Su dieta juega el papel más importante en la tonificación de su cuerpo.Image Credit:istetiana/Moment/GettyImages
Seamos realistas. Los músculos en un hombre son atractivos. Un físico tonificado irradia salud y fuerza, y no sólo le hace tener mejor aspecto, sino también sentirse mejor. La tonificación muscular tiene dos componentes: construir músculo y quemar grasa. Seguir una dieta limpia, hacer algo de cardio semanalmente y realizar actividades de entrenamiento de resistencia puede ayudar a los hombres a alcanzar sus objetivos de cuerpo tonificado.
Consejo
Además de la dieta y el cardio, los ejercicios de tonificación para hombres incluyen flexiones, dominadas y sentadillas.
Reduzca su ingesta de calorías
Conseguir el aspecto tonificado requiere quemar grasa. Entre la piel y el músculo hay una capa de grasa subcutánea. Cuanta más grasa corporal total tenga, más gruesa será esta capa de grasa. Para ver los músculos tonificados que hay debajo, tiene que reducir la capa de grasa.
Su dieta desempeña el papel más importante en el aumento y la pérdida de grasa. Cuando come más calorías de las que necesita, su cuerpo almacena el exceso en forma de grasa en sus células adiposas. Cuanto más tiempo tenga un exceso de calorías, más grasa habrá almacenado.
Para deshacerse de esa grasa, tiene que reducir su ingesta de calorías -y quemar calorías mediante el ejercicio- para crear un déficit calórico. Cuando su cuerpo se encuentra en un déficit calórico, se ve obligado a recurrir a esas reservas de grasa para obtener energía, reduciendo gradualmente la grasa corporal para revelar un físico más tonificado.
Cuántas calorías necesita
Sus necesidades calóricas dependen de factores fisiológicos como su metabolismo -determinado en parte por la genética-, así como de su edad, sexo y nivel de actividad. Las necesidades calóricas son muy individuales, pero puede hacerse una idea aproximada para utilizarla como guía de partida.
Según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, el varón medio moderadamente activo necesita entre 2.400 y 2.800 calorías al día. Sin embargo, el varón medio suele comer mucho más que eso. Intente hacer un seguimiento de su ingesta calórica durante unos días para ver en qué punto se encuentra. Entonces sabrá cuántas calorías necesita recortar de su dieta y cuántas necesita quemar mediante la actividad física para empezar a revelar unos músculos tonificados.
Limpie su dieta
Simplemente eliminando ciertos alimentos e incluyendo otros, puede reducir su ingesta de calorías y crear más fácilmente ese déficit calórico. Entre los alimentos que debe deshacerse se incluyen
- Azúcar
- Bebidas azucaradas
- Pasteles, galletas, caramelos
- Helados
- Carnes procesadas
- Patatas fritas y otros aperitivos
- Comida frita
- Comida rápida
Estos alimentos tienen muchas calorías y poco valor nutritivo. En su lugar, centre su dieta en alimentos magros y bajos en calorías como
- Verduras frescas
- Frutas bajas en azúcar, como frambuesas y arándanos
- Pollo, pescado y huevos
- Judías
- Panes y pastas integrales
- Arroz integral, quinoa y mijo
- Lácteos bajos en grasa
Estos alimentos le aportarán los nutrientes y la energía que necesita para aumentar su nivel de actividad y quemar calorías.
Asegúrese de centrarse en las proteínas y la fibra. La proteína es clave para construir músculo y conseguir un cuerpo masculino tonificado. Pero también es muy saciante. También lo es la fibra dietética procedente de frutas, verduras y cereales integrales. Estos alimentos le llenan y ralentizan la digestión, por lo que puede comer menos pero seguir sintiéndose satisfecho.
En un estudio publicado en 2018 en la revista Nutrition, los investigadores descubrieron que cuando los adultos con sobrepeso aumentaban su consumo de proteínas y fibra, perdían peso incluso sin prestar mucha atención a su ingesta diaria de calorías y alimentos. Asegúrese de incluir alimentos ricos en proteínas y fibra en cada comida.
Aumente su nivel de actividad
La actividad física quema calorías. Incluso estar de pie quema más calorías que estar sentado. Una revisión de investigación publicada en el European Journal of Preventive Cardiology en 2018 descubrió que estar de pie quemaba casi 10 calorías más por hora que estar sentado. Los investigadores también descubrieron que los hombres quemaban el doble de calorías que las mujeres cuando sustituían estar sentados por estar de pie.
Pero estar de pie seis horas al día solo le llevaría a perder unos 2,5 kilos de peso al año, suponiendo que su dieta no cambiara. Eso no le dará el cuerpo masculino tonificado que desea. Así que necesita incluir otras formas de actividad.
Caminar, hacer footing, montar en bicicleta, remar, practicar deportes con los chicos e incluso bailar con su mujer o novia pueden ayudarle a quemar unos cientos de calorías o más cada vez que lo haga. Si quema 300 calorías en 30 minutos de jogging, bicicleta y remo cinco días a la semana, eso supone un ahorro de calorías de 1.500 por semana.
Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU., los adultos deben procurar hacer al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio vigoroso cada semana. Sin embargo, si aumenta esa cifra a 300 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada o 150 minutos de ejercicio cardiovascular vigoroso cada semana, obtendrá beneficios aún mayores y una pérdida de grasa más rápida.
El ejercicio cardiovascular regular no sólo le ayudará a tonificarse, sino que también reducirá el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, que son la causa número 1 de muerte entre los hombres en Estados Unidos, según Harvard Health Publishing.
Desarrollar músculos tonificados
Aunque hacer cardio con regularidad es bueno, añadir entrenamiento de fuerza es aún mejor. Construir tejido muscular magro hará que sus músculos resalten una vez que queme la grasa que los cubre. Tener más masa muscular también aumenta su metabolismo en reposo, por lo que quemará más calorías durante todo el día, incluso cuando esté sentado viendo el partido con sus amigos.
Los mejores ejercicios de tonificación para hombres son los ejercicios compuestos como las flexiones, las dominadas, los remo, las sentadillas y los levantamientos muertos. Estos ejercicios reclutan muchos músculos a la vez, lo que aumenta la cantidad de energía que utiliza su cuerpo y las calorías que quema mientras los realiza.
Podría decirse que el entrenamiento en circuito es uno de los mejores entrenamientos de tonificación para hombres. En este tipo de entrenamiento, realiza una serie de cada ejercicio sin descanso entre series. Al final de la ronda, descansa uno o dos minutos; luego repite la ronda de una a cuatro veces más. Este tipo de entrenamiento mantiene su ritmo cardiaco elevado de principio a fin para quemar calorías y grasa.
Puede hacer un número determinado de repeticiones (de ocho a 15) para cada ejercicio, o puede programar un temporizador y realizar cada ejercicio durante 30 a 60 segundos, haciendo tantas repeticiones como pueda en ese tiempo. Añada algo de cardio, como sprints, rodillas en alto o saltar a la cuerda, entre los ejercicios de fortalecimiento para aumentar realmente el potencial de quema.
Apunte a dos o tres entrenamientos de fortalecimiento de todo el cuerpo cada semana. Sea constante con sus entrenamientos y su dieta y empezará a ver un físico más tonificado en aproximadamente un mes.