La barra de trampa, también llamada barra hexagonal, puede hacer que los ejercicios con barra, como el peso muerto, sean más cómodos y fáciles de hacer para las personas altas con buena forma. Crédito de la imagen: Crédito de la imagen: Getty Images / Pekic
Si alguna vez ha visto a los asistentes al gimnasio pararse dentro de barras de formas extrañas (conocidas como trampas o barras hexagonales) y se preguntó cuál era el problema, lo tenemos cubierto.
Aquí, le damos la verdad sobre la barra de trampa, además de algunos de los mejores ejercicios de barra de trampa para que comience.
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¿Qué es una barra de trampa, de todos modos?
Crédito de la imagen de la página: Amazon / morefit.eu
Una barra de trampa, también llamada barra hexagonal, es un poco diferente de las barras tradicionales que normalmente se ven en el gimnasio. Mientras que una barra estándar u olímpica es una barra larga y recta, la barra hexagonal (HB) es una barra hexagonal de seis lados con un mango elevado en cada lado.
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La forma hexagonal crea un espacio para que usted se pare en el interior al levantar. Esto acerca el peso a su centro de gravedad. Mientras tanto, la ubicación del mango también cambia la posición de sus manos durante los ejercicios de barra de trampa, dice Kasey Kotarak, CPT, un entrenador personal certificado y entrenador en Fit Body Boot Camp en Michigan.
«Mientras usa una barra hexagonal, sus manos a cada lado de usted, su agarre es neutral, las palmas hacia adentro», dice ella. Pero con una barra tradicional, sus manos están frente a usted, las palmas hacia usted (agarre por encima de la cabeza / en pronación), lejos de usted (agarre por debajo / supinado) o ambas (agarre mixto).
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¿Cuánto pesa una barra trampa?
Al igual que las barras, las barras trampa (TB) están disponibles en diferentes tipos y pesos. Los tres tipos principales son la barra de trampa Gerard, la barra de trampa convencional y la barra de trampa extragrande (XL).
La mayoría de los TB de los gimnasios son barras Gerard y pesan 45 libras, pero no asuma. Pregúntele al personal de su gimnasio qué tipo de barras hexagonales tiene. Esto es lo que pesa cada tipo:
Pesos de trampas / barras hexagonales
|
Gerard |
20 |
45 |
|
Convencional |
13,3 |
30 |
|
SG |
25 |
55 |
¿Por qué utilizar una barra trampa?
La barra hexagonal es una gran herramienta para ejercicios con barra como peso muerto o filas inclinadas porque te permite trabajar y mover tu cuerpo de formas ligeramente diferentes a las que puedes hacer con una barra recta, dice Caroline Juster, CPT, certificada con sede en Chicago. entrenador personal.
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Por ejemplo, cuando haces ejercicios de pie con un maleficio, estás rodeado por la barra, por lo que el peso que estás levantando está más cerca de tu centro de gravedad. Eso significa que puede levantar más peso y menos estrés en la espalda y la columna vertebral. Esto puede ser especialmente útil cuando se aprenden ejercicios como el peso muerto, ya que las barras tradicionales suelen ser menos indulgentes con los deslizamientos de forma, dice Kotarak.
Además, muchas personas encuentran que la tuberculosis es simplemente más cómoda que una barra tradicional. Su forma hexagonal significa que no rozará tus espinillas durante el peso muerto. Y las asas altas y neutrales de la barra facilitan su alcance, agarre y estabilización.
En general, la TB tiende a ser la opción más cómoda para las personas altas, que tienen piernas largas o molestias en los hombros con el peso muerto y las sentadillas con barra.
El HB es más adecuado para levantamientos a nivel del piso y de la cintura como peso muerto, caminatas de granjeros, prensas de piso y encogimiento de hombros, según William P. Kelley, DPT, CSCS, fisioterapeuta, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y propietario de Aries Physical Therapy. . (Para su información, a menudo se les llama «trampillas» porque a las personas les gusta usarlas para trabajar sus trapecios superiores encogiéndose de hombros).
Para la mayoría de los demás ejercicios, existen mejores opciones. Por ejemplo, los ejercicios por encima de la cabeza (como prensas de hombros) pueden ser riesgosos con un HB. «Estás contenido en un espacio pequeño y rodeado de metal cuando usas la barra hexagonal», dice. «Tirarlo por encima de la cabeza es buscar problemas». Utilice mancuernas, barras rectas y pesas rusas cuando trabaje por encima de la cabeza. Es más fácil apartarse de su camino, en caso de que se caigan.
Las mejores barras de trampa para tu gimnasio en casa
- Barra hexagonal olímpica Sunny Health & Fitness (Amazon.com, $ 116.99)
- Synergee Olympic Hex Barbell (Amazon.com, $ 229.95)
- Barra de trampa Rogue TB-2 (Roguefitness.com, $ 395)
Cómo usar una barra trampa
Usar una barra hexagonal no es muy diferente de usar una barra tradicional. Dicho esto, si eres nuevo en este estilo de barra, es posible que aprecies algunos consejos. Es decir, el mejor método para cargarlo.
