Hacer patadas a tope Antes de una carrera u otro cardio, puede ayudarnos a calentarnos su cuerpo para hacer ejercicio. MoreFit.eu Creative
En este articulo
- Beneficios y músculo trabajados.
- Consejos
- Modificaciones
- Progresiones
Es tentador sumergirse en su carrera, clase de ciclismo o entrenamiento de HIIT tan pronto como esté vestido y listo para ir. Pero antes de intentar un entrenamiento que vaya a patear su trasero, debe patear su propio trasero, literalmente.
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Hacer patadas a tope como parte de un calentamiento breve y dinámico puede hacer que su sesión de sudor sea mejor y más eficiente y disminuya su riesgo de lesiones. A continuación, lee cómo hacer el ejercicio de patear con la culata con una forma perfecta e incorporarlos a una rutina previa al entrenamiento de impermeabilidad de rendimiento.
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- ¿Qué son los patadas a tope? Es un ejercicio de calentamiento dinámico donde se declara su propio trasero al alternar doblar su derecha y luego a la rodilla a la izquierda para acercar su talón para tocar sus glútees mientras se ejecuta en su lugar. Algunas personas también pueden llamarlos pateadores de glúteos, pateadores de tope, patadas a tope y patadas de pie.
- ¿Qué músculos funcionan con un tiro a tope? tope se enfoca en los isquiotibiales: los músculos en la parte posterior de tus muslos. Los isquiotibiales se involucran cada vez que traes tu becerro y tacón hacia la parte posterior de tu pierna y trasero. Las patadas a tope también funcionan en los músculos de la pantorrilla, ya que estás en los dedos de los pies. Al mismo tiempo, estiran tus cuadriceps: los músculos en la parte delantera de tus muslos. Y cuando se hace rápidamente, son un gran ejercicio de cardio.
- ¿Quién puede hacer este ejercicio? Este es un ejercicio principiante, por lo que es bueno para casi cualquier persona. Sin embargo, si no está acostumbrado a hacer movimientos rápidos, puede usar una de las versiones a continuación.
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Cómo hacer patadas a tope con forma perfecta
Nivel de habilidad Todos LevelStype [«Cardio», «Flexibilidad»] Piezas de la parte del cuerpo
- Párese en las bolas de sus pies con los pies del ancho de la cadera separados y los brazos a los lados. Dobla las rodillas ligeramente.
- Manteniendo su torso en posición vertical y doble la rodilla derecha para acercar su pie derecho detrás de usted, por lo que su talón patea el glute derecho (o se acerca).
- Devuelva su pie derecho al suelo y traiga el talón izquierdo para patear el glute izquierdo.
- Continúe alternando del pie izquierdo que patea el glute izquierdo al pie derecho que patea el glúte derecho.
- Recoge la velocidad hasta que estés corriendo en su lugar, pero con tus muslos en línea con tu torso, y tus pies golpean tu trasero.
- Puedes bombear tus brazos como si estuvieras trotando.
- Continúe corriendo en su lugar durante 20 a 30 segundos, minimizando la cantidad de tiempo que cada pie está en el suelo.
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5 beneficios de patadas a tope
1. Calentar los isquiotibiales.
Las cepas de los isquiotibiales se encuentran entre las lesiones más comunes en los deportes. De hecho, casi el 25 por ciento de las lesiones atléticas son cepas de isquiotibiales, según un estudio de octubre de 2017 en el Diario Internacional de Terapia Física Deportiva.
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Los investigadores han encontrado que la mayoría de estas cepas se producen al realizar la «fase de swing» de correr, cuando el pie está pateando detrás del corredor, hacia el trasero. Butt Kicks calienta esta fase de su marcha y los propios isquiotibiales, lo que podría ayudar a reducir el riesgo de cepas.
