Construya fuerza y resistencia sin equipo con este entrenamiento de cuerpo completo de 10 minutos. Crédito de imagen: Tempura/E+/GettyImages
Cuando haya dejado ejercicio por lo que se siente demasiado tiempo o se está embarcando en su viaje de fitness por primera vez, comenzar puede parecer una tarea.
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«Al volver a la forma física, muchas personas piensan que necesitan comenzar donde lo dejaron o tal vez donde están sus compañeros, pero creo que cualquier tipo de movimiento durante cualquier duración se considera una victoria», Marissa Nargi, CPT, un Boston con sede en Boston Entrenador personal, le dice a MoreFit.eu. «No puedes cambiar tu línea de base, pero puedes encontrarla y mejorar a partir de ahí».
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Algo siempre es mejor que nada, incluso solo 10 minutos al día puede marcar la diferencia.
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«El movimiento en cualquier forma puede ayudar a mejorar la salud cardiovascular, dormir y ayudar a fortalecer sus huesos y músculos», dice Nargi. «Siempre les digo a mis clientes que no pueden controlar dónde están hoy, pero siempre pueden mejorar su mañana».
Comience la luz utilizando movimientos de peso corporal para desarrollar su fuerza y resistencia antes de agregar pesas y equipos.
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Para hacer eso, comience con esta rutina para principiantes de 10 minutos que trabaje todo su cuerpo (¡sin equipo!) Y se centra en algunos ejercicios fundamentales, como bisagras de cadera, curvas de rodillas, trabajo central, equilibrio y cardio. Una vez que su cuerpo se acostumbra a estos movimientos, puede comenzar a agregar pesas o pesas de pesas para desafiarse a sí mismo.
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Cómo hacerlo: Do 1 conjunto de cada ejercicio a continuación para la cantidad de tiempo o representantes enumerados, descansando 15 segundos entre cada movimiento. Complete este circuito dos veces.
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Advertencia
Recuerde siempre hablar con su médico de atención primaria antes de comenzar una nueva rutina de acondicionamiento físico.
1. Sucar
Tiempo 45 núcleo de secregión y parte inferior
- Párate de pie con los pies separados y prepara tu núcleo. Concéntrese en mantener los pies enraizados en el suelo y su núcleo apretado todo el tiempo.
- Agarra las manos delante de tu pecho y dobla lentamente las rodillas mientras empuja las caderas hacia abajo hacia la parte más hacia el piso. Concéntrese en bajar su cuerpo como si fuera a sentarse en una silla.
- Baje hacia abajo en cuanto a cómodos, o hasta que sus muslos estén paralelos al piso.
- Haga una pausa por un momento en la parte inferior de su sentadilla.
- En una exhalación, revierta el movimiento presionando los talones para volver a estar de pie. Mientras está de pie, baje los brazos a los costados.
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2. Push-up
Tiempo 45 Secregión Cuerpo completo
- Coloque sobre sus manos y rodillas, manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Pase los pies hacia atrás y endereze las piernas para que esté equilibrado sobre sus palmas y dedos en una posición de tabla alta. Sus manos deben estar directamente debajo de los hombros o un poco más separados.
- Dobla los codos en un ángulo de 45 grados a tu cuerpo y baje el cuerpo al piso.
- Asegúrese de mantener su cuerpo en una línea recta desde el cuello a través de la columna hasta las caderas y hasta los talones.
- Presione sus palmas y empuje el piso lejos de usted para volver a una tabla alta, manteniendo su cuerpo en una línea recta.
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Consejo
Para facilitar este movimiento, realice flexiones de rodilla.
3. Deadlift de una sola pierna
Reps 5región núcleo y parte inferior del cuerpo
- Párate sobre la pierna izquierda con las manos a los costados.
- Manteniendo la rodilla izquierda ligeramente doblada, realice un peso muerto con su camisa en la cadera y extendiendo su pierna derecha detrás de usted para su equilibrio. Asegúrese de que sus caderas permanezcan cuadradas hacia el piso.
- Continúe bajando hasta que la parte superior del cuerpo esté paralela al suelo. Deje que sus brazos se muevan hacia el piso con la parte superior del cuerpo.
- Manteniendo la espalda plana, regrese a la posición vertical.
- Realice 5 repeticiones en cada pierna.
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Consejo
Para facilitar este movimiento, aferre a algo para el equilibrio y el soporte.
4. Alcance de la tabla
Reps 5región Cuerpo completo
- Coloque sobre sus manos y rodillas, manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Pase los pies hacia atrás y endereze las piernas para que esté equilibrado sobre sus palmas y dedos en una posición de tabla alta. Sus manos deben estar directamente debajo de los hombros o un poco más separados.
- Realice su mano derecha hacia su pie izquierdo para tocar los dedos de los pies, levantando sus caderas hasta una posición de «V» invertida mientras lo hace.
- Regrese a la posición de tabla alta, luego llegue a su mano izquierda hacia el pie derecho para tocar los dedos de los pies, levantando las caderas a una posición de lucio o «V» invertida mientras lo hace.
- Regrese a la posición de tabla alta y repita para 5 repeticiones por cada lado.
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5. Rodillas altas
Tiempo 45 núcleo de secregión y parte inferior
- Comience a pararse con los pies separados.
- Conduce la rodilla derecha hacia el pecho y colóquela rápidamente en el suelo.
- Siga inmediatamente conduciendo la rodilla izquierda hacia su pecho.
- Continúe alternando las rodillas lo más rápido que pueda, como si estuviera corriendo en su lugar.
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Consejo
Para facilitar este movimiento, marque en su lugar en lugar de trotar en su lugar.
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