El entrenamiento en casa perfecto inspirado en la barra de 20 minutos para un trasero tonificado

Los puentes de glúteos de una pierna tonifican el trasero sin forzar las rodillas ni los tobillos. Crédito de la imagen: undrey / iStock / GettyImages

Una de las mejores formas de bajo impacto para encender tus glúteos para un trasero apretado y tonificado es la barra, que no solo se enfoca en los músculos de tus glúteos con movimientos más pequeños para que realmente sientas el ardor, sino que también mejora el equilibrio, el rango de movimiento, la postura y la fuerza. y resistencia sin forzar las articulaciones.

«Debido a que la barra se enfoca en pequeños movimientos isométricos, podemos enfocar y fatigar los pequeños grupos de músculos profundos con mayor intensidad», dice la instructora de barra Briana Milton.

Y la incorporación de movimientos compuestos que se dirigen a múltiples grupos de músculos a la vez le permite enfocar todos los músculos en y alrededor de su asiento, en lugar de hacer uno a la vez a través del trabajo de aislamiento. Eso hace que cada movimiento, y el entrenamiento en general, también sea más eficiente.

Pruebe este entrenamiento de barra diseñado por Milton, que golpea su glúteo medio, máximo, mínimo, isquiotibiales y aductores (músculos internos del muslo) para una mayor quemadura del trasero. ¿Y la mejor parte? Solo dura 20 minutos y se puede hacer en cualquier lugar.

Mira más de nuestros entrenamientos de 20 minutos aquí : tenemos algo para todos.

Calentamiento

Para relajar los músculos, pruebe algunos ejercicios de activación de glúteos, como puentes de glúteos o toques de dedos con una sola pierna, y ejercicios cardiovasculares, como saltos de tijera o sentadillas con aire, para preparar sus músculos para el entrenamiento.

Movimiento 1: tablero

Crédito de imagen: Briana Milton / morefit.eu Tiempo (en segundos) 3 minutos Parte del cuerpo ButtImpact Level Low Impact

1. Ponte a cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros.
2. Aprieta los glúteos y lleva el ombligo hacia la columna para involucrar los abdominales.
3. Levanta la pierna izquierda hasta la altura de la cadera. Esta es la posición inicial.
4. Flexiona el pie y lleva el talón hacia el trasero, creando un ángulo de 90 grados con la pierna izquierda.
5. Extienda la pierna izquierda y vuelva a la posición inicial.
6. Repita durante 3 minutos en cada pierna.

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Consejo

Este movimiento trabaja para fortalecer los isquiotibiales y el glúteo mayor y medio, «perfecto para mantener el núcleo enganchado mientras se activan los glúteos», dice Milton.

Mantenga el pecho y la espalda comprometidos para evitar arquear o encorvar los hombros. Y si necesita una modificación, baje a los antebrazos para aliviar la tensión en la espalda baja (como se muestra arriba).

Movimiento 2: Peso muerto con una pierna

Crédito de imagen: Briana Milton / morefit.eu Tiempo (en segundos) 2 minutos Parte del cuerpo ButtImpact Level Low Impact

1. Párese y levante la pierna izquierda sobre una silla para que los dedos de los pies se conecten al asiento de la silla.
2. Mantenga su rodilla delantera (derecha) apilada sobre su tobillo para proteger las rodillas.
3. Bisagra las caderas y alcanza el suelo con las yemas de los dedos, apretando los glúteos a medida que bajas las caderas.
4. A medida que baja, mantenga la espalda plana con la barbilla fuera del pecho en una columna neutral.
5. Lleve el ombligo hacia adentro, involucrando los abdominales y levante nuevamente.
6. Hazlo durante 2 minutos en cada pierna.

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Consejo

El peso muerto en una pierna fortalece los isquiotibiales, el glúteo mayor y medio, la parte inferior y superior de la espalda, y genera estabilidad y equilibrio.

