Los expertos dicen que no debería haber diferencias de sexo en el ejercicio porque seguir los entrenamientos diseñados de acuerdo con su sexo no tiene en cuenta sus objetivos individuales. Crédito de la imagen: Hiraman/E+/Gettyimages
En este articulo
- Por qué el sexo no debería importar
- Diferencias biológicas
- La comida para llevar
Todos hemos visto entrenamientos o ejercicios promocionados como mejores para mujeres o mejores para los hombres. Es posible que también haya llegado a conocer algunos estereotipos de género en el gimnasio, como las mujeres se centran en construir sus glúteos y quads, mientras que los hombres solo quieren bombear sus bíceps y pectorales.
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Todo esto podría llevarlo razonablemente a asombro: ¿deberían las hembras entrenar de manera diferente a los hombres? ¿Hay importantes diferencias de sexo en el ejercicio que deberíamos seguir?
Según MAT Kite, CSCS, un especialista en fortaleza y acondicionamiento certificado y director de educación en D1 Training, eso es un no enfático. La noción de que ciertos movimientos son mejores para diferentes sexos está comenzando a caer en el camino, ya que la ciencia del ejercicio nos dice que todos, independientemente de su identidad de sexo y género, pueden beneficiarse al hacer ejercicio y moverse más en general.
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Una nota sobre el lenguaje
Aquí en MoreFit.eu, consideramos cuidadosamente el lenguaje que rodea el sexo y el género. Por lo general, evitamos un lenguaje que implica un binario sexual o de género a favor del lenguaje neutral, como «mujer asignada al nacer» (AFAB) y «hombre asignado al nacer» (Amab). Usamos «género» al referirnos a la identidad social de una persona; Usamos «sexo» al referirnos a las características biológicas.
La mayoría de las investigaciones de ejercicios todavía clasifican a las personas como hombres o mujeres, por lo que estamos utilizando esos términos en los que las fuentes primarias los utilizan a lo largo de este artículo.
Se necesita más investigación para comprender más completamente cómo las diferencias biológicas pueden afectar la capacitación en personas que toman hormonas como parte de la atención que afirma el género.
Por qué el sexo no debería dictar sus entrenamientos
Seguir los entrenamientos o ejercicios diseñados para su sexo no es práctico porque no tiene en cuenta factores importantes, como sus objetivos individuales, nivel de condición física o el tipo de ejercicios que disfruta.
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«Todo en mi experiencia siempre ha estado adoptando un enfoque individualizado para su programa de ejercicios», dice Chris Gagliardi, CSCS, Gerente de Contenido de Educación Científica del Consejo Americano de Ejercicio (ACE). «Aunque la genética y el sexo pueden jugar un papel, no te definen como atleta».
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Incluso dentro de su sexo asignado al nacer, no dos personas tendrán el mismo régimen de ejercicio. Esto se debe a que todos tienen diferentes objetivos, fortalezas y debilidades. La verdad es que cuando realiza ejercicios o entrenamientos programados para un determinado sexo, se está perjudicando a usted mismo porque no tiene en cuenta sus necesidades únicas.
«No hay realmente una razón por la cual los programas de entrenamiento de resistencia para hombres y mujeres deben ser diferentes», dice Tracy Schwellenbach, CPT, entrenador personal certificado y supervisor de integración médica en el Northwestern Medicine Delnor Health & Fitness Center.
La calidad muscular tampoco es específica del sexo, y cuando estás haciendo cualquier forma de actividad física, las personas Amab y AFAB usan los mismos músculos para hacer el trabajo. Además, cualquiera puede progresar en sus entrenamientos de la misma manera, a pesar de que están trabajando con diferentes pesos. Esencialmente, todos respondemos al estímulo del ejercicio de manera similar, dice Schwellenbach.
No importa cómo se identifique, todos deben adoptar un enfoque holístico para el ejercicio, dice Kite. Esto significa entrenar todo su cuerpo y hacer ejercicios que trabajan músculos específicos o grupos musculares.
4 diferencias biológicas a considerar
Cualquiera de un nivel de condición física similar puede hacer los mismos entrenamientos y planes de entrenamiento, pero hay algunas diferencias biológicas entre los AMAB y AFAB.
Debido a que estas son generalizaciones, no siempre se mantienen al comparar individuos. Y estas diferencias de sexo en el entrenamiento no significan que necesite hacer ciertos ejercicios y evitar otros. Dicho esto, vale la pena considerar establecer expectativas realistas para sus objetivos de condición física y minimizar el riesgo de lesiones.
1. La gente de Amab probablemente verá ganancias musculares más rápido
«Hay diferencias hormonales y estructurales entre hombres y mujeres», dice Kite. Las personas asignadas a los hombres al nacer generalmente tienen niveles más altos de hormona de crecimiento y testosterona, lo que significa que pueden poner en la masa muscular un poco más rápido, dice Kite.
