Construye un núcleo más fuerte con este entrenamiento con balón medicinal de 20 minutos

El uso de un balón medicinal para su entrenamiento de abdominales pondrá a prueba la fuerza y ​​la estabilidad de su núcleo. Crédito de la imagen: Eva-Katalin / iStock / GettyImages

Si ha estado deseando actualizar sus entrenamientos en casa con un nuevo equipo de ejercicios, no busque más que un balón medicinal o cualquier balón, para el caso. Ya sea que tenga un balón de fútbol, ​​voleibol o baloncesto a mano, este entrenamiento de abdominales de 20 minutos hará que la diversión vuelva a entrenar su núcleo.

Perfeccionar su núcleo es importante para mejorar su equilibrio y estabilidad, de modo que pueda realizar las actividades diarias, como levantar objetos pesados ​​del suelo y abrir puertas, fácilmente. Los abdominales sólidos también ayudan a reducir las lesiones y el dolor lumbar.

Los balones medicinales vienen en una variedad de pesos, generalmente de 3 kg (6,6 libras) a 10 kg (22 libras). Pero incluso si no tiene uno, usar una pelota de baloncesto o fútbol es una buena práctica para concentrarse en la forma. Si es nuevo en los balones medicinales, comience con un peso más liviano de lo que cree que podría necesitar para evitar lesiones. ¡Ahora vamos a encendernos con este entrenamiento de abdominales de 20 minutos!

Vea más de nuestros entrenamientos de 20 minutos aquí: tenemos algo para todos.

Movimiento 1: Tablón de balón medicinal invertido

Crédito de imagen: Amazin LeThi / MoreFitSets 3Time 30 SecBody Part Abs

1. Comience en una posición de tabla alta con los hombros directamente sobre las muñecas y las piernas extendidas detrás de usted.
2. Meta la pelvis hacia adentro para reforzar su núcleo y mantener tensos los cuádriceps y los glúteos.
3. Coloca las puntas de tus pies encima de la pelota.
4. Mantenga durante 30 a 60 segundos.

Mostrar instrucciones

Consejo

Si tiene problemas para hacer este ejercicio en una tabla alta, modifique a una tabla del antebrazo con los antebrazos separados al ancho de los hombros en el suelo. Una vez que desarrolle la fuerza central adecuada, puede progresar a una tabla alta.

Movimiento 2: Giro de bicicleta con balón medicinal

Series 3Reps 25Body Part Abs

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas a 90 grados y sostenga la pelota frente a su pecho con ambas manos.
2. Levanta la cabeza y los hombros del suelo.
3. Mientras conduce la rodilla derecha hacia el pecho, gire el torso para que el codo izquierdo se encuentre con la rodilla derecha. Extienda su pierna izquierda frente a usted al mismo tiempo.
4. Vuelve a la posición inicial. Esta es una repetición. Repita en la otra pierna.

Mostrar instrucciones

Movimiento 3: Patada con aleteo de balón medicinal

Series 3Reps 25Body Part Abs

1. Acuéstese de espaldas contra el suelo con los brazos extendidos por encima de la cabeza, sosteniendo la pelota con ambas manos.
2. Levanta la cabeza y los hombros del suelo y contrae los abdominales para estabilizar el core.
3. Con las piernas estiradas frente a usted, levántelas del suelo hasta que formen un ángulo de aproximadamente 45 grados.
4. Manteniendo las piernas rectas, levante una pierna mientras baja la otra. Esta es una repetición.
5. Regrese a la posición inicial después de completar 1 serie.

Mostrar instrucciones

Consejo

Este ejercicio requiere una gran cantidad de estabilidad y fuerza central para levantar las piernas del suelo y mantener quieta la parte superior del torso. Si tiene dificultades para hacer este ejercicio con una pelota, intente el movimiento sin ella y apoye los brazos y las manos al lado de su cuerpo en el suelo.

Movimiento 4: Escalador de montaña con balón medicinal

Series 3Reps 25Body Part Abs

1. Comience en una posición de tabla alta con ambas manos en la pelota y las piernas y los pies separados a la altura de los hombros. Mantenga solo las puntas de los pies en el suelo.
2. Asegúrese de que su cabeza, cuello y espalda estén planos y mantenga la mirada en el suelo.
3. Como si estuvieras corriendo en tu lugar, conduce tu rodilla derecha hacia la pelota, luego extiéndela hacia la posición inicial. Luego, conduzca la rodilla izquierda hacia la pelota y luego extiéndala hacia afuera. Esta es una repetición.
4. Continúe hasta completar 1 juego.

Mostrar instrucciones

Movimiento 5: Toque con el dedo del pie con balón medicinal

Series 3Reps 20Body Part Abs

1. Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza, sosteniendo la pelota con ambas manos. Levanta las piernas del suelo hacia el techo hasta que formen un ángulo de 90 grados.
2. Involucrando sus abdominales, levante la parte superior del torso del suelo para llevar la pelota hacia sus pies. Asegúrate de contraer tus abdominales mientras realizas el crujido. Mantenga el cuello y los hombros relajados durante todo el movimiento.
3. Gire lentamente la parte superior del torso de regreso a la posición inicial, llevando la pelota hacia atrás por encima de la cabeza. Esta es una repetición.
4. Continúe hasta completar 1 juego.

Mostrar instrucciones