Correr cuesta arriba es una excelente manera de involucrar su cadena posterior (también conocida como toda la parte posterior de su cuerpo). Crédito de la imagen: sportpoint / iStock / GettyImages
Un entrenamiento en colina no solo agrega variedad a tu rutina de carrera, también es una excelente manera de quemar calorías, fortalecer tus piernas y mejorar tu velocidad.
«Las repeticiones de colina te brindan un entrenamiento completamente diferente para mezclar tu semana. Es corto, es intenso y termina en 20 minutos», le dice a morefit.eu Thomas Watson, entrenador certificado por UESCA y fundador de Marathon Handbook. «Puede aportar una nueva perspectiva a tu forma física al correr y ponerte en el camino de mejorar tu velocidad».
También es una excelente manera de fortalecer su cadena posterior (todos los músculos a lo largo de la parte posterior de su cuerpo), mientras disfruta de los beneficios de estar al aire libre.
«Correr cuesta arriba ejercita los músculos de las piernas de manera similar a como lo hace el día en el gimnasio», dice Watson. «Sus cuádriceps, caderas, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas se someten a un estrés intenso. Los músculos de las piernas más fuertes significan correr más rápido y una menor probabilidad de lesiones».
Y si estás tratando de mejorar tu velocidad, las carreras en pendientes pueden ayudarte con las relaciones públicas. «Hill repite replicar el sprint activando los mismos músculos. Agregue esto a los beneficios de fuerza y mejorará su economía de carrera, que es básicamente las millas por galón que obtiene de su cuerpo», dice Watson.
Vea más de nuestros entrenamientos de 20 minutos aquí : tenemos algo para todos.
Prueba este entrenamiento de colina de 20 minutos
Este entrenamiento de colina de 20 minutos es una gran adición a tu rutina de carrera, siempre que lo incorpores con moderación.
«Solo debe realizar repeticiones de colina una vez a la semana», dice Watson. «Algo más que eso es agregar estrés innecesario que puede conducir a lesiones. Mezcle su plan de entrenamiento con carreras largas, carreras fáciles, sesiones de colina, entrenamiento cruzado y, por supuesto, algunos días libres».
Calentamiento
Es importante calentar los músculos y preparar el cuerpo para los sprints de alta intensidad. Watson recomienda trotar o caminar durante cinco a 10 minutos, preferiblemente en un terreno plano. Otras opciones de calentamiento incluyen:
- Ritmo ligero a moderado en bicicleta
- Estocadas caminando
- Caminar con la rodilla alta
- Saltos de tijera
El entrenamiento principal
Al comenzar, puede pasar 10 minutos calentando y 5 minutos corriendo colinas. Trabaje su camino hacia un calentamiento más corto y 12 a 15 minutos corriendo colinas. Empiece con 3 repeticiones y vaya subiendo 10. (Nota: una repetición equivale a correr cuesta arriba y cuesta abajo una vez).
- Corre cuesta arriba durante 30 segundos a un 7 de 10 (nivel de esfuerzo).
- Corre, trota o camina cuesta abajo durante 60 segundos (recuperación lenta).
- Descanse en el fondo solo si lo cree necesario.
- Repita de 3 a 10 veces.
Consejo
«Para cuando llegues a la cima, deberías respirar con dificultad», dice Watson. «Date la vuelta y trota (o camina) cuesta abajo a tu propio ritmo para recuperarte. Cuando llegues al pie de la colina, prepárate para empezar de nuevo. Si todavía te cuesta respirar, trota en círculos o en el lugar hasta que Estás listo para repetir la próxima colina «.
También puede combinar su entrenamiento en la colina con estas ideas del American Council on Exercise. Un ejemplo de 5 conjuntos podría incluir:
- Serie 1: Sprint completo regular
- Serie 2: Sprint de rodillas altas
- Conjunto 3: Saltos saltos colina arriba
- Serie 4: caminar o correr hacia atrás cuesta arriba
- Serie 5: Sprint completo regular
Enfriarse
¡Lo hiciste! Ahora es el momento de enfriarse y dejar que su respiración y frecuencia cardíaca vuelvan a la normalidad. Watson recomienda de dos a cinco minutos de trote ligero o caminar.
«Una vez que regrese a casa, puede agregar un poco de espuma para la recuperación», dice.
Adapte este entrenamiento para la caminadora
Para esos días lluviosos o fríos, Watson dice que este entrenamiento se puede adaptar fácilmente para una cinta de correr.
Recomienda establecer la inclinación entre el 8 y el 12 por ciento para reproducir la carrera cuesta arriba. Corre a un ritmo que te permita alcanzar la intensidad de 7 sobre 10 durante 30 segundos. Luego, reduzca la inclinación de nuevo a 0 o 2 por ciento y trote durante 60 segundos. Comience con 3 a 4 repeticiones y agregue una repetición cada vez que haga el entrenamiento.
Para desafiarse a sí mismo, Watson recomienda aumentar la duración de sus intervalos cuesta arriba a 45 segundos, luego a 60 segundos.
«Cuando realizas este entrenamiento en una cinta de correr, tienes que usar un poco de prueba y error para encontrar el ritmo cuesta arriba que más te convenga», dice.
Consejos para correr en pendientes para obtener los mejores resultados
Al correr colinas, concéntrese en su esfuerzo percibido sobre la velocidad. En una escala del 1 al 10, donde 1 es el esfuerzo mínimo y 10 el esfuerzo máximo, Watson dice que apunte a un 7 de 10 al correr colinas. Con este esfuerzo, debería ser difícil pronunciar una frase. Si puede hablar con facilidad, esfuércese más.
A continuación, encuentre la colina correcta. «No existen reglas estrictas sobre la longitud y la pendiente del intervalo de una colina. A menudo, la gente simplemente va a la colina más cercana a su casa», dice Watson. «Recuerde que no es necesario cubrir toda la colina, especialmente si es una colina grande».
Él recomienda seleccionar un intervalo de 100 a 200 metros (alrededor de uno o dos campos de fútbol de largo) para empezar. A medida que mejore su resistencia y fuerza, puede aumentar la duración del sprint o la pendiente de la colina.
Y ten en cuenta tu forma de correr mientras corres. «Mientras corres cuesta arriba, mantén la espalda erguida, el núcleo enganchado y conduce con las rodillas y los codos», dice Watson. «En pendientes más pronunciadas, acorte la zancada y aumente la cadencia para mantener un buen nivel de intensidad».
Consejo
Es importante que use los zapatos adecuados para correr en colinas para evitar lesiones. Si estás corriendo sobre concreto, caminos pavimentados o una cinta de correr, usa un zapato híbrido o para correr, Jovana Subic, jefe de investigación de carreras en Run Repeat, le dice a morefit.eu.
Para aquellos que corren por senderos o sobre terreno accidentado, Subic recomienda zapatillas de trail running que tienen lubricaciones (o tacos) más profundos para brindar mayor estabilidad.