Cuántas calorías debe quemar al día depende de sus objetivos de pérdida de peso.Image Credit:PeopleImages/E+/GettyImages
Es un cuento tan viejo como el tiempo: para perder peso, hay que moverse más y comer menos. Pero entender cuánto más moverse puede resultar confuso.
Esto se debe a que la cantidad de calorías que necesita quemar al día para perder peso depende de muchos factores, entre ellos su objetivo de pérdida de peso, cuánto está comiendo y cómo está quemando esas calorías.
Aunque la pérdida de peso sea su objetivo principal, la actividad física aporta muchos beneficios para la salud, como una mejor movilidad de las articulaciones, protección contra las enfermedades crónicas, mejora del estado de ánimo y de la resistencia. Así que, más allá de quemar calorías, sepa que está haciendo un mundo de bien a su cuerpo cuando se mueve más.
Consejo
Para perder de 1 a 2 libras por semana, necesitará quemar de 500 a 1.000 calorías más de las que come cada día – o de 3.500 a 7.000 calorías por semana.
Cómo calcular su quema diaria de calorías
El número total de calorías que quema en un día depende de factores como su edad, altura y peso, masa muscular y cuánto ejercicio hace, según la Universidad Estatal de Kansas.
Existen varias fórmulas para calcular su gasto energético diario total exacto, o TDEE (más sobre esto en un minuto), pero también hay un método más sencillo basado sólo en el peso corporal. Aunque no es tan exacto, puede darle un punto de partida desde el que trabajar sin tener que hacer muchas cuentas:
- Calorías diarias quemadas: 15-16 por libra de peso corporal
- Calorías necesarias para perder peso: 12-13 por libra de peso corporal
- Calorías necesarias para ganar peso: 18-19 por libra de peso corporal
Para tener una idea más exacta de su TDEE, necesita saber cuatro cosas, según la Universidad Estatal de Kansas:
Tasa metabólica en reposo (RMR)
A veces denominada tasa metabólica basal (TMB), es el número total de calorías que su cuerpo necesita cada día sólo para las funciones básicas (piense: respirar, parpadear, etc.). En general, su RMR es mayor si es más joven y tiene más músculo, pero su genética también influye.
La RMR constituye la mayor parte de su TDEE (alrededor del 60 por ciento), según un artículo publicado en abril de 2015 en Mayo Clinic Proceedings.
Para calcular su RMR, puede utilizar la ecuación de Harris-Benedict o la de Mifflin-St Jeor, según la Academia Nacional de Medicina Deportiva:
Ecuación de Harris-Benedict
- Personas asignadas al sexo masculino al nacer (AMAB): 88,362 + (13,397 × peso en kg) + (4,799 × altura en cm) – (5,677 × edad en años)
- Personas con asignación femenina al nacer (AFAB): 447,593 + (9,247 × peso en kg) + (3,098 × altura en cm) – (4,330 × edad en años)
Tenga en cuenta que 1 kg equivale a 2,2 libras y 1 pulgada a 2,54 cm.
Ecuación de Mifflin-St Jeor
- Personas AMAB: (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
- Personas AFAB: (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161
Efecto térmico de los alimentos (TEF)
El FET son las calorías que su cuerpo utiliza para digerir, absorber y almacenar los nutrientes de los alimentos que ingiere. Se ha demostrado que ciertos alimentos tienen un mayor efecto térmico que otros, lo que significa que su cuerpo quema más calorías para procesarlos. Entre ellos se encuentran especialmente los alimentos ricos en proteínas y fibra.
El TEF representa hasta el 10 por ciento de su TDEE, según el artículo publicado en Mayo Clinic Proceedings.
Termogénesis de la actividad sin ejercicio (NEAT)
La NEAT es el número de calorías que su cuerpo utiliza realizando actividades cotidianas, como cepillarse los dientes, fregar los platos y caminar, según el artículo de abril de 2015 en Mayo Clinic Proceedings. Esta cifra varía mucho de una persona a otra, e incluso de un día a otro, en función de su nivel de actividad.
