¿Dolor de muñeca al hacer flexiones? Pruebe estas 4 modificaciones simples

Si tiene dolor en la muñeca durante las flexiones, hay modificaciones que puede probar.Crédito de imagen: nuiiko / iStock / GettyImages

Las flexiones están destinadas a desafiar los músculos de la parte superior del cuerpo, pero no deberían ser dolorosas para las articulaciones. El movimiento, destinado a trabajar los hombros, los brazos, el pecho y el núcleo, según el Consejo Estadounidense de Ejercicio, puede provocar dolor en la muñeca para algunas personas.

Si esto le suena familiar, hay buenas noticias: no tiene que sufrirlo o dejar el ejercicio por completo. Especialmente porque, cuando se hacen correctamente, las lagartijas son el complemento perfecto para sus entrenamientos de la parte superior del cuerpo y el peso corporal.

Anuncio publicitario

«En nuestra vida cotidiana, utilizamos los músculos de la parte superior del cuerpo trabajados en flexiones, desde los brazos hasta el centro, para completar una serie de tareas diarias», dice Joseph Allen, instructor de Barry en Nueva York. «Ser capaz de mover su propio peso corporal en última instancia puede ayudarlo a hacer de todo, desde llevar una mochila hasta llevar la compra desde su automóvil».

Hay algunas razones diferentes por las que podría sentirse mal, incluida la forma incorrecta y el uso excesivo. Las lesiones por uso excesivo en los músculos o las articulaciones, como la tendinitis, generalmente ocurren debido a movimientos repetitivos, según la Clínica Mayo. Aquí, describimos las diferentes causas de este dolor, y los expertos ofrecen modificaciones de flexiones que lo ayudarán a desarrollar la fuerza esencial.

Anuncio publicitario

3 posibles causas de dolor de muñeca durante las flexiones

Si siente dolor en la muñeca mientras hace flexiones, es posible que desee consultar con un fisioterapeuta. Aunque su malestar podría deberse a una forma deficiente frente a algo más crónico, como una tendinitis, una cosa es segura: si se presenta dolor, detenga el movimiento y busque consejo.

1. Tus muñecas están en la posición incorrecta. Si tus muñecas están demasiado debajo de tu cuerpo, podrías estar ejerciendo una presión excesiva sobre ellas, dice Dan Giordano, DPT, cofundador de Bespoke Treatments. Idealmente, sus muñecas deben estar directamente debajo de sus hombros cuando esté en la parte superior de su flexión, dice.

Anuncio publicitario

2. Carece de movilidad en las muñecas: la muñeca es una articulación destinada a moverse en todas las direcciones diferentes, dice Giordano. Entonces, si no tiene suficiente movilidad para ponerse en la posición inferior de una lagartija, eso puede causar dolor en la muñeca. Para ayudar, integre algunos estiramientos de muñeca en su calentamiento.

3. Le falta fuerza en las muñecas: si nota que sus muñecas comienzan a fatigarse de inmediato, eso podría ser una indicación de que le falta la fuerza general de la muñeca, dice Giordano. Concéntrese en los movimientos de fortalecimiento de la muñeca que también incluyen los antebrazos, como una flexión de muñeca inversa con mancuernas.

Anuncio publicitario

4 formas de modificar una lagartija para el dolor de muñeca

Si bien puede sentirse de alguna manera acerca de la palabra «modificación», Lindsey Lauten, un entrenador de WW Digital 360 (D360), dice que no hay vergüenza en un ajuste sólido.

«Las modificaciones de flexiones son excelentes, ya que pueden ayudarlo a aumentar gradualmente su fuerza», dice ella. «Al igual que el movimiento formal, son muy efectivos para fortalecer y tonificar los músculos del pecho, tríceps y hombros. Su modificación puede permitir una flexión más profunda y controlada, lo que a su vez ayuda a desarrollar su fuerza de manera segura con el tiempo».

Aquí, los expertos opinan sobre tres de las formas más populares de modificar de forma segura el ejercicio de flexión para ayudar específicamente con el dolor de muñeca:

1. Flexiones de rodillas

1. Arrodíllate, luego baja las manos al piso para que estés en una media tabla.
2. Manteniendo su trasero levantado y su núcleo apretado, doble sus brazos para bajar su pecho al piso.
3. Empuje hacia arriba.

Consejo

“Me encantan las lagartijas modificadas; Hago la mayoría de mis lagartijas desde las rodillas ”, dice Lauten, quien agrega que otra excelente manera de desarrollar la fuerza necesaria para ejecutar una lagartija adecuada es agregar prensas de pecho o vuelos de pecho a su rutina.

2. Flexiones en la pared

1. Párese a una distancia de un brazo de una pared resistente con los pies debajo de las caderas.
2. Coloque las palmas de las manos en la pared a una distancia de los hombros a la altura de los hombros.
3. Doble los codos y lleve el pecho hacia la pared. Mantenga los codos apuntando hacia abajo, en lugar de hacia los lados.
4. Presione de nuevo a la posición inicial.

Consejo

A medida que continúe haciendo más flexiones, sus músculos se cansarán cada vez más. Desea asegurarse de llevar más oxígeno al torrente sanguíneo, así que inhale mientras dobla los codos y exhale mientras se endereza de nuevo a la posición inicial.

3. Flexiones con mancuernas o paralelas

1. Empiece a arrodillarse detrás de un juego de mancuernas o paralelas. Agárrese de las asas y luego colóquese en una tabla alta.
2. Doble los brazos para bajar el pecho al suelo, manteniendo los codos pegados al cuerpo.
3. Empuje hacia arriba.

Consejo

Aferrarse a algo mientras hace lagartijas involucra los músculos de ambos lados de las muñecas, dice Giordano. «Esto puede crear una mayor estabilización para que esté activando los tejidos alrededor de sus manos».

4. Flexiones con los puños cerrados

1. Empiece a cuatro patas. Da un paso hacia atrás con los pies y, uno a la vez, pasa de las manos apoyadas en el suelo a cerrar los puños.
2. Doble los brazos para bajar el pecho al suelo, manteniendo los codos pegados al cuerpo.
3. Empuje hacia arriba.

Consejo

Aunque este método puede ser de preferencia para algunos, Giordano aconseja inclinarse primero hacia las mancuernas o los métodos de pared. Si es necesario, Giordano recomienda tapar las muñecas para mayor estabilidad.

Y si el peso es demasiado incluso en esta posición, modifique la lagartija dejando caer las rodillas al suelo.

Anuncio publicitario