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    Convierta su próxima carrera de comestibles en este entrenamiento de cuerpo completo de 20 minutos

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    Puede usar bolsas pesadas de la compra en lugar de pesas para este entrenamiento de cuerpo completo. Crédito de la imagen: FotoimperiyA / iStock / GettyImages

    En estos días, su ejercicio diario puede parecer un viaje al supermercado o al mercado de agricultores, transportando bolsas pesadas de comestibles de regreso a casa. Pero en lugar de desempacar inmediatamente sus compras (o almacenar sus bolsas), considere usarlas como pesas para apretar en un entrenamiento rápido.

    Si no tiene acceso a un par de mancuernas, llevar alimentos pesados ​​es en realidad un gran sustituto para mantener su condición física, desarrollar la fuerza muscular general y tonificar. Dependiendo del tamaño de su bolsa de la compra o bolso, una bolsa llena puede pesar al menos 20 libras, lo que ofrece suficiente resistencia para trabajar sus músculos.

    Este entrenamiento de cuerpo completo de 20 minutos requiere dos bolsas pesadas de comestibles y hará que tu ritmo cardíaco se acelere entrenando tus piernas, brazos, hombros y espalda. Comience con poco peso si no está seguro de cuánto peso puede manejar y, a medida que se fortalezca, llene su bolsa con más cosas, como libros, botellas de agua, bolsas de arroz y pasta y cualquier otra cosa que pueda encontrar.

    Vea más de nuestros entrenamientos de 20 minutos aquí: tenemos algo para todos.

    Movimiento 1: sentadilla

    Crédito de imagen: Amazin LeThi / morefit.eu Establece 2Reps 12 Body Part Legs

    1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sostenga una bolsa de la compra en cada mano a su lado.
    2. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso, o tan bajo como pueda ir cómodamente mientras mantiene una buena forma. Tus rodillas deben estar sobre los dedos de tus pies y tu mirada debe estar al frente. Mantenga la espalda plana y evite encorvarla o arquearla.
    3. Mantén la posición durante una cuenta en la parte inferior del movimiento antes de presionar los talones contra el suelo para enderezar las piernas y volver a la posición inicial.
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    Consejo

    Si tiene dificultades para hacer este ejercicio correctamente mientras realiza el movimiento, baje como si estuviera tomando asiento en una silla invisible.

    Movimiento 2: Estocada estacionaria

    Crédito de imagen: Amazin LeThi / morefit.eu Establece 2Reps 15Body Part Legs

    1. Párese erguido con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga una bolsa de la compra en cada mano a los lados.

    2. Manteniendo la mirada hacia adelante, dé un gran paso hacia adelante con una pierna y baje las caderas hasta que ambas rodillas estén dobladas en ángulos de 90 grados. La rodilla de atrás no debe tocar el suelo.

    3. Asegúrese de que su rodilla delantera esté directamente por encima de su tobillo y no sobrepase su rodilla.

    4. Mantenga esta posición durante una cuenta antes de empujar hacia arriba a través del talón de su pie delantero hasta la posición inicial.

    5. Realice el mismo movimiento nuevamente en la pierna opuesta. Alterne piernas en cada repetición hasta que haya completado 15 repeticiones.

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    Consejo

    Es fácil perder el equilibrio con este ejercicio. Asegúrate de hacerlo despacio y con control. Si tiene dificultades para realizar el movimiento con bolsas de la compra, practique el ejercicio sin ellas y mantenga las manos en las caderas o sostenga una silla a su lado para mantener el equilibrio.

    Movimiento 3: Elevación lateral de pie

    Crédito de la imagen: Amazin LeThi / morefit.eu Establece 2 repeticiones 10 Hombros con parte del cuerpo

    1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y sostenga una bolsa de compras en cada mano a su lado, con las palmas hacia adentro.
    2. Mantenga la espalda recta y el tronco apretado. Mire hacia adelante con una ligera flexión de las rodillas.
    3. Con una ligera flexión en cada codo, levante lentamente las bolsas de la compra hacia su costado hasta que sus brazos estén paralelos al suelo.
    4. Haga una pausa en la parte superior del movimiento durante un conteo antes de bajar lentamente las bolsas de la compra a la posición inicial.
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    Consejo

    No balancee el cuerpo ni los brazos para realizar este ejercicio. Asegúrese de mantener la espalda recta en todo momento y de no arquear la espalda ni encoger los hombros y tensar los hombros.

    Movimiento 4: Extensión de tríceps por encima de la cabeza

    Crédito de imagen: Amazin LeThi / morefit.eu Establece 2Reps 10 Brazos con parte del cuerpo

    1. Siéntese en una silla con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Sostenga una bolsa de compras en cada mano por encima de su cabeza.
    2. Baje lentamente las bolsas de la compra detrás de su cabeza hasta que sus antebrazos estén paralelos al suelo, o justo debajo del paralelo.
    3. Mantenga los codos cerca de la cabeza y mirando hacia adelante durante todo el movimiento.
    4. Mantenga la posición durante una cuenta antes de extender los brazos hacia la posición inicial.

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    Movimiento 5: Flexión de bíceps

    Crédito de imagen: Amazin LeThi / morefit.eu Establece 2Reps 10 Brazos con parte del cuerpo

    1. Párese erguido con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga una bolsa de la compra en cada mano, con las palmas hacia adelante.
    2. Levante lentamente las bolsas de la compra hacia los hombros mientras mantiene los codos firmemente pegados a los costados durante todo el movimiento.
    3. Termina en la parte superior del movimiento con las palmas hacia ti.
    4. Mantenga la posición durante un conteo antes de bajar lentamente las bolsas de la compra a la posición inicial.

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    Movimiento 6: Remo encorvado

    Crédito de imagen: Amazin LeThi / morefit.eu Establece 2Reps 10Body Part Back

    1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga una bolsa de compras en cada mano a los lados.
    2. Manteniendo la espalda plana, gire hacia adelante hasta que su espalda esté paralela al piso. Asegúrese de tener las rodillas ligeramente dobladas y de que el cuello y la cabeza estén alineados con la espalda.
    3. Rema lentamente las bolsas de la compra hacia las caderas, manteniendo los codos cerca de los costados.
    4. Haga una pausa para contar antes de bajar las bolsas de la compra a la posición inicial.
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    Consejo

    Si no puede llevar la espalda paralela al suelo, entonces gire el torso hacia adelante lo más cómodamente que pueda.