Cómo saltar la cuerda con la forma adecuada, más 5 consejos para mejorar sus habilidades

Saltar la cuerda funciona todos sus músculos y mejora la salud y la resistencia del corazón.

En este articulo

• Beneficios
• Instrucciones
• Consejos

Con Tiktok elevando a los tramposos de la cuerda de salto al estatus de influencia y a CrossFit principalmente programando subyacentes y crossovers, muchos ejercicios están olvidando cuán divertido y beneficioso de la vieja escuela, también conocido como un solo bajo, puede ser en o as un entrenamiento.

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Aquí, aprenda a saltar la cuerda con buena forma, más cinco consejos para graduarse de Junior Jumper a un solo senior.

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Los beneficios de salud y estado físico de saltar cuerda

«Jumping Rope ofrece muchos de los mismos beneficios para la salud que correr», dice el entrenador de CrossFit Level 1 David Newman, CF-L1, fundador y CEO de RX Smart Gear, la marca de cuerda de muchos entusiastas de la cuerda de salto.

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Para empezar, debido a que saltar la cuerda aumenta la frecuencia cardíaca muy rápido, puede mejorar la resistencia y la capacidad cardiovasculares, dice. (¿Necesitas pruebas? Vea lo gaseoso que estás después de 50 lúpulos consecutivos).

Más allá de los beneficios cardiovasculares, saltar la cuerda también tiene beneficios de fuerza. Es un ejercicio de cuerpo completo que funciona con los hombros, los músculos de agarre, los antebrazos, los terneros, los quads y los isquiotibiales, dice Newman. Más específicamente, «la cuerda regular de salto puede aumentar la resistencia muscular en la parte inferior del cuerpo», dice, lo que puede soportar sus objetivos de carrera, ciclismo, caminata o senderismo.

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Además, saltar la cuerda puede aumentar la velocidad y la agilidad, mejorar la coordinación y aumentar la energía, dice Newman. Entonces, si está buscando ser más efectivo en el campo de fútbol o elevar más pesado en la plataforma, saltar la cuerda puede ayudarlo a llegar allí.

La investigación respalda estos beneficios: un estudio de octubre de 2019 en el Research Journal of Pharmacy and Technology encontró que 12 semanas de cuerda de salto estaban vinculados a un VO2 Max mejorado (un marcador de fitness) en la universidad- hombres de edad. Y un estudio de enero de 2015 en el American Journal of Health Promotion sugiere que saltar la cuerda puede soportar la densidad ósea en las personas premenopáusicas, por lo que es un complemento óptimo para cualquier persona con osteopenia, que es la etapa anterior a la osteoporosis .

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No para nada, otro beneficio de saltar la cuerda es que no requiere más que una cuerda y un poco de espacio. Es decir, es accesible para todos, incluidos aquellos que no tienen los medios para una membresía o transporte en el gimnasio para llegar a uno.

Cómo saltar la cuerda con la forma adecuada

Nivel de habilidad Beginnertype Cardio

1. Párate con los pies juntos, sosteniendo un extremo de la cuerda de salto en cada mano con la cuerda detrás de ti. (Finge que salgas con una cuerda imaginaria si no tienes una).
2. Manteniendo los codos cerca de los lados, balancee la cuerda con las muñecas sobre la cabeza y permita que caiga hacia los pies.
3. Salta con ambos pies antes de que la cuerda golpee tus pies y repita.

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Saltar con buena forma requiere muchas de las mismas mecánicas que sentada con buena forma. ¡En realidad! Desea que su línea media se comprometa, los hombros de vuelta y abajo, hacia atrás rectas y los ojos hacia adelante.

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«Comience con la cuerda detrás de sus calcetines, una manija ligeramente en cada mano, las palmas hacia afuera, los brazos rectos y las manos a la altura del bolsillo», dice Newman. Para rotar el cordón alrededor de su cuerpo, mueva las muñecas como si estuviera sacudiendo una maraca. «No quieres mover los brazos demasiado drásticamente, si tus brazos se agitan, fallarás», dice.

El salto que usas para superar la cuerda es no un salto de tuck. En cambio, debe presionar las bolas de los pies para levitar directamente de 1 a 2 pulgadas en el aire. Solo necesita saltar tan alto como la cuerda es gruesa, explica Newman, y la cuerda es bastante delgada. «Salta más alto que eso y estás desperdiciando energía», dice, lo cual no es ideal si estás saltando por tiempo o representantes.

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La parte más complicada es descubrir cuando saltar. «Deberá construir su propia comprensión interna de cuánto tiempo lleva mover la cuerda alrededor de su cuerpo», dice Newman. Salta demasiado temprano y aterrizarás en la parte superior del salto, pero salta demasiado tarde y tropezarás. En general, debes iniciar el salto cuando la cuerda pasa tus espinillas, dice.

