Hacer poses de yoga como Crow Pose o Warrior III Pose puede ayudarlo a ganar músculo y construir fuerza.
Las personas generalmente recurren al yoga para aumentar su flexibilidad en lugar de desarrollar fuerza. Claro, el yoga no está exactamente asociado con la construcción de músculos finales para culturistas o levantadores de potencia, pero aún así hace un gran trabajo activando sus músculos.
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Si bien levantar pesas es, en última instancia, lo que lo ayudará a desarrollar músculo, poder levantar su propio peso corporal es otro factor importante que puede contribuir tanto a la ganancia muscular como a desarrollar fuerza, y practicar ciertas poses de yoga de manera regular puede ayudar con eso.
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Entonces, en los días que no tiene ganas de levantar demasiado, pero aún así quiere experimentar una quemadura, desarrollar fuerza y hacer que sus músculos bombeen, pruebe este entrenamiento de yoga avanzado de 20 minutos.
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Cómo hacer este entrenamiento
Haga de 15 a 20 repeticiones por ejercicio consecutivo, descanse durante 1 a 2 minutos y luego repita una ronda más, haciendo el lado opuesto del cuerpo. Cada inhalación y exhalación cuenta como 1 Rep. Sea intencional con cada pose, moviéndose lentamente y con control. Para la mayoría de estas poses, cuanto más lento se vaya, más sentirá la quemadura.
Asegúrese de comenzar su sesión en una pose calmante, como pose fácil (sukhasana) o pose del niño (Balasana), para que pueda concentrarse en su aliento y asegurarse de obtener los beneficios de su práctica de yoga. Termine su sesión con una pose aliviada, como Corpse Pose (Savasana).
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1. Pose de tablones (Phalakasana)
Actividad Yogaregion Full Bodygoal Build Muscle
- Acuéstese boca abajo sobre el vientre con las palmas en el piso debajo de los hombros y los pies flexionados con la parte inferior de los dedos de los pies en el piso.
- Respira hondo y presiona las palmas para levantarte en la parte superior de una posición de flexión. Su cuerpo debe hacer una línea recta desde los talones a través de las caderas hasta la parte superior de la cabeza.
- Dibuja tu ombligo hacia tu columna vertebral y aprieta tus glúteos.
- Mire el piso directamente debajo de su cabeza para mantener su cuello en una posición neutral y respire normalmente.
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Consejo
Dale permiso a tu cuerpo para bajar las rodillas hacia la colchoneta si esta pose se vuelve demasiado desafiante.
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2. Pose de tablones (Phalakasana) con escalador de montaña
Actividad Yogaregion Full Bodygoal Build Muscle
- Presione hacia arriba en una posición de tabla alta como si estuviera a punto de hacer una flexión, con las manos debajo de los hombros y su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Los pies deben estar separados y anclados en el piso en las bolas de los pies.
- Mantenga sus caderas niveladas y no permita que su espalda baja se hunde.
- Traiga su rodilla derecha hacia su brazo izquierdo, involucrando sus abdominales al mismo tiempo.
- Regrese la rodilla derecha a la posición inicial.
- Traiga la rodilla izquierda hacia su brazo derecho, luego dispara hacia atrás, cambiando las piernas al ritmo deseado.
- Mantenga la respiración estable durante todo el ejercicio, respirando por la nariz y fuera de su boca.
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Consejo
Este es el único movimiento de yoga que querrá hacer lo más rápido posible, al tiempo que permanece seguro. Ser rápido con este ejercicio en particular activará sus músculos y hará que su corazón bombee.
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3. Pose de laparto (Utthan Pristhasana) con flexión
Actividad Yogaregion Full Bodygoal Build Muscle
- Desde un perro con orientación hacia abajo de tres patas, planta tu pie derecho más cerca del lado derecho de tu tapete, con ambas manos plantadas en el interior del pie derecho.
- Comience a bajar el pecho hacia la colchoneta, realizando una flexión mientras está en esta pose.
- Repita en el lado opuesto.
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4. Warrior III (Virabhadrasana III) con estocada
Actividad El núcleo de yogaregión y la parte inferior del cuerpo construyen músculo
- Párate recto con la columna vertebral en una posición neutral, los hombros enrollados hacia atrás y hacia abajo con los brazos a los costados y las palmas hacia afuera, en la pose de montaña (Tadasana).
- Coloque su peso en la pierna izquierda, permitiendo que su pie izquierdo permanezca enraizado en el suelo.
- Al mismo tiempo, levante la pierna derecha hacia afuera y hacia arriba. Flexione los dedos de los pies hacia la colchoneta, mientras que simultáneamente saca los brazos frente a ti.
- En una exhalación, realice una estadía en rejilla cayendo lentamente la pierna derecha hacia abajo, cruzándola detrás de la pierna izquierda y doblando ambas rodillas en una reverencia.
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5. Variación del ángulo lateral extendido (Utthita parsvakonasana)
Actividad El núcleo de yogaregión y la parte inferior del cuerpo construyen músculo
- Comience en Warrior I Pose (Virabhadrasana I) pisando el pie derecho hacia adelante unos 3 a 4 pies y doblándolo en una posición de estocada. Mantenga su pierna izquierda recta detrás de usted y gire el talón izquierdo a unos 45 grados. Levanta los brazos hacia arriba sobre tu cabeza.
