El entrenamiento de piernas perfecto de 20 minutos, según el nivel de habilidad

Este entrenamiento de día de piernas incluye regresiones y progresiones para que pueda personalizarlo según su nivel de condición física. Crédito de la imagen: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages

Dedicar dos o tres días de piernas a la semana puede marcar una gran diferencia no solo en sus objetivos de fuerza, sino también en su vida diaria.

«Cada vez que te sientas, te pones en cuclillas. Cada vez que te inclinas para recoger algo, te mueves. Cada vez que caminas o subes escaleras, estás en una sola pierna», explica Jenna Langhans, entrenadora personal de la ciudad de Nueva York. y fundador de Ballet & Bells.

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Por eso también es importante asegurarse de que el día de su pierna incluya diferentes patrones de movimiento y direcciones para que pueda sentirse fuerte en todo tipo de movimientos diarios. Pero no todo el mundo va a entrenar al mismo nivel, así que asegúrese de incluir los ejercicios adecuados para obtener los entrenamientos más efectivos.

«Si el movimiento es demasiado avanzado para usted, no será beneficioso porque no podrá hacerlo con la forma adecuada», dice Langhans. «Estamos buscando los ‘Goldie Locks’ de los movimientos, donde la carga / movimiento te desafía pero no te rompe».

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Con eso en mente, el siguiente entrenamiento de piernas creado por Langhans incluye un movimiento base y una regresión (más fácil) y una progresión (más difícil) para que pueda adaptarlo a su nivel de condición física actual. Ella sugiere comenzar con el movimiento base con solo el peso de su cuerpo para ver si puede realizarlo. Con el tiempo, puedes subir de nivel a los movimientos más difíciles.

Pruebe este entrenamiento diario de 20 minutos para las piernas, según el nivel de habilidad

Haga cada ejercicio durante 60 segundos, luego repita durante 3 rondas, descansando según sea necesario.

Para cada ejercicio, elija la base, progresión o regresión que mejor se adapte a su cuerpo. Puede hacer estos movimientos con una pesa rusa (como se muestra en la imagen), mancuerna, barra o cualquier peso que tenga a mano. Langhans recomienda hacer este entrenamiento de 1 a 2 veces por semana, dependiendo de cómo sean sus otros días de entrenamiento, para obtener los mejores resultados.

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Crédito de la imagen: morefit.eu

Movimiento 1: Sentadilla dividida

Movimiento base: sentadilla dividida isométrica

Establece 3 veces 1 minuto

1. Comience en una postura dividida y coloque su mano frente a su pecho. Tire de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, refuerce el núcleo y meta la pelvis hacia abajo para que la parte inferior de la espalda no se arquee.
2. Doble ambas rodillas hasta que su rodilla trasera casi toque el piso y su muslo delantero esté paralelo al piso, o tan bajo como pueda ir cómodamente. Asegúrese de que su rodilla trasera esté alineada con su cadera y que su rodilla delantera esté alineada con su tobillo.
3. Mantenga esta posición durante 30 segundos y luego repita en el otro lado.

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Regresión: Posición en cuclillas dividida asistida

Establece 3 veces 1 minuto

1. Comience en una postura dividida junto a una silla para que pueda sostenerse del respaldo para ayudar a mantener el equilibrio. Tire de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, refuerce el núcleo y meta la pelvis hacia abajo para que la parte inferior de la espalda no se arquee.
2. Doble ambas rodillas hasta que su rodilla trasera casi toque el piso y su muslo delantero esté paralelo al piso, o tan bajo como pueda ir cómodamente.
3. Mantenga esta posición durante 30 segundos y luego repita en el otro lado.

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Progresión: Pulso de sentadilla dividida

Establece 3 veces 1 minuto

1. Comience en una postura dividida y coloque su mano frente a su pecho. Tire de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, refuerce el núcleo y meta la pelvis hacia abajo para que la parte inferior de la espalda no se arquee.
2. Doble ambas rodillas hasta que su rodilla trasera casi toque el piso y su muslo delantero esté paralelo al piso, o tan bajo como pueda ir cómodamente.
3. Pulsa lentamente hacia arriba y hacia abajo, manteniendo los pies estables, el torso erguido y el núcleo reforzado.
4. Continúe pulsando durante 30 segundos y luego repita en el otro lado.

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La sentadilla dividida entrena tus cuádriceps, caderas, pantorrillas y núcleo, dice Langhans. «Si los clientes sienten dolor o malestar en la rodilla, siempre los hago en sentadillas divididas para fortalecer el cuádriceps y aliviar la presión de la articulación de la rodilla».

