Este entrenamiento de glúteos de 5 minutos se enfoca en todos los músculos de los glúteos para lograr la máxima quema de glúteos diaria. Crédito de la imagen: martin-dm / E + / GettyImages
Ya sea que esté corriendo para dejar a los niños en la escuela o cargando comestibles pesados por un tramo de escaleras, todos los días son días de glúteos, en lo que a nosotros respecta.
De hecho, entrenar tus glúteos a diario es algo bueno; solo debes asegurarte de que estás trabajando los tres músculos: tu glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. Dirigirse a los tres músculos de los glúteos distribuye el esfuerzo de manera uniforme y le permite mantener un régimen de entrenamiento diario.
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También desea que su rutina diaria sea corta, y este entrenamiento de glúteos de 5 minutos proporciona la dosis perfecta. Hacer entrenamientos de glúteos de 5 minutos todos los días puede no parecer mucho, pero sus beneficios para aumentar los glúteos se acumulan con el tiempo.
¿Listo para comenzar? Haga cada ejercicio durante 45 segundos y descanse durante 15 segundos entre cada movimiento.
Movimiento 1: sentadilla de sumo
Tiempo 45 segundos Actividad Entrenamiento con peso corporal Parte del cuerpo Glúteos
- Párese con los pies un poco más separados que el ancho de las caderas con los dedos hacia afuera.
- Doble las rodillas y baje el trasero hasta ponerse en cuclillas, empujando las rodillas hacia los dedos meñiques, mientras mantiene el pecho hacia arriba y la espalda plana.
- Conduce a través de los talones para levantarte y aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento.
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Movimiento 2: Estocada lateral alternante
Tiempo 45 segundos Actividad Entrenamiento con peso corporal Parte del cuerpo Glúteos
- Párese con los pies separados a la distancia de las caderas.
- Da un paso con el pie derecho hacia un lado, manteniendo los pies planos.
- Empuja las caderas hacia atrás y hacia abajo, doblando la rodilla derecha y estirando la pierna izquierda. Tu peso debe estar en tus talones y tu pecho debe estar hacia arriba.
- Conduzca a través de su pie derecho para volver a levantarse y regresar a la posición inicial.
- Repite durante 6 repeticiones y luego cambia de lado.
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Movimiento 3: Sentadilla dividida búlgara
Tiempo 45 segundos Actividad Entrenamiento con peso corporal Parte del cuerpo Glúteos
- Párese en una postura dividida (alrededor de 2 a 3 pies) con el pie derecho al frente y el pie izquierdo encima de una superficie elevada, como una silla o un banco, con los dedos de los pies metidos.
- Doble las rodillas, dejando caer la rodilla trasera hacia abajo. Su rodilla derecha debe formar un ángulo de 90 grados. Asegúrese de que su cadera izquierda esté apilada por encima de su rodilla izquierda. Acerque la rodilla izquierda al suelo lo más que pueda.
- Conduzca a través de su talón derecho para ponerse de pie.
- Repita durante 22 segundos y luego cambie de lado.
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Movimiento 4: Concha
Tiempo 45 segundos Actividad Entrenamiento con peso corporal Parte del cuerpo Glúteos
- Acuéstese de costado con las rodillas dobladas y las caderas apiladas. Descanse la cabeza sobre el brazo inferior y coloque el otro brazo frente a usted para mantener el equilibrio.
- Manteniendo los talones juntos, rote la rodilla superior abierta hasta que sienta la tensión en el glúteo lateral.
- Baja la rodilla hasta la posición inicial.
- Realice durante 22 segundos y repita en el otro lado.
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Movimiento 5: Puente de glúteos
Tiempo 45 segundos Actividad Entrenamiento con peso corporal Parte del cuerpo Glúteos
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas.
- Presiona los talones contra el suelo y lleva las caderas hacia el techo, apretando los glúteos en la parte superior. Debe formar una línea diagonal desde las rodillas hasta los hombros.
- Baja tu trasero a la posición inicial.
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