2. Inunda tus piernas con sangre
Suena bruto, pero es bueno! Realizar un calentamiento hace lo que implica el nombre: calienta sus músculos al abrir sus vasos sanguíneos más anchos, enviando más sangre al área. Esta sangre lleva oxígeno, que sus músculos necesitan funcionar y eleva la temperatura de sus músculos, lo que puede aumentar su flexibilidad.
3. Reducir el riesgo de lesión de la rodilla y el tobillo.
En una revisión de la investigación de julio de 2012 publicada en BMC MEDICAL , los investigadores encontraron que los calentadores dinámicos, incluidos los que tienen patadas a tope, reducidas tanto de lesiones sin contacto como un riesgo de lesiones excesivas. Eso significa que tenían menos probabilidades de tener lesiones agudas, como los esguinces de los tobillos, así como el tipo de lesiones que pueden llegar con el tiempo, como la rodilla de Runner.
4. Estira los cuadriceps.
Las patadas a tope son una versión activa del estiramiento de cuadriceps de pie clásico, donde usa la mano para tirar del talón hacia el trasero. Hacer que el movimiento dinámico todavía le da el estiramiento en la parte delantera de los muslos, mientras que también calienta más de las piernas.
5. Ayudarte a sacarte más de tu entrenamiento.
Hacer que su corazón bombee con un calentamiento puede ayudar a mejorar su rendimiento. En una revisión de la investigación de septiembre de 2015 publicada en Medicina deportiva , los científicos encontraron que un corto calentamiento de movimientos aeróbicos como patadas a tope aumenta la cantidad de energía) y, por lo tanto, el poder, los músculos pueden producir durante un entrenamiento. . Esto se traduce en poder empujar más y más rápido.
El calentamiento también puede ayudar a aumentar su resistencia. La misma revisión encontró que un corto calentamiento permite a los ejercitantes iniciar su entrenamiento con un VO2 elevado, una medida de cuánto oxígeno usa su cuerpo por minuto.
Básicamente, hacer movimientos como patadas a tope antes de que su entrenamiento principal revoque su motor utilizando el uso de oxígeno, lo que resulta en un mejor rendimiento al inicio de su entrenamiento y mayor resistencia en todo.
4 consejos de formulario de tiro a tope
1. Mantenga las rodillas apuntando directamente
Sus rodillas deben rastrear de la misma manera que hacen cuando se está ejecutando: hacia adelante, por lo que sus muslos permanecen paralelos entre sí y las piernas inferiores permanecen paralelas entre sí, ya que cada pie sube para patear su trasero.
Si las rodillas se apuntan entre sí, colocan un estrés adicional en las rodillas cada vez que tus pies golpean el suelo. Este tipo de estrés, donde la rodilla se derrumba hacia adentro hacia una posición de rodilla de golpe, se llama «estrés de Valgus», y pone a los corredores en riesgo de lesiones de Ligamento y Patella (KNEECAP) de la rodilla.
2. Pararse alto, cabeza en línea con su torso
Tener sus hombros, columna vertebral y cabeza hacia adelante cuando se ejecuta puede causar una tensión del cuello y afectar su saldo, de acuerdo con un estudio de enero de 2016 en el Diario de la ciencia de la terapia física .
Para los corredores, tener este tipo de postura también puede afectar su capacidad para respirar bien durante su entrenamiento. Practique la forma en que desea trabajar: ponerse de pie, manteniendo sus hombros hacia atrás para que su pecho esté orgulloso y su cuello esté en línea con su torso mientras hace su trasero.
3. Mantente en las bolas y el centro de tus pies.
Esta es otra «practicar cómo quieres jugar», consejo: no quieres golpear tus talones en el suelo cuando estás corriendo o jugando deporte, ¡así que no caliente de esa manera!
Tierra en las bolas de sus pies o en su entresuela mientras realiza patadas a tope. Esto mantiene los choques de dolor al irradiarse a través de sus talones, refuerza la buena mecánica de funcionamiento y se involucran a sus terneros en el ejercicio.
