Los mejores entrenamientos de core son los que ni siquiera te das cuenta de que estás haciendo, por eso nos encantan los movimientos compuestos (piensa en el peso muerto y las filas renegadas) que desafían sigilosamente tus abdominales mientras fortalecen también otros grupos de músculos importantes.
«Pero a veces solo necesitas un poco más», dice Ingrid Clay, entrenadora personal certificada y fundadora de ISC Wellness.
Esta secuencia de 10 minutos es algo extra. La rutina de Clay fortalece todo tu núcleo, pero es lo suficientemente rápida como para agregarla al final de cualquier otro entrenamiento.
Así que toma una colchoneta y prepárate para darle a tus abdominales la atención especial que merecen.
Consejo
Aproveche al máximo este entrenamiento dedicando unos minutos a la activación del núcleo para preparar sus músculos.
El entrenamiento
Clay lo guiará a través de una serie de ejercicios abdominales de 10 minutos. Mantenga su respiración constante y constante durante todo el entrenamiento y no dude en hacer una pausa según sea necesario.
Si está preparado para un desafío, Clay sugiere agregar un peso para llevar este entrenamiento al siguiente nivel. Sostenga una mancuerna liviana o una pesa rusa con ambas manos y use su núcleo para levantar y bajar el peso en ejercicios como abdominales o giro ruso.
- Abdominales: piense en levantar la barbilla hacia el techo mientras mantiene la zona lumbar pegada al suelo.
- Contracción inversa: activa la parte inferior del cuerpo tirando de las rodillas hacia la cara.
- Sostener la pelota: presione los codos firmemente contra la parte superior de las rodillas y levante los omóplatos del suelo.
- Ball Crunch: mantenga estos abdominales ajustados y controlados. «Especialmente después de ese agarre, lo sentirás», dice Clay.
- Bajar la pierna: deténgase donde sienta que su espalda baja comienza a levantarse del suelo. Si es necesario, puede colocar sus manos debajo de su trasero.
- Sit-Up: Evite usar el impulso al subir manteniendo los brazos extendidos frente a usted y bajándolos con control, dice Clay.
- Giro de abdominales: mantenga las manos delante de su cuerpo, girando y golpeando con el codo la rodilla opuesta.
- Split Leg V-Up: Realmente alcance su brazo hacia el pie opuesto para involucrar sus oblicuos.
- Giro ruso: mantén la espalda recta y evita encorvar los hombros. Levanta los pies del piso para un desafío adicional, dice Clay.
- Sostener la pelota: mantenga los omóplatos separados del suelo y no se olvide de respirar.
- Círculo de piernas: extiende las piernas y dibuja pequeños círculos a izquierda y derecha mientras mantienes la espalda plana en el suelo.
- Sentadillas lentas: «Hay una cuerda justo encima de tu cara», dice Clay. «Vas a agarrar esa cuerda y tirar de tu cuerpo todo el camino hacia arriba. Luego, te vas a dejar caer lentamente».
Consejo
Incluso un entrenamiento centrado en el core merece una rutina de enfriamiento adecuada, al menos durante unos minutos.
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