Quemar 500 calorías al día para perder peso es factible pero supone un reto.Image Credit:vm/E+/GettyImages
En este artículo
- Déficit calórico
- Seguimiento de calorías
- Ejercicio
- Nutrición
- Otros factores
- Lo esencial
Matemáticamente, si quema 500 calorías al día, debería tardar algo más de dos meses en perder 5 kilos. Sin embargo, se trata de una estimación muy aproximada: hay muchos factores que pueden afectar a la cantidad de peso que pierde y a la rapidez con la que lo pierde, muchos de los cuales no tienen nada que ver con las calorías.
Aquí, echaremos un vistazo a cómo crear un déficit calórico y realizar un seguimiento de su quema diaria de calorías, cómo quemar 500 calorías al día mediante el ejercicio y cómo ajustar sus hábitos alimenticios y otros factores para ayudar a la pérdida de peso.
Consejo
Hable con su médico antes de hacer grandes cambios en su rutina de ejercicios o en su dieta. Ellos pueden ayudarle a determinar si su plan de pérdida de peso es saludable y adecuado para usted en función de su historial médico, su estado de salud y sus medicamentos.
Cómo crear un déficit calórico para perder 5 kilos
Si su objetivo es quemar 500 calorías al día para perder 10 libras, necesita asegurarse de que está creando un déficit calórico. Un factor importante en la ecuación de la pérdida de peso es quemar más calorías de las que ingiere (es decir, crear un déficit calórico), aumentando su actividad física y/o reduciendo el número de calorías que ingiere, según la Clínica Mayo.
(Sin embargo, éste no es el único factor. El estrés, la calidad del sueño y otros factores influyen en la eficacia de su quema de calorías, de los que hablaremos un poco más adelante).
Para prepararse para perder peso, necesitará quemar 500 calorías más de las que está ingiriendo. Eso significa que primero tiene que calcular cuántas calorías necesita para mantener su peso actual (sus «calorías de mantenimiento»), y asegurarse de que no está ingiriendo (comiendo o bebiendo) más que eso. A continuación, necesitará quemar 500 calorías más de las que consume normalmente cada día.
Sus calorías de mantenimiento dependen de muchos factores diferentes, como su edad, sexo, peso y nivel de actividad, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Para darle una idea aproximada, las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025 recomiendan que las personas asignadas como mujeres al nacer (AFAB) consuman de 1.600 a 2.000 calorías y las personas asignadas como hombres al nacer (AMAB) de 2.000 a 2.400 calorías al día para mantener su peso.
Para llevar un registro de sus calorías, considere la posibilidad de descargarse una aplicación contadora de calorías, muchas de las cuales pueden ayudarle a calcular sus calorías de mantenimiento y a llevar un control de su alimentación y actividad física.
¿Cuántas calorías hay en una libra de grasa?
Puede que haya oído que 3.500 calorías equivalen aproximadamente a 1 libra de grasa. Con esa cifra en mente, necesitaría quemar 35.000 calorías adicionales para perder 5 kilos de grasa. Si quema 500 calorías al día, eso significa que tardaría unos 70 días (algo más de dos meses) en perder 5 kilos.
Sin embargo, este tipo de pensamiento está demasiado simplificado y algo anticuado, según la Clínica Mayo. La pérdida de peso es diferente para cada persona y puede verse influida por factores como su genética, hormonas, hábitos de sueño y mucho más.
Por eso, reducir o quemar 500 calorías al día puede no conducir al mismo ritmo de pérdida de peso para todo el mundo. Mientras que una persona puede perder 5 kilos en dos meses, a otra puede llevarle el doble de tiempo, incluso si ambas personas están reduciendo o quemando la misma cantidad de calorías cada día.
¿Es bueno quemar 500 calorías al día?
Cuando su objetivo es perder peso, recortar o quemar 500 calorías al día es un buen objetivo general, pero puede no ser adecuado para todo el mundo. Trabajar con su médico y/o un entrenador personal o dietista titulado puede darle una visión más completa de su salud y ayudarle a determinar un objetivo calórico diario adecuado y sostenible (y un objetivo general de pérdida de peso) en función de factores como su edad, sexo, nivel de forma física y estado de salud.