Las personas amab también tienen cuerpos más grandes en general. Debido a esto, generalmente pueden levantar cargas desproporcionadamente más altas en relación con su peso corporal. En otras palabras, alguien Amab puede levantar más pesado y poner en masa muscular más rápido que una persona afab del mismo peso corporal después del mismo programa de entrenamiento.
«Eso no niega los beneficios de fuerza que las mujeres pueden tener de los ejercicios de fuerza», dice Kite. «Es posible que no lleguen allí tan rápido».
2. Las personas AFAB necesitan centrarse más en la densidad ósea
Como las personas asignadas a las mujeres a la edad de nacimiento, son más propensas a la densidad mineral ósea inferior, lo que conduce a la osteoporosis, dice Gagliardi. Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., Las mujeres generalmente tienen huesos más pequeños, más delgados y menos densos que los hombres, y la densidad ósea recibe un gran éxito cuando el estrógeno disminuye drásticamente después de la menopausia.
«Puede ser más importante levantar pesas pesadas en ese momento para ayudar a fortalecer sus huesos. Eso no quiere decir que un hombre no pueda hacer los mismos entrenamientos, pero podríamos poner más énfasis en ello», él «. explica.
Si está trabajando con un entrenador personal certificado, pueden tener esto en cuenta e incorporar movimientos de peso que sean buenos para estimular el crecimiento óseo más adelante en la vida, para todos.
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3. Las personas AFAB son más propensas a las lágrimas de ACL
El ligamento cruzado anterior (ACL) es un ligamento que estabiliza la rodilla y es propenso a desgarrar otros tejidos blandos en el área.
Las mujeres desgarran sus ACL de dos a ocho veces más frecuentes que los hombres debido a las diferencias hormonales, estructurales y neuromusculares, según la investigación de junio de 2016 en el Journal of Orthopedics.
Kite agrega que el crecimiento desproporcionado de las extremidades versus los tejidos blandos (por ejemplo, si el fémur en la pierna crece más rápidamente que sus tendones de apoyo), y los desequilibrios musculares entre los quads y los isquiotibiales en los jóvenes AFAB también se ha demostrado que tiene en cuenta la inestabilidad de la rodilla. y riesgo de lágrima de LCA.
4. Las personas AFAB a menudo son más flexibles
En lo que eliges concentrarte y entrenar es importante aquí. Pero en términos generales, las mujeres son más flexibles y móviles que los hombres, dice Kite.
De hecho, un pequeño estudio de octubre de 2010 en The Journal of Strength and Conditioning Research encontró que los hombres pueden tener que estirarse durante más tiempo o más intensamente para lograr aumentos similares en el rango de movimiento como las mujeres.
La razón no es exactamente clara, pero los hombres de Kite Notes tienden a tener más masa muscular como porcentaje de peso corporal (las mujeres llevan más grasa), y esto combinado con tener un marco más pequeño hace que la movilidad sea más fácil, explica.
Más masa muscular requiere más trabajo para mantenerse flexible, que muchos fanáticos del fitness tienden a escatimar.
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Sus objetivos deben determinar sus entrenamientos
Con qué frecuencia debe hacer ejercicio, el tipo de ejercicios que realiza y la intensidad de esos entrenamientos debe ser impulsada por sus objetivos individuales. En algunos casos, puede estar más en riesgo de ciertas cosas, debido a su sexo asignado al nacer, genética u otros factores de salud. Esas cosas son buenas para considerar para evitar lesiones y funcionar de manera óptima.
En lugar de pensar en cuál es el mejor entrenamiento para hombres o mujeres, piense en qué tipo de entrenamiento disfruta y puede seguir, dice Gagliardi.
«Ese será el mejor entrenamiento para ti: uno que puedes hacer de manera consistente, que disfrutes haciendo y que encaja en tu horario. Si estuvieras trabajando con un profesional, eso es lo que intentaríamos descubrir y llegar al parte inferior de.»
No hay dos personas, incluso del mismo sexo, tendrán el mismo lugar de inicio, porque sus entrenamientos se basarán en su nivel de condición física actual, me gusta, disgustos y objetivos. Adoptar un enfoque individualizado de la condición física es lo que finalmente le dará los resultados que desea.
Eso también significa evitar las normas de género y las expectativas sociales de cómo debería estar entrenando. Por supuesto, naturalmente serás mejor en algo en lo que trabajas con más frecuencia, pero eso no tiene nada que ver con tu género o sexo.
«Mucho tiene que ver con la sociedad, y realmente se reduce a la capacitación y en lo que más estás trabajando», dice Schwellenbach.
Entonces, si le preocupa carecer de fuerza en ciertos músculos o no tener la movilidad para hacer ciertos ejercicios en los rangos completos, por ejemplo, ajuste su rutina de entrenamiento para mejorar en estas áreas.
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