- Manteniendo los brazos levantados, alcance el brazo izquierdo sobre la parte posterior de la oreja izquierda, con la palma de la mano hacia el piso.
- Gire la cabeza para mirar su brazo izquierdo e imagine sostener una pelota de playa entre sus manos para mantener la forma adecuada.
- Debes sentir este estiramiento desde tu talón izquierdo hasta tus dedos izquierdo.
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6. Pose de Diosa (Utkata Konasana) con pulso en cuclillas
Actividad El núcleo de yogaregión y la parte inferior del cuerpo construyen músculo
- Comience a pararse en una postura de patas anchas con ambos pies frente a las esquinas de su estera y sus talones se volvieron ligeramente hacia el otro.
- Levante los brazos hacia el aire para que sus bíceps estén por las orejas. (También tiene la opción de doblar los codos a 90 grados que forman brazos de cactus o postes de objetivos para facilitar este paso).
- En una exhalación, pon una curva profunda en las rodillas, bajando en una sentadilla hasta que los muslos paralelos al suelo y las caderas estén alineadas con las rodillas.
- Realice pulsos en cuclillas empujando lejos del piso mientras se levanta y baja de 1 a 2 pulgadas cada repetición.
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7. Pose de la Diosa (Utkata Konasana) con elevación del talón
Actividad El núcleo de yogaregión y la parte inferior del cuerpo construyen músculo
- Comience a pararse en una postura de patas anchas con ambos pies frente a las esquinas de su estera y sus talones se volvieron ligeramente hacia el otro.
- Levante los brazos hacia el aire para que sus bíceps estén por las orejas. (También tiene la opción de doblar los codos a 90 grados que forman brazos de cactus o postes de objetivos para facilitar este paso).
- En una exhalación, pon una curva profunda en las rodillas, bajando en una sentadilla hasta que los muslos paralelos al suelo y las caderas estén alineadas con las rodillas.
- Levante el tacón izquierdo de la colchoneta mientras mantiene el pie derecho enraizado.
- Regrese el talón izquierdo al tapete, luego levante el talón derecho hacia arriba de la alfombra mientras mantiene el pie izquierdo enraizado.
- Repetir.
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8. Pulso de lámpara
Actividad El núcleo de yogaregión y la parte inferior del cuerpo construyen músculo
- Comience a ponerse de pie alto, luego pise unos metros hacia adelante con el pie izquierdo.
- Levante los brazos hacia el aire para que sus bíceps estén por las orejas y dibujen los hombros hacia abajo y hacia atrás.
- Dobla ambas rodillas a 90 grados, con la rodilla trasera flotando sobre el suelo.
- Sostenga para un ritmo antes de empujar el pie delantero, regresando a estar de pie.
- Repita, pulsando en esta posición de estocada para todas las repeticiones antes de cambiar los lados.
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9. Pose de cuervo (Bakasana)
Actividad El núcleo de yogaregión y la parte superior del cuerpo de la parte del cuerpo construyen músculo
- Desde el pliegue hacia adelante, camine hacia un lado ligeramente más ancho que las caderas.
- Dobla las rodillas a medida que comienza a inclinar el torso hacia adelante mientras gira las manos un poco hacia adentro y ensanchas las yemas de los dedos.
- Dobla los codos, descansando las rodillas contra tus brazos.
- Levante las bolas de los pies y apoye el torso hacia adelante, llevando los muslos hacia el pecho y las espinillas a la parte superior de los brazos.
- Redondea la espalda mientras siente la transferencia de peso a las muñecas.
- En una exhalación, libere lentamente los pies de la alfombra uno al momento mientras mantiene la cabeza en una posición neutral. Coloque su mirada en un lugar en el piso frente a usted.
- Apunte a mantener esta pose durante 1 minuto.
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10. Baja de tabla (Chatarunga dandasana) al perro orientado hacia arriba (urdhva mukha svanasana) al perro mirando hacia abajo (Adho Mukha Svanasana)
Actividad Yogaregion Full Bodygoal Build Muscle
- Desde la pose de la tabla, muévase a una pose de tabla baja bajando su cuerpo hacia la colchoneta hasta que sus brazos superiores estén paralelos a su columna vertebral. Dibuja tus abdominales hacia tu columna vertebral para mantener una línea recta desde tus hombros hasta los talones.
- Manteniendo los codos a los costados, levante la cabeza y mira hacia adelante mientras se mueve hacia arriba hacia arriba, presionando la parte superior de los pies en la estera mientras levanta la parte superior del pecho y extiende completamente los brazos y crea un arco en su atrás.
- Empuje los hombros hacia abajo y hacia atrás mientras alarga su cuello mirando ligeramente hacia arriba.
- Transición al perro orientado hacia abajo curvando los dedos de los pies debajo y presionándolos en su colchoneta mientras empuja las caderas hacia atrás y hacia el techo.
- Baje el pecho hacia el piso mientras mantiene los codos rectos y se levanta del piso.
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