Si está buscando perder o mantener peso, la Dieta Atkins es una opción posible para alcanzar sus objetivos.Image Credit:etorres69/iStock/GettyImages
Si está buscando perder o mantener el peso, la dieta Atkins es una opción posible para alcanzar sus objetivos. El menú de la dieta Atkins restringe los carbohidratos y hace hincapié en las proteínas y las grasas para ayudarle a perder los kilos de más.
Al eliminar la mayoría de los carbohidratos, la dieta Atkins pretende ayudarle a quemar grasa como combustible en lugar de azúcar. Mientras tanto, los alimentos ricos en grasas y proteínas y el énfasis en las verduras pueden ayudarle a sentirse saciado y con más energía.
Acerca del menú de la dieta Atkins
La Clínica Mayo explica que la dieta Atkins pretende resolver muchos de los problemas asociados a una dieta rica en carbohidratos refinados, como los azúcares blancos y las harinas. La obesidad, la diabetes de tipo 2 y las enfermedades cardiacas son sólo algunos de los problemas que pueden surgir al seguir una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos.
La dieta Atkins funciona en cuatro fases diferentes, empezando por la inducción, a la que siguen el equilibrio, el ajuste y el mantenimiento. La fase 1 es la más restrictiva, en la que elimina casi todos los carbohidratos durante las dos primeras semanas de la dieta. Eso significa decir adiós (por ahora) a la mayoría de frutas, lácteos, legumbres, zumos, cereales integrales y verduras con almidón.
No necesita contar las calorías ni medir las porciones cuando utilice el plan de comidas Atkins, pero sí necesita contar los carbohidratos netos. Para calcular los carbohidratos netos, tome el contenido total de carbohidratos de un alimento, menos su contenido en fibra. Por ejemplo, cinco lanzas de espárragos tienen 4 gramos totales de carbohidratos y 2 gramos de fibra, lo que hace que los carbohidratos netos sean 2 gramos, según la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. (FDA).
Se le permite un total de 20 a 25 gramos de carbohidratos netos durante esta fase, señala el sitio web de Atkins. Hasta 8 gramos de sus carbohidratos netos pueden destinarse a lácteos, aderezos o productos Atkins. El resto de alimentos de su menú de la dieta Atkins serán verduras, proteínas, grasas saludables y quesos.
Consulte primero con su médico
Gran parte de las investigaciones sobre dietas bajas en carbohidratos como la Atkins apuntan a resultados positivos, como la pérdida de peso y un mejor control del azúcar en sangre, según la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Berkeley.
Por ejemplo, un estudio de junio de 2018 publicado en la revista Pediatrics encuestó a adultos y niños con diabetes tipo 1 que siguieron una dieta muy baja en carbohidratos (VLCD). Tras seguir la VLCD durante un periodo aproximado de 2,2 a 3,9 años, se observó que los encuestados tenían un control glucémico excepcional de la diabetes de tipo 1.
Al mismo tiempo, es posible experimentar resultados negativos para la salud con Atkins y otras dietas bajas en carbohidratos. La Clínica Mayo señala que reducir drásticamente los carbohidratos en la fase 1 puede provocar dolores de cabeza, mareos, debilidad, fatiga, deficiencias nutricionales y estreñimiento. Su cuerpo también puede entrar en un estado de cetosis, por el que su organismo descompone la grasa como combustible, lo que puede provocar náuseas, dolores de cabeza, fatiga mental y mal aliento.
Consulte a su médico antes de empezar con Atkins, especialmente si toma diuréticos, insulina o medicamentos orales para la diabetes. Evite Atkins si padece una enfermedad renal o si está embarazada o en periodo de lactancia.
Si le dan el visto bueno para probar la dieta Atkins, empiece con algunas de las sugerencias del plan de comidas Atkins que le presentamos a continuación. Las recetas de la dieta Atkins no sólo pueden ser sanas, sino también sabrosas – y después de la fase 1, puede que descubra que ya no le apetecen los carbohidratos (especialmente los azúcares y harinas altamente procesados).
Plan de comidas Atkins de la fase 1
Resulta útil familiarizarse con la lista de alimentos aceptables de la fase 1 de Atkins a medida que se inicia en la dieta. No se muera de hambre y procure comer cada tres o cuatro horas a lo largo del día. Beba también mucha agua: la Clínica Mayo recomienda al menos ocho vasos al día.
Después de la inducción, empezará a añadir gradualmente carbohidratos a su dieta. Por ahora, céntrese en conocer el contenido en carbohidratos de los alimentos, leer las etiquetas nutricionales para conocer el contenido neto en carbohidratos y experimentar con diferentes recetas propias de la dieta Atkins.
A continuación encontrará algunas ideas de recetas y alimentos de la dieta Atkins que puede probar en la fase 1. Para sus carnes, evite la carne procesada, el beicon y el jamón curados con azúcar, así como los embutidos y otras carnes con nitratos y otros conservantes. Elija un artículo de cada sección para sus comidas a lo largo de la semana.
Comida 1: Desayuno
- Tortilla de espinacas y queso con salsa y aguacate en rodajas
- Tiras magras de filete salteadas con verduras permitidas, como cebolla y pimientos en rodajas
- Salmón ahumado con queso crema y pepino
- Dos huevos con bacon y ½ taza de verduras permitidas
- Tortilla vegetariana cargada cocinada con verduras permitidas
Comida 2: Almuerzo
- Ensalada con verduras mixtas cubierta con dados de verduras crudas y pollo a la parrilla
- Ensalada de atún en mitades de aguacate fresco
- Plato principal congelado de la marca Atkins como salchicha italiana primavera
- Albóndigas de pollo o pavo servidas sobre espaguetis de calabaza
- Carne magra salteada con brócoli, bok choy y cebolla
Comida 3: Cena
- Pescado a la plancha servido con verduras al vapor y una ensalada
- Hamburguesa de carne picada con un «bollo» de lechuga y 1/2 taza de verduras permitidas
- Chuleta de cerdo a la parrilla con puré de coliflor cocido mezclado con queso
- Brochetas de pollo y verduras a la parrilla
- Ensalada de tacos de pavo molido con verduras permitidas y 1 onza de queso cheddar rallado
Coma uno o dos tentempiés entre comidas y acompañe cualquier alimento rico en carbohidratos con una fuente de proteínas o grasas. Por ejemplo, palitos de apio crudo con aliño para ensaladas bajo en carbohidratos, tomates cherry con su queso favorito permitido o rodajas de pepino con queso fresco. Recuerde hacer un seguimiento de sus carbohidratos netos a lo largo del día para no pasarse.
Por último, condimente sus comidas con sal, pimienta, hierbas o especias, pero evite los condimentos con un alto contenido en carbohidratos, como el ketchup o el aliño para ensaladas que contienen azúcares añadidos. Además de agua, puede beber café, té, leches vegetales y refrescos light (con moderación). De nuevo, compruebe los carbohidratos netos antes de añadir nada a su taza de café o té, ya que algunas cremas contienen azúcar añadido.