Si tiene problemas para colocar los discos de peso en una barra, pruebe este truco: coloque un plato de peso en la barra y luego enrolle ese lado hacia arriba en un plato de 5 libras. Repita en el otro lado. «Ahora puede cargar el resto de sus platos con esa ligera elevación para que no se froten con el piso», dice Kelley.
Para evitar que las placas de pesas se caigan o se muevan mientras usa el TB, asegúrelas con collares (la mayoría de los gimnasios los tienen cerca de los soportes eléctricos). Ahora es seguro quitar la barra de los platos de 5 libras y continuar con el levantamiento.
Cuando haya terminado, simplemente enrolle la barra hacia arriba sobre las placas e invierta el proceso para descargar, dice.
También recomienda siempre cargar primero las placas de parachoques. Por lo general, están hechos de caucho de alta densidad, por lo que puede dejarlos caer en el piso de un gimnasio sin causar ruido ni daños. «Las placas de parachoques son grandes y redondas, a diferencia de las placas con bordes y esquinas planas, lo que hace que sea más fácil rodar la barra en el suelo y cargar o descargar placas adicionales», dice.
Propina
Al igual que con cualquier ejercicio o equipo nuevo, es importante comenzar despacio, dice Kotarak. Por lo tanto, opte por un peso más liviano del que normalmente usaría y dedique un tiempo a sentirse cómodo con el HB.
Mientras se siente cómodo con la barra con un peso más ligero, asegúrese de concentrarse en su forma. “Cada ejercicio tiene ciertas cosas a tener en cuenta”, dice ella. Solicite la ayuda de un entrenador personal certificado si es necesario.
Y finalmente, tenga cuidado de no tropezar o golpearse la espinilla al entrar y salir de la barra.
Los 4 mejores ejercicios de barra de trampas
Ahora que sabe qué es la barra y por qué la usaría, probablemente se esté preguntando qué debe hacer con ella. Aquí hay algunos ejercicios básicos de la barra de trampa, demostrados por Juster, para comenzar.
Para un entrenamiento completo, simplemente haga los ejercicios en orden. Kotarak recomienda hacer de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones para el peso muerto con barra de trampa, filas inclinadas y prensas en el piso, y llevar la barra durante 3 a 4 caminatas de 60 segundos.
Movimiento 1: Peso muerto con barra de trampa
Parte del cuerpo [«Piernas», «Glúteos», «Abdominales», «Hombros»]
- Párese en el centro de una trampa / barra hexagonal con los pies separados a la altura de las caderas, con los dedos hacia adelante.
- Manteniendo la espalda lo más plana posible, doble ligeramente las rodillas, empuje las caderas hacia atrás e inclínese hacia adelante desde las caderas para agacharse y agarrar las asas. Mantenga los hombros hacia atrás y hacia abajo, y su cuello neutral.
- Presione con los pies y apriete los glúteos mientras se pone de pie con el peso lo más alto posible. Mantén tu mirada a unos metros de ti.
- Regrese el peso al piso y repita.
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Movimiento 2: Fila doblada con barra de trampa
Parte del cuerpo [«Espalda», «Hombros», «Brazos», «Abdominales»]
- Párese en el centro de una trampa / barra hexagonal con los pies separados a la altura de las caderas y los hombros, con los dedos de los pies hacia adelante.
- Manteniendo la espalda lo más plana posible, doble ligeramente las rodillas, empuje las caderas hacia atrás e inclínese hacia adelante desde las caderas para agacharse y agarrar las asas. Mantenga los hombros hacia atrás y hacia abajo, y su cuello neutral.
- Mientras todavía está en una posición de bisagra de cadera, levante el peso del piso y tire de los codos hacia atrás más allá de la caja torácica. Aprieta los omóplatos en la parte superior.
- Suelta los omóplatos y extiende los brazos para volver a la posición inicial. Repetir.
- Mantenga la espalda plana, los hombros hacia atrás y los ojos hacia el suelo para que la cabeza y el cuello queden alineados con la columna.
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Movimiento 3: Prensa de piso con barra de trampa
Parte del cuerpo [«Pecho», «Hombros», «Brazos», «Abdominales»]
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas en el suelo. Coloque la trampa / barra hexagonal ligeramente cargada junto a usted.
- Agarre la barra (puede agarrar las manijas que están en línea con la barra o las manijas elevadas) y sostenga la barra sobre su pecho. Refuerce su núcleo.
- Luego, presione la barra sobre su pecho hasta que sus brazos estén completamente extendidos. No bloquee los codos.
- Baje la barra hasta que la parte posterior de los brazos haga contacto con el suelo. Repetir.
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Movimiento 4: Trampa Bar Caminata del granjero
Parte del cuerpo [«Abs», «Glúteos», «Hombros», «Brazos»]
- Párese en el centro de una trampa / barra hexagonal con los pies separados a la altura de las caderas.
- Inclínese hacia adelante con la espalda plana y levante el peso del piso.
- Manteniendo su núcleo reforzado y sus pasos controlados, comience a caminar.
- Si su espalda se redondea o se balancea de un lado a otro mientras camina, elija un peso más ligero.
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