4. Mantenga su cuadrado de las caderas
Cuando sus glúteos y el núcleo no están comprometidos, su cadera no ponderada puede caer significativamente más bajo que su cadera plantada. Con el tiempo, esto puede llevar al desgaste de la articulación de la cadera y los problemas con los tobillos y las rodillas, incluido el estrés de la rodilla Valgus, que puede provocar dolor y lesiones de rodilla.
Para evitar que sus caderas caigan, asegúrese de enganchar sus abdominales y los glúteos a medida que realiza el ejercicio de las patadas a tope. Concéntrese en mantener sus caderas directamente hacia adelante, ambos lados se alojan a la misma altura a medida que retrocede a cada pie.
2 variaciones para hacer más fácil las patadas a tope
1. Butt Kick March en su lugar
En lugar de encender la toma de culo en un truco en su lugar, puedes marchar. Esto hace que el movimiento sea menos balístico, lo que significa que hay menos estrés en sus articulaciones. Tampoco hará que su corazón se bombea tan rápido.
Nivel de habilidad principalmente de estiramiento
- Párese en las bolas de sus pies con los pies del ancho de la cadera separados y los brazos a los lados. Dobla las rodillas ligeramente.
- Manteniendo su torso en posición vertical y sus muslos en línea con su torso, doble la rodilla derecha para acercar su pie derecho detrás de usted, por lo que su talón toca el glute derecho (o se acerca).
- Devuelva su pie derecho al suelo y traiga el talón izquierdo para tocar el glute izquierdo.
- Continúe alternando del pie izquierdo que patea el glute izquierdo al pie derecho que patea el glúte derecho. Mantener un ritmo más lento y marchando.
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2. 1, 2, 3, patada
Si va por un paseo, puede combinar su calentamiento con el comienzo de su caminata, solo agregue un poco de patadas a tope cada tercer paso. Esta variación también le permite extender las patadas para sentir realmente el tramo.
Nivel de habilidad Todos los estiramientos de nivelación
- Párese en una cómoda posición para caminar. Tome tres pasos adelante, comenzando con su pie izquierdo.
- En su tercer paso, traiga su tacón izquierdo para patear su nalga izquierda.
- Devuélvalo al suelo.
- Haz tres pasos más, luego patea la nota derecha con el talón derecho.
- Continúe de esta manera: paso, paso, paso, patada a tope.
- Haz 20 o más patadas a tope.
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2 variaciones para hacer que las patadas a tope son más difíciles
1. Correr la patada a tope
¡Haz que tu corazón bombee más duro! En lugar de correr en su lugar, correr hacia adelante.
Nivel de habilidad Todos LevelStype Cardio
- Párese en las bolas de sus pies con sus pies de ancho de cadera separados, los brazos a los lados. Dobla las rodillas ligeramente.
- Manteniendo su torso en posición vertical y sus muslos en línea con su torso, trote hacia adelante, pateando los talones para patear sus glúteos: su pie derecho debe patear su glúteo derecho, y su pie izquierdo debe patear el glute izquierdo.
- Sigue joggando de esta manera durante 20 a 30 segundos, tratando de minimizar la cantidad de tiempo que cada pie está en el suelo.
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2. High Knee y Butt Kick
Nivel de habilidad Todos LevelStype Cardio
- Párese en las bolas de sus pies con sus pies de ancho de cadera separados, los brazos a los lados. Dobla las rodillas ligeramente.
- Ejecutar en su lugar con las rodillas altas, bombear los brazos y llevar cada rodilla a la altura de la cintura o superior.
- Haz 20 pasos totales.
- Luego cambie a patadas a tope: continúe funcionando en su lugar, pero con sus muslos en línea con su torso, doblando las rodillas para que sus tacones golpeen sus glúteos.
- Haz 20 pasos más.
- Mantenga alternando de un lado a otro entre estos dos movimientos de calentamiento durante 20 a 30 segundos.
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