«Este es un movimiento fantástico para ayudar con la estabilidad», dice Milton. «El enfoque está realmente en mantener su cuerpo en control y conectado a tierra, obteniendo también la máxima fuerza y ​​movilidad de la cadera», dice ella.

¿Necesitas una modificación? Mantenga ambos pies en el suelo.

Movimiento 3: Extensión de pierna de pie en la participación

Crédito de la imagen: Briana Milton / morefit.eu Tiempo (en segundos) 1 minuto, 30 segundos Parte del cuerpo ButtImpact Level Low Impact

1. Párese con una silla a su lado, la cadera izquierda hacia la silla, los pies abiertos a la primera posición, los talones juntos y los dedos separados.
2. Suaviza la rodilla izquierda (la pierna más cercana a la silla).
3. Extienda la pierna derecha hacia afuera y alrededor, terminando con la pierna ligeramente detrás de la cadera.
4. Levante el pie derecho del suelo apretando y activando los glúteos, mientras mantiene las caderas cuadradas hacia el frente.
5. Levante y baje la pierna derecha una pulgada durante 90 segundos, luego trace un círculo del tamaño de una moneda de diez centavos con el dedo gordo del pie durante 90 segundos.
6. Repita en la otra pierna.

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Movimiento 4: Extensión de piernas de mesa abierta

Crédito de la imagen: Briana Milton / morefit.eu Tiempo (en segundos) 1 minuto, 30 segundos Parte del cuerpo ButtImpact Level Low Impact

1. Baje al suelo, baje el antebrazo derecho y coloque la palma izquierda en el suelo delante del pecho como apoyo.
2. Girando las caderas hacia afuera y abiertas hacia la izquierda, extienda la pierna izquierda por mucho tiempo.
3. Apriete los glúteos y active el núcleo mientras levanta la pierna izquierda a la altura de la cadera.
4. Manteniendo las caderas en rotación externa, apriete los glúteos externos y levante la pierna en un movimiento pulsante hacia arriba y hacia abajo una pulgada durante 90 segundos.
5. Ahora levante y baje la pierna por completo, golpeando ligeramente con los dedos del pie en el suelo, durante 90 segundos.
6. Repite en la pierna opuesta.

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Movimiento 5: puentes de glúteos

Crédito de imagen: Briana Milton / morefit.eu Tiempo (en segundos) 2 minutos Parte del cuerpo ButtImpact Level Low Impact

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y apuntando hacia arriba y los brazos a los lados.
2. Lleva los talones hacia tu pero, clava los talones en el suelo para que puedas levantar los dedos del suelo.
3. Lleva el ombligo hacia la columna y mete las caderas mientras levantas el trasero y retrocedes del piso, llegando a los omóplatos.
4. Mire hacia el techo.
5. Levanta y extiende una pierna hacia arriba, manteniendo tu trasero fuera del suelo.
6. Pulse las caderas hacia arriba y hacia abajo una pulgada, apretando los glúteos.
7. Haga esto durante 2 minutos de cada lado.

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Consejo

El puente de glúteos es ideal para trabajar tu trasero. «Fortalece el glúteo mayor, los tendones de la corva, la parte baja de la espalda y el centro, y es excelente porque casi no ejerce presión sobre la parte inferior de la espalda y se dirige a los glúteos sin dolor ni molestias», dice Milton.

Para modificar, cruce la pierna extendida sobre el lado de trabajo en forma de cuatro o mantenga ambos pies en el piso.

Movimiento 6: Extensión de la pierna del perro hacia abajo

Crédito de imagen: Briana Milton / morefit.eu Tiempo (en segundos) 2 minutos Parte del cuerpo ButtImpact Level Low Impact

1. Comenzando en una tabla alta con las palmas directamente debajo de los hombros, camine con los pies hacia las manos, levantando las caderas hacia el perro boca abajo. Aprieta tus glúteos y activa tu núcleo.
2. Levante una pierna hacia el techo, manteniendo la pierna recta y evite doblar la rodilla.
3. Luego lleve la rodilla hacia el pecho mientras inhala y transfiera su peso a una tabla alta.
4. Mientras exhala, apriete los glúteos y extienda la pierna hacia el techo.
5. Haga esto durante 2 minutos en cada pierna.