Cómo hacer un seguimiento de su quema de calorías
Si quiere quemar 500 calorías al día haciendo ejercicio, el seguimiento de su quema de calorías es crucial para mantenerse en el buen camino. Puede hacerlo por su cuenta utilizando un diario de comidas y muchas matemáticas, o puede utilizar estas herramientas como ayuda:
- Aplicaciones para el recuento de calorías: Aplicaciones como MyFitnessPal o Argus (ambas de descarga gratuita) pueden ayudarle a controlar su ingesta de calorías y registrar su actividad física, y también puede estar al tanto de otros hábitos saludables y marcadores de salud.
- Rastreadores de fitness: Los dispositivos wearables como el FitBit Versa (149,95 $, FitBit.com) o el Apple Watch (Desde 329 $, Apple.com o Amazon) pueden realizar un seguimiento de sus pasos y ejercicio y calcular las calorías que quema en función de su edad, peso, frecuencia cardiaca y más.
Ejercicios que queman 500 calorías
Puede quemar 500 calorías al día haciendo ejercicio, pero no es una cifra fácil de alcanzar para la mayoría de la gente. Quemar este número de calorías cada día requerirá un compromiso de tiempo considerable y probablemente será un reto tanto físico como mental.
Dicho esto, puede quemar 500 calorías al día haciendo casi cualquier actividad – todo depende de la intensidad y la duración – pero los ejercicios que son más cardio-intensivos (piense: correr, subir escaleras o cualquier cosa que haga que su corazón bombee rápidamente) quemarán más calorías en menos tiempo. Y tenga en cuenta que su peso actual influye en la cantidad de calorías que quema durante el ejercicio.
He aquí un vistazo a varios ejercicios que queman 500 calorías, según el Consejo de Control de Calorías, incluidos el HIIT y correr, que queman la mayor cantidad de calorías en el menor tiempo.
- Entrenamiento en circuito (como el HIIT): 52 minutos si pesa alrededor de 160 libras; 33 minutos si pesa alrededor de 250 libras
- Correr (ritmo de 12 minutos): 52 minutos si pesa alrededor de 160 libras; 33 minutos si pesa alrededor de 250 libras
- Subir escaleras: 70 minutos si pesa alrededor de 160 libras; 44 minutos si pesa alrededor de 250 libras
- Natación: 70 minutos si pesa alrededor de 160 libras; 44 minutos si pesa alrededor de 250 libras
- Bicicleta (10 a 12 mph): 70 minutos si pesa alrededor de 160 libras; 44 minutos si pesa alrededor de 250 libras
- Caminar a paso ligero (4 mph): 103 minutos si pesa alrededor de 160 libras; 66 minutos si pesa alrededor de 250 libras
Otra cosa a tener en cuenta: simplemente hacer más ejercicio probablemente no sea la mejor manera de perder peso.
Una revisión de junio de 2012 en Obesity Reviews investigó por qué la gente no pierde tanto peso cuando hace ejercicio sin hacer cambios en la dieta. Los autores revisaron numerosos estudios e identificaron una serie de factores para explicar las discrepancias en la pérdida de peso, incluyendo el cambio en la tasa metabólica y una disminución de la actividad general fuera del ejercicio. Llegaron a la conclusión de que las personas no pierden tanto peso sólo con ejercicio porque no queman tantas calorías como se preveía y tienden a compensar las calorías quemadas comiendo más.
Por lo tanto, si quiere perder 5 kilos, tal vez le convenga tanto aumentar el ejercicio como hacer cambios en la dieta para disminuir la ingesta de calorías, según los CDC.
Consejo
Puede ser un equilibrio complicado conseguir la nutrición que necesita para apoyar tanto el ejercicio extenuante como la pérdida de peso. Considere la posibilidad de trabajar con su médico o con un dietista titulado para que le ayuden a conseguir el equilibrio adecuado.