Calorías quemadas durante el ejercicio
La cantidad de calorías que se queman durante un entrenamiento depende de la duración y la intensidad del ejercicio. Junto con el NEAT, las calorías que quema durante el ejercicio constituyen entre el 10 y el 30 por ciento de su TDEE, según el artículo publicado en Mayo Clinic Proceedings.
Calcule su TDEE
Multiplique su RMR por su nivel de actividad para obtener su TDEE estimada, según la Universidad Estatal de Kansas:
- Sedentario: BMR x 1,2 (poco o ningún ejercicio, trabajo de oficina)
- Ligeramente activo: BMR x 1,375 (ejercicio ligero 1-3 días a la semana)
- Moderadamente activo: BMR x 1,55 (ejercicio moderado 6-7 días por semana)
- Muy activo: BMR x 1,725 (ejercicio intenso todos los días, o ejercicio dos veces al día)
- Extra activo: BMR x 1,9 (ejercicio duro dos o más veces al día, o entrenamiento para una maratón, triatlón, etc.)
Cómo calcular su quema semanal de calorías
Calcular cuántas calorías quema en una semana es prácticamente lo mismo que calcular su quema diaria de calorías.
En primer lugar, determine su RMR utilizando la ecuación anterior. A continuación, calcule su TDEE multiplicando su RMR por su nivel de actividad, según la Universidad Estatal de Kansas. A partir de ahí, puede multiplicar su quema diaria de calorías por siete para escalarla a una semana.
Por ejemplo, alguien ligeramente activo todos los días utilizaría esta ecuación:
- (BMR x 1,375) x 7
Si su actividad física fluctúa de un día a otro, calcule su quema de calorías utilizando el multiplicador de actividad adecuado para cada día de la semana. A continuación, sume estas cifras para determinar su quema de calorías semanal.
Por ejemplo, si es poco activo cuatro días a la semana y muy activo durante los otros tres, utilizaría esta ecuación:
- (BMR x 1,375) + (BMR x 1,375) + (BMR x 1,375) + (BMR x 1,375) + (BMR x 1,725) + (BMR x 1,725) + (BMR x 1,725)
Consejo
Tenga en cuenta que cada cuerpo es diferente y que el peso y el metabolismo pueden verse afectados por factores como su genética y su entorno. Por eso, si está luchando por perder peso, es una buena idea trabajar con un dietista titulado, que puede tener en cuenta todos sus factores individuales.
Cómo calcular sus calorías para perder peso
Para perder peso, tendrá que hacer algunas cuentas sencillas y crear un déficit calórico basado en su TDEE, lo que significa que quema más calorías de las que ingiere.
1. Encuentre su TDEE
En primer lugar, calcule su gasto energético diario total basándose en la fórmula anterior. Esto le dará sus calorías de mantenimiento, o cuántas calorías necesita al día para mantener su peso actual.
2. Reste de 500 a 1.000 calorías
Una libra de grasa equivale a unas 3.500 calorías, según la Clínica Mayo. Por lo tanto, si quiere perder de 1 a 2 libras por semana (un objetivo generalmente saludable y sostenible), necesita quemar entre 500 y 1.000 calorías más de las que come cada día – o entre 3.500 y 7.000 calorías por semana.
Puede conseguir este déficit calórico comiendo menos calorías, quemando más calorías mediante NEAT y ejercicio o una combinación de ambos.
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3. Lleve un registro
Las estadísticas de pérdida de peso muestran que un diario de alimentos y un rastreador de fitness pueden ayudarle a controlar las calorías que está comiendo y quemando cada día y mantenerse en el buen camino con sus objetivos de pérdida de peso.
4. Ajústese cuando sea necesario
A medida que pierda peso, tendrá que recalcular tanto su TDEE como la cantidad de calorías que necesita quemar al día para seguir perdiendo peso.
Advertencia
Puede que esté entusiasmado por dar un salto en su viaje de pérdida de peso, pero perder peso gradualmente puede ayudarle a mantenerlo a largo plazo, según la Clínica Mayo.
La mayoría de los profesionales de la salud no aconsejan crear un déficit calórico drástico (más de 500 a 1.000 calorías al día). Normalmente, este ritmo es insostenible y puede provocar deficiencias nutricionales, pérdida muscular y un estancamiento del metabolismo.
