El entrenamiento con mancuernas 10-3-45 construye una parte superior del cuerpo más fuerte

Al sobreestablecer sus ejercicios, hace el doble de mucho en menos tiempo.Crédito de imagen: Bojan89 / iStock / GettyImages

Algunos entrenamientos parecen innecesariamente complicados: 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones de este ejercicio, seguidas de 1 a 2 series de 4 a 6 repeticiones de ese ejercicio, repitiendo la mitad del circuito dos veces. Empieza a sentirse como una clase de matemáticas de secundaria de nuevo.

Es por eso que este entrenamiento de Joel Freeman, entrenador de Beachbody y creador de LIIFT4, simplifica las cosas: harás 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio y descansarás 45 segundos entre superconjuntos (grupos de dos ejercicios realizados consecutivamente).

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Y cada uno de los superconjuntos apuntará a un área diferente de la parte superior de su cuerpo (pecho, hombros, espalda y brazos). Para cuando termines, es posible que tus músculos estén agotados, pero a tu cerebro aún le quedará energía para otras cosas importantes fuera de tu entrenamiento.

Calentamiento

«Para cualquier entrenamiento, siempre desea tomarse unos minutos para calentar y estirar para ayudar a prevenir lesiones», dice Freeman. «Tómese de 2 a 5 minutos para que su cuerpo se mueva con movimientos que solo pesen el peso del cuerpo, como trotar en el lugar, saltar, tocar los dedos de los pies, sentadillas, estocadas, giros del torso y volteretas de hombros».

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Entrenamiento principal

Haz: 10 repeticiones de cada ejercicio, repitiendo 3 series en total. Descanse solo lo que necesite para recuperarse para la siguiente serie, pero descanse 45 segundos entre superconjuntos.

Superconjunto 1: Cofre

Mover 1: Prensa de pecho

Crédito de imagen: Joel Freeman / morefit.eu Establece 3Reps 10Type StrengthBody Part Chest

1. Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas, sosteniendo una mancuerna en cada mano al ancho de los hombros.
2. Presione las pesas hacia arriba hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Asegúrese de mantener las mancuernas alineadas con la mitad de su pecho, en lugar de sobre su cuello y hombros.
3. Baja las pesas con control, deteniéndote justo antes de que tus tríceps toquen el suelo.

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Movimiento 2: Mosca de pecho

Crédito de imagen: Joel Freeman / morefit.eu Establece 3Reps 10Type StrengthBody Part Chest

1. Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas, sosteniendo una mancuerna en cada mano directamente sobre la mitad de su pecho con los codos ligeramente doblados.
2. Manteniendo los codos doblados, deje que las mancuernas se alejen una de la otra mientras controla el movimiento, deteniéndose justo antes de que sus codos toquen el suelo.
3. Presione las pesas de regreso a la posición inicial. Asegúrate de concentrarte en mantener las mancuernas alineadas con la mitad de tu pecho, en lugar de sobre tu cuello y hombros.

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Superconjunto 2: Hombros

Movimiento 1: Press de hombros

Crédito de la imagen: Joel Freeman / morefit.eu Establece 3 repeticiones 10 Tipo de fuerza Parte del cuerpo Hombros

1. Párese con una postura escalonada (un pie ligeramente por delante y al lado del otro), sosteniendo una mancuerna en cada mano al nivel de los hombros con las palmas hacia adelante.
2. Aprieta tus abdominales y presiona las pesas directamente sobre tu cabeza sin levantar los hombros.
3. Baje las pesas de nuevo a la posición inicial con control.

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Movimiento 2: Elevación lateral

Crédito de la imagen: Joel Freeman / morefit.eu Establece 3 repeticiones 10 Tipo de fuerza Parte del cuerpo Hombros

1. Párese sosteniendo una mancuerna en cada mano, los brazos a los lados y las palmas una frente a la otra.
2. Levanta las pesas hacia los lados hasta que tus brazos estén paralelos al piso, manteniendo los codos ligeramente doblados.
3. Baja las pesas con control y repite.

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Superconjunto 3: Atrás

Movimiento 1: Fila inclinada

Crédito de imagen: Joel Freeman / morefit.eu Establece 3Reps 10Type StrengthBody Part Back

1. Párese sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados con las palmas una frente a la otra.
2. Refuerce sus abdominales e incline las caderas para que su pecho se mueva hacia adelante y hacia el suelo, deteniéndose a no más de 45 grados. Deje que sus brazos cuelguen hacia el suelo.
3. Manteniendo la espalda recta, levante los codos hacia el pecho / hombros, manteniéndolos cerca de los costados. Imagínese tratando de apretar los omóplatos entre sí.
4. Baje las pesas de nuevo a la posición inicial con control.

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Movimiento 2: Vuelo inverso

Crédito de imagen: Joel Freeman / morefit.eu Establece 3Reps 10Type StrengthBody Part Back

1. Párese sosteniendo una mancuerna en cada mano con los brazos a los lados y las palmas una frente a la otra.
2. Refuerce sus abdominales e incline las caderas para que su pecho se mueva hacia adelante y hacia el suelo, deteniéndose a no más de 45 grados. Deje que sus brazos cuelguen hacia el suelo.
3. Manteniendo la espalda recta y los codos ligeramente doblados, levante las pesas hacia arriba y lejos de usted, como lo hizo en la mosca de pecho.
4. Deténgase cuando sus codos estén a la altura de los hombros e imagínese tratando de «pellizcar un lápiz» entre sus omóplatos.
5. Baje las pesas de nuevo a la posición inicial con control.

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Superconjunto 4: Brazos

Movimiento 1: triturador de tríceps de un solo brazo

Crédito de imagen: Joel Freeman / morefit.eu Establece 3 repeticiones 10 Tipo de fuerza Parte del cuerpo Brazos

1. Acuéstese en el suelo y sostenga una mancuerna recta sobre un hombro. Use la otra mano para mantener su brazo estable colocándolo dentro del otro codo.
2. Doble el brazo con el peso hacia el hombro opuesto, manteniendo el codo apuntando hacia el techo.
3. Deténgase antes de que el peso toque su hombro.
4. Presione el peso hacia arriba hasta que su brazo esté completamente extendido.
5. Esta es una repetición. Haz 10 repeticiones en cada brazo.

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Movimiento 2: Flexión de bíceps

Crédito de imagen: Joel Freeman / morefit.eu Establece 3 repeticiones 10 Tipo de fuerza Parte del cuerpo Brazos

1. Párese y sostenga una mancuerna en cada mano con las pesas frente a sus muslos.
2. Doble los codos y doble las mancuernas lo más cerca posible de los hombros, mientras mantiene los codos pegados a los costados.
3. Deténgase en la parte superior antes de que sus codos tengan que separarse de los costados. Si los pesos tocan tus hombros, has ido demasiado lejos.
4. Deje que las pesas vuelvan a la posición inicial con los brazos completamente extendidos.

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