Construye tu pecho y espalda con este entrenamiento de banda de resistencia

Con bandas de resistencia, puede cambiar el ángulo con el que se dirige a su espalda y al pecho.

Las bandas de resistencia son económicas, versátiles y fáciles de almacenar, además de la entrega. Este desafío construye una fuerza de cuerpo completo usando solo bandas.

Si un banco pesado presiona o vuela inversa sobre una cubierta de PEC suena intimidante o no tiene acceso a una tonelada de equipos, aún puede obtener un entrenamiento efectivo de espalda y pecho con una pieza de equipo a menudo pasada por alto: una banda de resistencia ( ¡o dos!).

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Los ejercicios de la banda de resistencia son la manera perfecta de agregar resistencia adicional a sus días musculares de empuje y tirar, especialmente para principiantes, dice Tatiana Scott, CPT, entrenadora personal, fundadora de Fit With Curves y el anfitrión de nuestro desafío de banda de resistencia de 4 semanas.

La combinación del cofre y la espalda se mueve a una sola sesión es una forma eficiente de asegurarse de que sus entrenamientos estén equilibrados. Si los músculos de su espalda que lo ayudan a tirar no son tan fuertes como los músculos de su pecho que lo ayudan a empujar, este desequilibrio muscular puede provocar dolores, dolor y lesiones.

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Scott creó este entrenamiento de la banda de resistencia de espalda y cofre como parte de nuestro desafío de banda de resistencia de 4 semanas, pero puede hacer esta rutina incluso si no participa en el resto del programa de un mes.

Si está haciendo el desafío, siga el esquema semanal del representante a continuación. Si está haciendo este entrenamiento por su cuenta, aumente o disminuya las repeticiones y se establece en función de su nivel de ejercicios. Debe poder terminar todos los representantes con buena forma, pero los dos últimos deberían sentirse desafiantes.

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Entre conjuntos y ejercicios, descanse de 20 a 40 segundos. No se sentirá completamente descansado (como lo estaba antes de su entrenamiento), pero debe sentirse listo para abordar el próximo set.

Conjuntos y repeticiones por ejercicio

Prensa de cofre de puente de glúteos

Fila de asientos

Fila doblada para estirarse

LAT PULLDOWN

Pruebe esta banda de resistencia hacia atrás y el entrenamiento en el pecho.

Para este entrenamiento, necesitará un mini bucle y una banda de bucle larga. Si solo tiene un tipo de banda, consulte las modificaciones debajo de cada ejercicio.

1. Puente de broche de glúteo largo de la bucle.

Banda de resistencia a la actividad La parte del cuerpo de entrenamiento [«Back», «Shoulders»]

1. Primero, configura su banda: agarrar un extremo de un bucle largo con cada mano.
2. Llévelo detrás de la espalda y «use» como un chaleco: la parte superior estará en la parte posterior de los hombros y la parte inferior estará alrededor de su cintura.
3. Luego, acuéstese boca abajo con las rodillas dobladas.
4. Doble los codos y extienda los brazos hacia el lado para que su brazo superior esté paralelo al piso y su antebrazo sea perpendicular a ella.
5. En una exhalación, apriete sus glúteos, presione en sus talones y conduzca sus caderas hacia el cielo. Levante sus caderas hasta que forme una línea diagonal de las rodillas a las caderas hasta el pecho.
6. Mantenga esta posición mientras presiona las manos hacia arriba y sobre su pecho.
7. Baje las manos de regreso al principio, deteniéndose justo antes de que sus tríceps toquen el piso y repita, manteniendo las caderas en alto.

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Consejo

Para incorporar una mini banda, ancle un extremo en su esternón y el otro en la posición descrita anteriormente (parte superior del brazo paralelo al piso y el antebrazo perpendicular a él). Luego, haga el mismo número de prensas en cada lado.

2. Fila sentada de larga vuelta.

Actividad Resistencia Banda Entrenamiento Brazos de Parte

1. Comience a sentarse en el suelo con una banda de banda de resistencia larga anclada debajo de sus pies en sus arcos. Tus piernas deben extenderse directamente delante de ti. Sostenga un extremo de la banda en cada mano con las palmas que se enfrentan entre sí.
2. Dobla los codos y tira de los brazos hacia atrás. Piense en apretar sus omóplatos mientras tira.
3. Lentamente endereza los brazos, luego repita.

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Consejo

Para incorporar una mini banda, buce un extremo alrededor de su mano derecha y agarre la otra con su izquierda. Comience con ambas manos extendidas directamente frente a su pecho, luego tire de su mano derecha hacia su hombro derecho, manteniendo el codo cerca de su cuerpo. Haga el mismo número de repeticiones en cada lado.

3. Fila doblada de bucle largo para revertir la estocada

Parte de entrenamiento de la banda de resistencia de actividad Parte [«Atrás», «Piernas»]

1. Comience de pie con el pie derecho en el medio de una banda de resistencia de bucle largo doblado. Mantenga un extremo de la banda en cada mano.
2. Pase su pie izquierdo hacia atrás unos pocos centímetros, equilibrando la bola de su pie e incline su torso hacia adelante a unos 45 grados. Esta es la posición inicial.
3. Dobla los codos y tire de los brazos hacia arriba y hacia atrás, manteniendo los codos cerca de tu lado. Piense en apretar sus omóplatos mientras tira.
4. Baje sus brazos de vuelta a la posición inicial con control.
5. Tome un pequeño paso hacia atrás con el pie izquierdo y más bajo en una estocada inversa. Doble las rodillas hasta que ambos alcancen un ángulo de 90 grados.
6. Presione a través de su pie derecho para volver a ponerse de pie, luego devuelva su pie izquierdo a la posición inicial y repita.
7. Haga todas sus repeticiones en un lado antes de cambiar al otro.

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Consejo

También puede hacer este ejercicio con una banda de mini bucle. Envuelva la banda alrededor de un pie y sostenga el otro extremo con la mano en el mismo lado. Asegúrese de cambiar las manos cuando cambie las piernas.

4. Mini bucle LAT pulldown

Banda de resistencia a la actividad La parte del cuerpo de entrenamiento

1. Lazo de un extremo de una mini banda alrededor de cada antebrazo justo encima de su muñeca y extienda los brazos sobre usted.
2. Use los músculos anchos que abarcan el ancho de su espalda, sus lats, para sacar la banda hacia abajo hasta que la banda esté detrás de su cabeza.
3. Levanta los brazos de nuevo con control y repite.

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Consejo

También puede hacer este movimiento con una banda de resistencia de bucle larga o una con asas, siempre que pueda anclarlo de manera segura a un lugar sobre su cabeza.

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