El entrenamiento de barra de 20 minutos más duro para la fuerza de todo el cuerpo

Los entrenamientos avanzados de barra son una de las mejores formas de desarrollar músculo y fuerza.

Los objetivos de entrenamiento de todos son diferentes, pero si quieres fortalecerte, probablemente querrás familiarizarse con los mejores ejercicios de barra.

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Puede generar fuerza más rápido gracias a cómo las barras fáciles hacen movimientos compuestos: ejercicios donde usa más de un grupo muscular a la vez. (Piense: las sentadillas, donde contrata su núcleo, quads, isquiotibiales, glúteos, músculos de la pantorrilla y flexores de cadera para realizar el ejercicio).

A continuación, encontrará un entrenamiento avanzado de barra avanzado de cuatro movimientos, pero tenga en cuenta que es importante ser inteligente al incorporar elevadores de barra pesada en su entrenamiento para obtener los máximos beneficios y evitar cualquier riesgo de lesiones. Pídale a un entrenador o amigo un lugar si cree que necesita uno.

Realice cada ejercicio para el número de conjuntos y repeticiones enumerados a continuación. Descansa de 30 a 60 segundos entre conjuntos y entre cada ejercicio.

Cosas que necesitarás

• Barra con pesas

• Placas ponderadas de 25 a 45 libras

1. Barra limpia para empujar la prensa

Establece 5 piezas 5

1. Arregle las placas de peso en su barra (opcional) y colóquela en el piso frente a usted.
2. Pase hacia la barra, las espinillas casi contra ella, los pies plantaron firmemente el ancho de la cadera. Mantenga la columna vertebral recta, el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás y hacia abajo.
3. Bisagra de las caderas y suaviza las rodillas mientras sus caderas se hunden lo suficientemente bajas como para dejar que agarre la barra con las manos separadas.
4. Levante la barra ligeramente del piso para que esté descansando ligeramente debajo de las rodillas.
5. En un movimiento rápido, levante la barra sobre los hombros, manteniéndola cerca de su cuerpo, luego caiga debajo de la barra y cíquela en la parte delantera de los hombros en un cuarto de cuclillas.
6. Ponte de pie con las piernas rectas. Esa es la limpieza.
7. Dobla las piernas a 45 grados, luego empuja el piso y levanta la barra sobre la cabeza para realizar una prensa de empuje.
8. Vuelva a descansar la barra para descansar sobre los hombros, luego volver a la barra a la altura de la espinilla.
9. Repetir.

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Consejo

Este es un ejercicio de poder que se centra en la fuerza y ​​la estabilidad. Es mejor comenzar su entrenamiento de barra con este movimiento.

2. Barbilla hacia adelante para revertir la lámpara

Establece 4reps 10

1. Párate con los pies separados a la cadera y coloca la barra detrás de la cabeza, sentada sobre los músculos de la trampa (los músculos en la parte superior de los hombros).
2. Da un paso adelante con la pierna derecha y dobla ambas rodillas a 90 grados. Su rodilla trasera debe flotar justo por encima del suelo y su rodilla delantera debe estar sobre el tobillo.
3. Sostenga para un ritmo antes de empujar el pie delantero, pisar unos 3 pies detrás de usted y doblar las rodillas hasta que formen ángulos de 90 grados para realizar una estocada inversa. Su rodilla trasera debe flotar una pulgada sobre el suelo y su muslo delantero debe ser paralelo al suelo.
4. Traiga su pierna de vuelta a la posición inicial y póngase de pie.
5. Repita en el lado opuesto.

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3. Barbell Lateral Lunge

Establece 4reps 10

1. Párate con los pies separados a la cadera y coloca la barra detrás de la cabeza, sentada sobre los músculos de la trampa (los músculos en la parte superior de los hombros).
2. Da un gran paso hacia la izquierda con la pierna izquierda y empuja tu trasero hacia la pared detrás de ti, doblando la rodilla izquierda y enderezando la pierna derecha. Tus dedos deben estar hacia adelante.
3. Empuje el pie izquierdo para retirarse y traer sus pies de regreso a la posición inicial.
4. Puede completar 10 repeticiones en un lado y luego cambiar de lado, o puede alternar los lados.

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4. Barbell de mina terrestre fila

Establece 4reps 10

1. Adjunte una barra a una mina terrestre. Agregue una placa de peso en la parte delantera si lo desea.
2. Párate hacia la parte delantera de la barra y la hilvan.
3. Agarra la barra con ambas manos y dobla los codos para llevarla al pecho, manteniendo una ligera curva en las rodillas.
4. Baje la barra hasta que los codos estén rectos.
5. Repetir.

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