Movimiento 2: sentadilla cáliz

Base: Sentadilla cáliz

Series 3 Repeticiones 5

1. Párese con los pies más separados que el ancho de las caderas, los pies ligeramente hacia afuera. Sostenga el peso con ambas manos en el centro de su pecho.
2. Inclínese hacia adelante en las caderas y doble las rodillas para hundirse en una sentadilla, manteniendo el núcleo apretado y el pecho erguido. Baje hasta 3 recuentos.
3. Presione con los talones para volver a ponerse de pie. Toma 1 cuenta para levantarte.
4. Haz 5 repeticiones.

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Regresión: sentadillas con el peso corporal

Series 3 Repeticiones 5

1. Párese con los pies más separados que el ancho de las caderas, los pies ligeramente hacia afuera. Extiende tus brazos frente a ti.
2. Inclínese hacia adelante en las caderas y doble las rodillas para hundirse en una sentadilla, manteniendo el núcleo apretado, el pecho erguido y los brazos extendidos. Baje hasta 3 recuentos.
3. Presione con los talones para volver a ponerse de pie. Toma 1 cuenta para levantarte.
4. Haz 5 repeticiones.

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Progresión: sentadilla frontal con un solo brazo

Series 3 Repeticiones 10

1. Párese con los pies más separados que el ancho de las caderas y ligeramente hacia afuera. Coloque una pesa rusa entre los arcos de los pies y límpiela con un brazo hasta la posición de la rejilla frontal. Si está usando una mancuerna, sujétela por el asa y apóyela sobre su hombro con el codo apuntando hacia abajo. Mantenga su otro brazo hacia un lado para ayudar con el equilibrio.
2. Envíe las caderas hacia atrás y doble las rodillas para descender hasta ponerse en cuclillas, manteniendo el núcleo apretado y el pecho erguido. Tome 3 recuentos para bajar.
3. Presione con los talones para volver a ponerse de pie. Toma 1 cuenta para levantarte.
4. Haz 5 repeticiones de cada lado.

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«Las sentadillas son uno de los ejercicios más importantes para la fuerza y ​​la salud a largo plazo», dice Langhans. Eso se debe a que es súper funcional: entrenar su cuerpo para ponerse en cuclillas y pararse de nuevo lo ayuda a mantenerse fuerte en los movimientos cotidianos, como sentarse en una silla y volver a levantarse.

Movimiento 3: estocada lateral

Base: Estocada lateral con pesas rusas

Series 3 Repeticiones 10

1. Párese con los pies juntos sosteniendo la pesa rusa con ambas manos en el pecho.
2. Da un gran paso hacia la derecha, empuja tu trasero hacia atrás y dobla la rodilla derecha hasta que tu muslo esté paralelo al piso (o tan bajo como puedas llegar cómodamente). Mantenga su núcleo reforzado y su pecho erguido.
3. Empuja tu pie derecho para volver a pararte.
4. Haz 5 repeticiones a la derecha y luego repite a la izquierda.

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Regresión: estocada lateral del peso corporal

Series 3 Repeticiones 10

1. Párese con los pies juntos y los brazos a los lados.
2. Da un gran paso hacia la derecha, empuja tu trasero hacia atrás y dobla la rodilla derecha hasta que tu muslo esté paralelo al piso (o tan bajo como puedas llegar cómodamente). A medida que lleva los brazos al pecho, mantenga el torso apoyado y el pecho erguido.
3. Empuja tu pie derecho para volver a pararte.
4. Haz 5 repeticiones a la derecha y luego repite a la izquierda.

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Progresión: estocada lateral con sujeción de rodilla

Series 3 Repeticiones 10

1. Párese con los pies juntos sosteniendo la pesa rusa con ambas manos en el pecho.
2. Da un gran paso hacia la derecha, empuja tu trasero hacia atrás y dobla la rodilla derecha hasta que tu muslo esté paralelo al piso (o tan bajo como puedas llegar cómodamente). Mantenga su núcleo reforzado y su pecho erguido.
3. Empuje su pie derecho para pararse y levante su rodilla derecha hacia su pecho. Sostenga aquí por un segundo antes de regresar a la posición de estocada lateral. Esta es 1 repetición.
4. Haz 5 repeticiones a la derecha y luego repite a la izquierda.

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La estocada lateral se dirige a los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y la parte interna de los muslos, dice Langhans. Moverse lateralmente es importante para mantener los músculos externos de los glúteos, también conocidos como los glúteos laterales, en buena forma para estabilizar la pierna cuando camina y corre.