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Consejo

«Este movimiento no solo activa y trabaja los glúteos y el núcleo, sino que también sirve como un estiramiento de alivio para los hombros, muñecas, isquiotibiales y pantorrillas», dice Milton.

Si necesita una modificación, baje a la mesa sobre sus manos y rodillas.

Movimiento 7: Patada de burro de pie con silla

Crédito de la imagen: Briana Milton / morefit.eu Tiempo (en segundos) 1 minuto, 30 segundos Parte del cuerpo ButtImpact Level Low Impact

1. Párese con una silla a su lado, los dedos de los pies mirando hacia adelante y los hombros cuadrados hacia el frente. Su pierna de pie (exterior) debe estar directamente debajo de la cadera.
2. Apriete el glúteo menor (el glúteo externo), levante la pierna y mantenga el equilibrio sobre la base de la silla.
3. Con una flexión suave de la pierna de apoyo, mueva el peso ligeramente hacia el talón, enganchando los cuádriceps de la pierna de apoyo.
4. Levante y baje la pierna de la base de la silla.
5. Repite este movimiento durante 90 segundos.
6. Mantenga la pierna en su punto más alto y presione hacia el techo (arriba y abajo una pulgada).
7. Repite este movimiento durante 90 segundos.
8. Repite el movimiento en la pierna opuesta.

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Consejo

«Este movimiento es perfecto para la práctica de estabilidad y equilibrio», dice Milton. Para modificar, baje a la mesa sobre las rodillas y levante y baje el pie hasta el suelo.

Enfriarse

Dedique unos minutos a hacer un par de estiramientos para relajar los músculos y fomentar una recuperación adecuada. Estos te ayudarán a mantener las caderas abiertas y a estirarte bien para reparar esos músculos cansados ​​y bien trabajados.

Mover 1: Figura 4 Estirar

Crédito de imagen: Briana Milton / morefit.euTime (en segundos) 30 segundos de flexibilidad de tipos

1. Siéntese con ambas rodillas dobladas y los pies cerca de su trasero.
2. Cruza tu pie izquierdo sobre tu rodilla derecha.
3. Inclínese hacia adelante para sentir el estiramiento en su glúteo izquierdo.
4. Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de lado.

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Movimiento 2: Estiramiento de la columna sentado

Crédito de imagen: Briana Milton / morefit.euTime (en segundos) 30 segundos de flexibilidad de tipos

1. Siéntese con las piernas extendidas frente a usted.
2. Doble la rodilla derecha hacia el techo y cruce el pie derecho de modo que descanse fuera de la rodilla izquierda.
3. Cruza el brazo izquierdo y utilízalo como palanca para girar hacia la derecha. Su antebrazo izquierdo debe presionar contra su muslo derecho.
4. Sostenga durante 30 segundos antes de desenrollar y repetir en el otro lado.

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Movimiento 3: rodillas al pecho

Crédito de imagen: Briana Milton / morefit.euTime (en segundos) 30 segundos de flexibilidad de tipos

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados.
2. Agarre ambas rodillas y jálelas hacia su pecho.
3. Mantenlos allí durante 30 segundos.

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Movimiento 4: Bebé feliz

Crédito de imagen: Briana Milton / morefit.euTime (en segundos) 30 segundos de flexibilidad de tipos

1. Acuéstese boca arriba y doble las rodillas hacia las axilas.
2. Agarre los pies con las manos y acerque las rodillas a las axilas, manteniendo las espinillas perpendiculares al suelo.
3. Mantenga durante 30 segundos.

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