Cómo quemar más calorías durante un entrenamiento
Tres factores determinan cuántas calorías quema mientras hace ejercicio: su peso y la duración e intensidad de su entrenamiento.Image Credit:wundervisuals/E+/GettyImages
Cuántas calorías quema en un entrenamiento depende de su talla, así como de la duración y la intensidad del entrenamiento. Por ejemplo, una persona de 155 libras que da un paseo de 4 mph o hace 30 minutos de calistenia de intensidad moderada -como saltos de tijera y flexiones- quemará 167 calorías, pero una persona de 185 libras quemará 200 calorías con estas mismas actividades, según Harvard Health Publishing.
Durante una actividad más vigorosa, se queman más calorías en menos tiempo. Una persona de 155 libras quema 409 calorías en 30 minutos de carrera a 9 mph, mientras que una persona de 185 libras quema 488 calorías, según Harvard Health Publishing.
Pero todo esto son aproximaciones calóricas. Incluso las máquinas de gimnasio, como las elípticas y las cintas de correr, estiman cuántas calorías quema, utilizando una fórmula que probablemente no sea del todo exacta, según el Consejo Americano del Ejercicio.
Los rastreadores de fitness wearables probablemente tampoco den una medida exacta. Aunque los wearables son una forma bastante buena de medir su ritmo cardiaco, su capacidad para realizar un seguimiento de las calorías suele ser inexacta, según la Universidad de Medicina de Stanford.
Hacer ejercicio durante un tiempo, sin embargo, es una forma de compensar la inexactitud de la mayoría de los rastreadores de calorías. Si suele caminar 20 minutos cada día, por ejemplo, aumentar a 30 minutos incrementará su quema total de calorías.
Aumentar la cantidad de tiempo que hace ejercicio o la intensidad de su entrenamiento son formas seguras de aumentar su quema total de calorías.
¿Es mejor el cardio o el entrenamiento de fuerza para perder peso?
El ejercicio ayuda a quemar calorías y también a mantener la masa muscular magra mientras pierde peso. Si reduce las calorías sin hacer ejercicio, una cuarta parte de cada kilo que pierda procederá de la masa muscular magra.
¿Por qué es importante esto? Su masa muscular afecta a su tasa metabólica (la tasa a la que su cuerpo quema calorías). Aumentar su masa muscular puede favorecer su metabolismo, lo que significa que su cuerpo quemará más calorías incluso realizando las actividades cotidianas, según Harvard Health Publishing.
Puede que sólo queme unas 100 calorías por sesión de media hora de entrenamiento de fuerza, pero obtendrá numerosos beneficios adicionales. Diez semanas de entrenamiento de resistencia pueden aumentar su masa muscular magra en 1 kilo, disminuir su grasa corporal en 1 kilo y aumentar su tasa metabólica en un 7 por ciento, según una investigación de julio de 2012 en Current Sports Medicine Reports.
Por otro lado, el ejercicio cardiovascular regular puede ayudar a mejorar la salud de su corazón y aumentar su gasto calórico diario. ¿La solución? Un programa de entrenamiento equilibrado que incorpore tanto ejercicios cardiovasculares como de fuerza es probablemente su mejor apuesta.
¿Cuántas calorías debe comer para perder peso?
El ejercicio ayuda a perder peso, pero es más eficaz cuando se combina con medidas dietéticas. Los investigadores que siguieron el progreso de pérdida de peso de más de 400 personas posmenopáusicas durante un año descubrieron que una combinación de ejercicio y dieta funcionaba mejor para perder peso, según un estudio de agosto de 2012 en Obesity.
El estudio informó de que las participantes que sólo hicieron ejercicio perdieron un 2,4% de su peso corporal, mientras que las que sólo hicieron dieta perdieron un 8,5%. Los que hicieron dieta y ejercicio perdieron un 10,8 por ciento, lo que hace que la estrategia combinada sea la más eficaz.
No es necesario quemar 500 calorías al día para perder peso cuando también se reducen las calorías. Una combinación de menos comida y más movimiento también ayuda a crear un déficit.
Por ejemplo, coma 250 calorías menos de las que necesita para mantener su peso y haga ejercicio para quemar 250 calorías al día, y perderá medio kilo a la semana.
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