Antes de chocar contra la pared, la escaladora olímpica Kyra Condie se prepara con un ejercicio de activación y fortalecimiento de hombros que es excelente para atletas de todos los niveles.Crédito de imagen: cortesía de NBC Olympics / morefit.eu Creative 
Los atletas de los Juegos Olímpicos y Paralímpicos de Tokio de 2020 comparten sus mejores consejos para que puedas alimentar tu cuerpo y mejorar tus entrenamientos como un atleta olímpico.
Imagínese colgando de un muro de escalada por un brazo. Sus piernas están por lo menos a 10 pies del suelo y no hay cuerda ni arnés para atraparlo si se cae.
¿Suena desalentador? Bueno, es una rutina para la escaladora profesional Kyra Condie (solo revisa Instagram para ver la prueba).
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Condie es uno de los cuatro atletas estadounidenses que compiten en escalada deportiva en los Juegos Olímpicos de Tokio 2020. Es un deporte nuevo para los Juegos de Verano e incluye tres eventos diferentes: escalada en plomo (escalar paredes de 49 pies con una cuerda), escalada rápida (escalar una pared de 49 pies lo más rápido posible) y búlder (escalar una pared de 15 pies sin cuerda).
Aunque Condie hace que el deporte parezca fácil, su camino hacia el éxito, en ocasiones, ha sido difícil. A los 12 años, poco después de comenzar la escalada competitiva, descubrió que tenía escoliosis y tuvo que someterse a una cirugía de columna correctiva. Esto significó una pausa total del deporte.
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«[La cirugía] fue el mayor obstáculo físico que encontré en mi carrera», le dice a morefit.eu. «Ahora, creo que soy bastante bueno sabiendo lo que puedo y no puedo controlar».
Esa lección ha sido fundamental para su éxito como escaladora: ganó su primera competencia importante en 2012, pocos meses después de la cirugía, según la Federación Internacional de Escalada Deportiva.
Desde entonces, ha competido y colocado en decenas de competencias internacionales. En 2019, se convirtió en la primera mujer estadounidense semifinalista en el Campeonato del Mundo de escalada en Japón. Ese año, también aseguró su lugar en los Juegos Olímpicos de Tokio, ganando el séptimo lugar en la clasificación general, según su sitio web.
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Como muchos desafíos en la vida, lo más difícil de escalar es que rara vez sabes qué tipo de problema vas a tener, dice Condie. En búlder, las rutas en realidad se denominan «problemas» por esa razón: el objetivo del escalador es adaptarse y resolverlos. Puede prepararse para todo tipo de situaciones y aún así sorprenderse el día de la competencia.
«Si me encuentro con un movimiento que no puedo hacer porque no pude tirar lo suficiente, sé que puedo regresar y comenzar a entrenar», dice.
Entonces, ¿qué se necesita para ser uno de los mejores escaladores del país? Mientras Condie pasa innumerables horas entrenando en la pared y en el gimnasio, atribuye gran parte de su éxito (y la increíble fuerza de la parte superior del cuerpo) a un simple ejercicio en casa.
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Hablamos con Condie antes de los Juegos para aprender sobre el movimiento y exactamente cómo puedes usarlo para construir hombros que desafían la gravedad también.
El único ejercicio por el que Kyra Condie jura
Condie hace muchos tipos de entrenamiento, pero el único movimiento sin el que no puede vivir no es un intenso levantamiento olímpico. En realidad, es un movimiento de calentamiento y prevención de lesiones: la rotación del hombro.
«Desde que incorporé el ejercicio a mi calentamiento en los últimos cuatro o cinco años, nunca he tenido una lesión en el hombro, toco madera», dice. «Es un calentamiento adecuado y fortalece todos los músculos pequeños del hombro».
Para obtener los máximos beneficios, realiza el ejercicio en dos direcciones (rotación interna y externa) antes de cada sesión de escalada.
Entrena como un atleta olímpico antes de tu próximo entrenamiento
¿Listo para comenzar a desarrollar la fuerza y la estabilidad del hombro al nivel de Kyra Condie? Aquí, Melissa García, DPT, fisioterapeuta con sede en Washington, demuestra cómo hacer rotaciones de hombro con buena forma.
Haz 1 serie de rotaciones internas con ambos brazos, luego repite con rotaciones externas. Avanza y retrocede entre las dos direcciones hasta que termines 3 series de cada una.
Rotación interna del hombro
Series 3Reps 8 Hombros de parte del cuerpo
- Coloque una banda de resistencia a un objeto resistente a la altura del torso. Párate de modo que quede a tu izquierda.
- Sujete el extremo libre de la banda con la mano izquierda y dé varios pasos alejándose del punto de anclaje hasta que se enseñe la banda.
- Párese erguido con el codo izquierdo doblado a 90 grados y presionado contra su costado.
- Comenzando con el antebrazo hacia el costado, tire de la banda hacia el centro de su cuerpo mientras mantiene el codo apretado a su costado.
- Haga una pausa, luego regrese lentamente a la banda a su lado.
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Propina
Si tiene problemas para mantener el codo quieto, coloque una toalla enrollada entre el brazo y las costillas y manténgala en su lugar mientras realiza el movimiento. Si no puede evitar dejar que su codo se desvíe, intente usar una banda de resistencia más ligera, dice García.
Rotación externa del hombro
Series 3Reps 8 Hombros de parte del cuerpo
- Coloque una banda de resistencia a un objeto resistente a la altura del torso. Párese de modo que quede a su derecha.
- Sujete el extremo libre de la banda con la mano izquierda y dé varios pasos alejándose del punto de anclaje hasta que se enseñe la banda. La banda debe cruzar frente a su cuerpo.
- Párese erguido con el codo izquierdo doblado a 90 grados y presionado contra su costado.
- Comenzando con el antebrazo en diagonal a través de su cuerpo, tire de la banda lejos del ancla hacia su costado mientras mantiene el codo apretado a su costado.
- Haga una pausa, luego regrese lentamente a la banda frente a usted.
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Las mejores bandas de resistencia para rotaciones de hombros
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- TheraBand ($ 16,12, Amazon)
- Bandas de resistencia larga Weluvfit ($ 13.59, Amazon)
Para obtener más información sobre todos los atletas del equipo de EE. UU., Visite TeamUSA.org. Vea los Juegos Olímpicos de Tokio a partir del 23 de julio y los Juegos Paralímpicos de Tokio a partir del 24 de agosto en NBC.
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