5 consejos para mejorar en saltar la cuerda

1. Asegúrese de que su cuerda sea la longitud correcta

Nada interfiere con un solo sonido que sube como una cuerda demasiado larga o demasiado corta. Entonces, antes de comenzar a practicar su forma, encuentre su cuerda de oro.

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La mayoría de los sitios web de cuerda, como RXSMartgear, tienen guías en línea que facilitan elegir la longitud de cable correcta en función de su altura.

Sin embargo, si ya tiene una cuerda, puede verificar si es o no el tamaño correcto a la mitad con un pie. Tire de las manijas hacia su pecho para que haya una cantidad igual de cuerda a cada lado. Si el extremo del cable llegue a aproximadamente la altura del pezón. Pero como regla general, su altura más 3 pies es igual a su longitud de cuerda ideal, de acuerdo con la guía de tamaño de RX Smart Gear.

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Una guía para elegir una longitud de la cuerda de salto

Altura del atleta

Saltar a la longitud de la cuerda

Fuente: RX Smart Gear

2. Elija el material correcto

Si eres nuevo en saltar la cuerda, Newman recomienda omitir delgado y elegante por ahora porque son demasiado ligeros.

«Cuando comienzas por primera vez, quieres una cuerda que sea lo suficientemente pesada como para sentirte mientras lo giras alrededor de tu cuerpo», dice. Sin embargo, no desea una cuerda ponderada o de resistencia, que son equipos avanzados para puentes más experimentados.

«Comience con una cuerda que tenga 3 o 4 onzas de peso, entonces puede ser más ligero o más pesado cuando tenga más experiencia», dice Newman.

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3. Arregle el posicionamiento de su mano

Saltar la cuerda es algo que muchos de nosotros hemos estado haciendo desde que tuvimos el recreo. Aún así, Newman recomienda hacer un inventario de su posicionamiento.

«La colocación adecuada de la mano es esencial para saltar la cuerda de la manera más eficiente y cómoda posible», dice.

Entonces, ¿a dónde deberían ir tus manos? A tu lado, a aproximadamente el ancho de los hombros. Un truco para probar su posicionamiento es agarrar una escoba, tubería de PVC o barra.

«Piense en dónde estarían sus manos si estuviera sosteniendo una escoba horizontal en el suelo con las manos sobre el ancho de la cadera», dice. Ahora, voltea las manos para que tus palmas estén hacia adelante. «Si usa pantalones con bolsillos, el palo generalmente estará justo alrededor de la apertura de sus bolsillos», dice.

En este nivel, sus manos están en el centro de su cuerpo. Cuando gira la cuerda, el resultado es que el cable está la misma distancia por encima de su cabeza que está debajo de los pies con cada rotación, explica Newman. Si la cuerda está no en el centro de su cuerpo, se tropezará con ella. O tendrás que trabajar más duro para lograrlo.

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4. Aprenda una captura del dedo del pie

Esto podría sorprenderte, pero Newman dice que el primer paso para aprender la cuerda de salto implica no saltar en absoluto. En cambio, es para aprender algo llamado Toe Catch.

«Prueba un dedo del pie con los pies juntos, maneja las manos en la altura de la cadera y la cuerda detrás de ti», dice. Luego, sin dejar que sus pies salgan del suelo, gire la cuerda a su alrededor una vez. «Para rotar la cuerda, piense en abrir una chaqueta muy rápido», dice.

Esta señal te ayuda a mover tus muñecas para llevar la cuerda alrededor de tu cuerpo, en lugar de usar tus hombros y trampas para hacerlo. Después de que la cuerda gira hacia el frente, levante los dedos de los pies y atrapa la cuerda debajo del pie, asegurándose de que las manos terminen en la posición de escoba antes mencionada, dice.

«Hacer el dedo del pie obliga a las personas a congelarse y realmente asegurarse de que sus manos estén en la posición adecuada», dice. posicionamiento para ejecutar un sencillo real en una buena forma «.

5. Agregue un salto (o dos)

Tienes que aprender a gatear antes de poder caminar. Entonces, una vez que sepa cómo hacer una captura de los pies, puede aprender a hacer un solo debajo de una captura de dedo del pie, dice Newman. La primera vez que la cuerda gira frente a su cuerpo, salta sobre ella. La segunda vez, atrapa la cuerda con los dedos de los pies. Una vez que pueda ejecutar esto sin problemas para cinco repeticiones, Newman le da luz verde para intentar hacer múltiples bajo sin romper.

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