Ciertos ejercicios o errores en el entrenamiento de fuerza pueden provocar dolor o lesiones en el coxis.Crédito de la imagen:adamkaz/E+/GettyImages
En este artículo
- Causas
- Síntomas
- Tratamiento
- Prevención
Levantar pesas es una forma estupenda de aumentar su fuerza y desarrollar masa muscular. Pero puede que no se dé cuenta de la tensión que supone para su cuerpo.
Un problema causado a veces por este estrés es el dolor en el coxis, más comúnmente conocido como rabadilla, un pequeño hueso triangular situado al final de la columna vertebral.
Este dolor, conocido como coccigodinia, es síntoma de una lesión o distensión en su coxis, a menudo debida al uso de una forma inadecuada o a levantar más peso del que su cuerpo puede soportar.
A continuación, desglosaremos con más detalle por qué puede estar experimentando dolor de cóccix después de levantar pesas, cómo tratarlo y cómo asegurarse de que no vuelva a ocurrir en el futuro.
Causas del dolor de coxis por levantar pesas
Si se pregunta: «¿Por qué me duele el cóccix?», existen unas cuantas razones potenciales. Las lesiones en el cóccix pueden producirse de varias formas, como la tensión o presión repetida sobre el hueso, tener regularmente una mala postura o forma durante un ejercicio y el deterioro del hueso con el paso del tiempo, según Arizona Pain.
Otras causas de dolor de coxis son los ejercicios que contienen movimientos bruscos o que requieren un esfuerzo importante también pueden provocar lesiones de coxis. Al levantar pesos, las lesiones suelen producirse en forma de distensiones de los ligamentos que mantienen el cóccix en su sitio. Esto es más frecuente en levantamientos que requieren un movimiento importante de las piernas, como las estocadas o las sentadillas, o en levantamientos que le obligan a bracear el tronco, como los deadlifts, los snatches o los clean and jerks, según Veritas Health.
Síntomas de una lesión de coxis por levantar pesas
Según la Clínica Cleveland, los síntomas de una lesión en su coxis incluyen:
- Dolor en el coxis que puede ser sordo (punzante) o agudo (punzante).
- Dolor en su coxis que empeora cuando pasa de estar sentado a estar de pie.
- Dolor en el coxis al hacer caca.
- Dolor en el coxis durante las relaciones sexuales.
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Cómo tratar el dolor de coxis provocado por el levantamiento de pesas
¿Cuál es la forma más rápida de aliviar el dolor de coxis? Aunque no existe una cura mágica que le haga volver al gimnasio mañana mismo, hay algunas soluciones si se pregunta cómo curar un coxis dolorido en términos generales.
En la mayoría de los casos, todo lo que se necesita para recuperarse de un dolor de coxis relacionado con el levantamiento es reposo y unas semanas sin esfuerzos adicionales. Los médicos suelen recomendar analgésicos AINE para reducir la inflamación y aliviar el dolor que experimenta, y una almohada en forma de donut puede ayudar a aliviar el dolor durante la recuperación, según la Clínica Cleveland.
Si el dolor continúa o es intenso, su médico puede sugerirle inyecciones de esteroides para estabilizar el cóccix. En los casos más graves, puede ser necesaria la cirugía, aunque es bastante improbable para el dolor de coxis relacionado con el levantamiento.
También hay algunos ejercicios que puede hacer para aliviar el dolor de coxis. Si siente alguna molestia al realizarlos, deje de hacerlos inmediatamente.
1. Postura de la vaca y el gato
Actividad YogaNivel de impacto Bajo impacto
- Comience sobre las manos y las rodillas.
- Exhale mientras redondea la espalda, lleve el ombligo hacia la columna y meta la barbilla hacia el pecho.
- Empezando por el cóccix, suelte un segmento de la columna cada vez, relajando la columna lumbar, la columna torácica (parte media de la espalda) y, por último, la columna cervical mientras levanta la barbilla hasta la flexión completa.
- A continuación, invierta el movimiento. Sea consciente de qué segmentos se sienten atascados. Respire en esos espacios y recuerde moverse lentamente.
- Continúe moviéndose entre la postura del gato y la de la vaca durante 15 a 30 segundos, dejando que su cuerpo se mueva con su respiración.
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2. Postura del niño
Actividad YogaNivel de impacto Bajo impacto
- En su esterilla, comience arrodillándose con las caderas separadas aproximadamente a la anchura de las caderas, los pies desentumecidos y siente las caderas hacia atrás sobre los talones.
- Inhale y alargue la columna. Al exhalar, inclínese hacia delante para doblar las rodillas y apoye la frente en la esterilla.
- Estire los brazos hacia delante con las palmas hacia abajo y presione suavemente las caderas hacia atrás y hacia abajo sobre los pies para estirar la parte baja de la espalda y la parte exterior de las caderas.
- Si esto le resulta restrictivo, intente separar aún más las rodillas hasta que se sienta más cómodo. Alternativamente, puede juntar más las rodillas, o juntarlas del todo, si esa posición le resulta más cómoda. Una buena regla general es escuchar a su cuerpo y ¡hacer lo que se sienta bien!
- Descanse aquí durante unos 5 ciclos de respiración.
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3. Postura de la cobra
Actividad YogaNivel de impacto Bajo impacto
- Túmbese boca abajo con las piernas extendidas detrás de usted, los pies separados a la anchura de las caderas (o ligeramente más abiertos si tiene la espalda sensible).
- Lleve las manos hacia atrás de forma que los pulgares queden alineados con la caja torácica.
- Acerque los codos a los lados del cuerpo y presione la parte superior de los pies hacia abajo; las rodillas podrían levantarse del suelo.
- Exhale para activar los músculos abdominales (piense: vientre bajo hacia dentro y hacia arriba) y levante el pecho. Ancle las caderas, el hueso púbico y la parte superior de los pies en el suelo para apoyar la elevación.
- Presione suavemente las manos y acóplelas hacia el cuerpo para ayudar a impulsar el pecho hacia delante y los hombros hacia atrás.
- Eleve y alargue la nuca y mantenga la mirada hacia abajo y hacia fuera. Mantenga el cuello neutro.
- Respire aquí de 3 a 5 respiraciones o de 15 a 30 segundos.
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Cómo prevenir el dolor de coxis causado por el levantamiento de pesas
La mejor manera de ocuparse del dolor de coxis es evitar que se produzca en primer lugar. Unos estiramientos adecuados antes de levantar peso y el uso de una forma correcta durante sus levantamientos reducirán la probabilidad de lesiones en el coxis. (Si no está seguro de cómo hacer un ejercicio, hable del movimiento con un entrenador personal y pídale que le observe para asegurarse de que lo hace bien).
Utilizar cualquier equipo de seguridad recomendado al levantar peso también es importante para prevenir todo tipo de lesiones, no sólo en el cóccix. Si siente alguna molestia en el coxis o la pelvis durante sus levantamientos, deje de levantar peso inmediatamente para evitar lesiones.