Movimiento 4: Peso muerto con una pierna

Base: peso muerto con una sola pierna

Series 3 Repeticiones 10

1. Párese con los pies juntos, sosteniendo la pesa rusa con la mano derecha. Extienda su brazo izquierdo hacia un lado como contrapeso.
2. Doble la rodilla izquierda mientras empuja las caderas hacia atrás y dobla el torso hacia adelante. Al mismo tiempo, extienda la pierna derecha detrás de usted y permita que la pesa rusa baje hacia el suelo, manteniendo el peso cerca de usted. Piense en mover la parte superior e inferior de su cuerpo en un movimiento de balancín.
3. Empuja tu pie izquierdo para volver a pararte. Esta es 1 repetición.
4. Haz 5 repeticiones en este lado y luego repite en el otro lado.

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Regresión: Peso muerto con una sola pierna del peso corporal

Series 3 Repeticiones 10

1. Párese con los pies juntos y los brazos descansando a los lados.
2. Doble la rodilla izquierda mientras empuja las caderas hacia atrás y dobla el torso hacia adelante. Al mismo tiempo, extienda la pierna derecha hacia atrás y baje la mano derecha hacia el suelo. Piense en mover la parte superior e inferior de su cuerpo en un movimiento de balancín.
3. Empuje a través de su pie izquierdo para llevar su rodilla derecha a su pecho. Esta es 1 repetición.
4. Haz 5 repeticiones en este lado y luego repite en el otro lado.

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Progresión: peso muerto con una pierna a remo

Series 3 Repeticiones 10

1. Párese con los pies juntos, sosteniendo la pesa rusa en su mano derecha. Extienda su brazo izquierdo hacia un lado como contrapeso.
2. Doble la rodilla izquierda mientras empuja las caderas hacia atrás y dobla el torso hacia adelante. Al mismo tiempo, extienda la pierna derecha hacia atrás y deje que el peso se deslice naturalmente hacia el suelo. Piense en mover la parte superior e inferior de su cuerpo en un movimiento de balancín.
3. Haga una pausa en la parte inferior del movimiento, refuerce su núcleo y haga una fila tirando del peso hacia la cadera.
4. Extienda su brazo hacia atrás con un movimiento lento y controlado. Empuja tu pie izquierdo para volver a pararte. Esta es 1 repetición.
5. Haz 5 repeticiones en este lado y luego repite en el otro lado.

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«Esta versión del peso muerto se dirige a los isquiotibiales, cuádriceps, pies, tobillos y núcleo», dice Langhans. «¡Esto también funciona con el equilibrio y la estabilidad y es uno de mis movimientos favoritos con una sola pierna!»

Movimiento 5: Rodillas altas

Base: rodillas altas

Establece 3 veces 10 seg.

1. Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Corre en el lugar, empujando cada rodilla hacia tu pecho y bombeando tus brazos en la dirección opuesta cada vez.
3. Continúe alternando las rodillas lo más rápido que pueda durante 10 segundos.

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Regresión: un salto

Establece 3 veces 10 seg.

1. Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Conduce la rodilla derecha hacia el pecho y mueve el brazo izquierdo hacia adelante y el brazo derecho hacia atrás. Haz una pausa por un segundo y luego baja el pie derecho al suelo. Conduce tu rodilla izquierda hacia tu pecho y bombea tu brazo derecho hacia adelante y hacia atrás. Haz una pausa por un segundo y luego baja el pie al suelo.
3. Continúe alternando las rodillas durante 10 segundos.

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Progresión: Tuck Jump

Establece 3 veces 10 seg.

1. Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados.
2. Salta directamente en el aire y lleva las rodillas hacia el pecho. Mantenga su torso erguido y su núcleo apoyado todo el tiempo.
3. Aterriza suavemente sobre las puntas de los pies, con las rodillas ligeramente flexionadas para reducir la presión sobre las articulaciones.
4. Continúe haciendo saltos de pliegue durante 10 segundos.

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El objetivo aquí es aumentar la frecuencia cardíaca. Poner las rodillas en alto también funciona en la extensión de la cadera, y también desafía los pies (bolas, arcos y tobillos).

“Asegúrese de usar los brazos en estos ejercicios”, dice Langhans. “Quiere el tiempo de reacción más rápido desde el suelo, lo que significa un tiempo mínimo de contacto con el suelo. Cuanto más rápido puedas tocar y levantar los pies del suelo, más atlético será el movimiento «.

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