Cómo ajustar su nutrición para perder peso
En lo que respecta a la alimentación, tenga en cuenta que las calorías son sólo un aspecto a tener en cuenta. Los alimentos alimentan su cuerpo para el ejercicio, por lo que es importante elegir alimentos densos en nutrientes y bajos en calorías en lugar de alimentos pobres en nutrientes y altos en calorías.
Algunos ejemplos de alimentos bajos en calorías pero con un gran aporte nutricional son
- Frutas y verduras
- Judías
- Avena
- Tempeh y tofu
- Pescados como el atún, el salmón y el fletán
- Gambas
- Pechuga de pollo
- Huevos
- Yogur griego natural desnatado y leche desnatada
Si su objetivo es reducir 500 calorías al día mediante cambios en la dieta, tenga en cuenta los siguientes consejos:
- Olvídese de las bebidas azucaradas como los refrescos y los zumos, que contienen muchas calorías. En su lugar, opte por el agua.
- Evite los fritos y la comida rápida.
- Cocine en casa en lugar de cenar fuera o pedir comida para llevar.
- Limite los alimentos procesados como los productos horneados, los aperitivos envasados y las comidas congeladas. Elija en su lugar alimentos integrales como frutas, verduras, cereales integrales (como avena o arroz integral) y proteínas magras.
- Coma comidas pequeñas y frecuentes (de cuatro a cinco al día) que contengan una ración de proteínas magras (como carne blanca de pollo o pavo, pescado, marisco, clara de huevo o yogur bajo en grasa o requesón) y verduras bajas en almidón, como las de hoja verde, según la Asociación de Medicina de la Obesidad.
- Limite o evite los azúcares añadidos en los alimentos, según la Asociación de Medicina de la Obesidad.
Otros factores que afectan a la pérdida de peso
Sobre el papel, la pérdida de peso se reduce a quemar más calorías de las que se ingieren. Pero en realidad, es un poco más complicado que eso, sobre todo porque cada cuerpo responde de forma diferente a la restricción calórica y al ejercicio.
Incluso si está quemando 500 calorías al día, su capacidad para perder peso o su ritmo de pérdida de peso dependerán de factores como:
- Afecciones médicas: Los problemas de tiroides, el síndrome de ovario poliquístico, la diabetes y el síndrome de Cushing son sólo algunas de las afecciones que dificultan la pérdida de peso, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
- Medicamentos: Los medicamentos anticonvulsivos, los antidepresivos y los corticosteroides pueden dificultar la pérdida de peso, según los NIH.
- Composición corporal: Cuanta más masa muscular tenga, más calorías quemará al día, según un estudio publicado en abril de 2016 en la revista International Journal of Exercise Science – por lo que incluso cuando dos personas pesan lo mismo, pueden quemar calorías de manera diferente en función de su composición corporal
- Calidad del sueño: El sueño y la pérdida de peso están estrechamente vinculados – no dormir lo suficiente (es decir, de siete a nueve horas por noche para los adultos) puede afectar a sus hormonas del hambre, disminuir su energía para el ejercicio e incluso alterar la forma en que su cuerpo almacena la grasa
- Estrés: El estrés crónico puede afectar a su peso al restarle energía para hacer ejercicio, alterar la calidad de su sueño, ralentizar su metabolismo y mucho más.
Lo esencial
Quemar 500 calorías al día es una forma de perder peso, pero puede que no sea la más eficaz. Además de hacer ejercicio con regularidad, haga cambios saludables en su nutrición y aborde otros factores de su estilo de vida como dormir más y controlar su estrés para ayudar a una pérdida de peso saludable.
Si realiza estos cambios y sigue teniendo dificultades para perder peso, considere la posibilidad de trabajar con su médico o con un especialista en medicina de la obesidad que pueda ayudarle a crear un plan de pérdida de peso que tenga en cuenta su edad, su forma física y su historial médico, entre otros factores.