Su rutina típica de la parte superior del cuerpo con todos los ejercicios habituales para los brazos, como flexiones de bíceps, prensas de hombros y tal vez algunas flexiones, tiene un lugar bien merecido en un plan de acondicionamiento físico equilibrado, pero no es necesariamente el entrenamiento más emocionante de la semana.
Eso está a punto de cambiar: aunque este circuito en casa dura solo 10 minutos, está diseñado para enviar «tu frecuencia cardíaca por las nubes», dice Luke Milton, entrenador personal certificado y fundador del programa HIIT Training Mate en línea.
Ni un segundo de esos 10 minutos se desperdicia, así que no se sorprenda si se queda un poco, o bastante, sin aliento. Milton sugiere usar mancuernas de dificultad media, pero si sus brazos comienzan a sentirse demasiado temblorosos, aún puede desarrollar fuerza y quemar calorías usando solo su peso corporal (o alternativas de mancuernas como latas de sopa o botellas de agua).
Dar a cada ejercicio el 100 por ciento de su esfuerzo en esta sesión rápida dará sus frutos, dice Milton. «Quiero que todos, cuando termine este circuito, vayan a la tienda de gafas de sol de su localidad y compren algunos, porque su futuro parece brillante».
Ahora que finalmente ha encontrado un entrenamiento para la parte superior del cuerpo del que emocionarse, tome sus pesas y prepárese para sudar.
Consejo
Prepara tus músculos realizando algunos ejercicios de calentamiento para la parte superior del cuerpo, como círculos y columpios con los brazos.
El entrenamiento
Milton lo guiará a través de dos rondas de cinco ejercicios diferentes para la parte superior del cuerpo, realizando cada movimiento durante 45 segundos. Aunque el objetivo es descansar solo 15 segundos entre ejercicios, haga pausas más largas según sea necesario y luego vuelva a comenzar cuando esté listo.
Tus pesas deben sentirse lo suficientemente pesadas como para desafiarte, pero aún debes poder terminar 45 segundos de cada ejercicio con buena forma.
- Lagartijas de diamante: empuja los codos hacia las costillas y aprieta todos los músculos principales de la parte superior del cuerpo mientras empujas hacia arriba.
- Contragolpe de tríceps: «Un pequeño truco aquí: intenta activar ese dedo meñique», dice Milton. «Realmente conviértase en este ejercicio».
- Flexiones con arrastre hacia fuera: comenzará a sentir que este movimiento quema los brazos, al mismo tiempo que activa los músculos del pecho.
- Caja con mancuernas: no te olvides de respirar mientras alternas entre jabs y uppercuts para aumentar tu frecuencia cardíaca.
- Alpinista: Ponte a prueba llevando cada rodilla hacia el codo opuesto.
Consejo
Si tiene 10 minutos más de sobra, Milton recomienda combinar esta rutina con un circuito para la parte inferior del cuerpo para llevar su entrenamiento al siguiente nivel. Luego, dedique unos minutos a refrescarse para mantenerse libre de lesiones.
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