El entrenamiento perfecto con banda de resistencia de 20 minutos para esculpir brazos más fuertes

No necesita un estante de mancuernas para tener brazos fuertes, todo lo que necesita es una banda de resistencia.Crédito de imagen: LanaStock / iStock / GettyImages

Apuntar a la parte superior del cuerpo en casa puede ser un desafío. Afortunadamente, no necesita un estante de mancuernas o una flota de máquinas de pesas. Hay muchas alternativas al press de banca con barra y las dominadas. De hecho, ¡todo lo que necesitas para este entrenamiento es una banda de resistencia!

Estos ejercicios se realizan mejor con bandas de resistencia largas que tengan asas. A continuación se propondrán algunas modificaciones para los usuarios de mini bandas de resistencia.

Haz: 20 repeticiones de cada ejercicio. Repite el circuito 4 veces o tantas veces como puedas en 20 minutos.

Vea más de nuestros entrenamientos de 20 minutos aquí: tenemos algo para todos.

Movimiento 1: Press de hombros con banda de resistencia

Series 4Reps 20

1. Párate en el medio de la banda. Separe los pies a la altura de las caderas.
2. Tome ambas asas, tire de cada extremo en la parte exterior de sus hombros. Tus palmas estarán de espaldas a ti.
3. Refuerce su núcleo. Empuja ligeramente las caderas hacia adelante. Mantenga los codos en un ángulo de 45 grados, lejos de su cuerpo.
4. Presione la banda hacia arriba y empújela hacia el techo. Tus brazos deben terminar con los codos junto a las orejas.
5. Mueva los codos hacia abajo a lo largo del costado de su cuerpo (sin tocar su cuerpo). Deténgase cuando sienta resistencia en los omóplatos inferiores.

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Consejo

No extienda demasiado la zona lumbar para presionar las bandas sobre la cabeza. Baje el peso de su banda si comienza a arquear la espalda.

Movimiento 2: Elevación lateral de la banda de resistencia

Series 4Reps 20

1. Párese en el medio de la banda con los pies separados a la altura de las caderas. Agarre las asas con la mano opuesta de modo que la banda se entrecruce frente a usted, con las palmas hacia adentro. Separe la banda de su costado en un ángulo de 45 grados.
2. Mueva los hombros hacia atrás y hacia abajo por la columna. Levante la pelvis hacia adelante y refuerce su núcleo.
3. Aprieta la parte superior de la espalda y levanta los brazos hasta llegar a la altura de los hombros.
4. Baje los brazos lentamente para mantener la tensión en la banda. Detenga la banda a 45 grados a su lado.

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Consejo

Si está usando una mini banda, tómela con ambas manos y coloque sus manos frente a su cuerpo. Tire de un lado de la mini banda hasta la altura de los hombros. Vuelve al principio y repite. Asegúrate de hacer la misma cantidad de repeticiones en cada lado.

Movimiento 3: Remo sentado con banda de resistencia

Series 4Reps 20

1. Sentado en el suelo, extiende las piernas hacia delante.
2. Coloque su banda alrededor de sus pies. Tire y sostenga sus manijas. Lleva los omóplatos hacia atrás y hacia abajo por la columna.
3. Con un solo movimiento, retire las manijas de la banda juntando los omóplatos y flexionando los codos.
4. Deténgase una vez que sus omóplatos se encuentren en el medio de su columna vertebral.
5. Retroceda a la posición inicial extendiéndose a través de los omóplatos, la espalda y los codos.

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Consejo

Si usa una mini banda, colóquela alrededor de sus muñecas. Comience con los brazos extendidos frente a usted. Aplique la misma mecánica de tracción que se mencionó anteriormente.

Movimiento 4: Mosca de un solo brazo con banda de resistencia

Series 4Reps 20

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Párate a un lado de tu banda. Sostenga el mango con la mano opuesta al pie que está en la banda.
2. Mueva las caderas hacia atrás y meta la barbilla hacia el pecho. Tire de la caja torácica hacia la columna vertebral. Tu palma debe estar hacia arriba y tu codo debe estar ligeramente doblado.
3. Tire de la banda desde una posición inicial en su pie o en el medio de su cuerpo. Tire a través de su cuerpo y hasta la altura de los hombros.
4. Suelte la banda hasta la mitad de su posición inicial (mantenga la tensión en la banda).

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Consejo

Para una mini banda, sosténgala con ambas manos y cambie la posición inicial de la banda a la mitad de su cuerpo. El movimiento de tracción será el mismo.

Movimiento 5: Extensión de tríceps con banda de resistencia

Series 4Reps 20

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, pisando la banda con un pie.
2. Pase la banda alrededor de su espalda y agarre el asa con ambas manos, con las palmas hacia arriba.
3. Refuerce su núcleo y empuje hacia abajo sus costillas. Tire de la banda sobre su cabeza.
4. Baje la banda por la columna flexionando los codos hasta que sus manos lleguen a la parte posterior de la cabeza.
5. Presione (extiéndalo a través de los codos) hacia arriba sobre su cabeza hacia el techo.

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Consejo

Con una mini banda, mueva las caderas hacia atrás y lleve la banda al medio de su postura. Tirando de la banda hacia un lado, flexione el codo. Tire de la banda hacia la pared detrás de usted, apretando la parte posterior de su brazo.

Movimiento 6: Flexión de bíceps con banda de resistencia

Series 4Reps 20

1. Párese en el medio de la banda, con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Agarre ambas asas, con las palmas hacia arriba.
3. Flexione el codo mientras tira hacia el techo.
4. Detenga el movimiento con la flexión completa del codo.
5. Baja los brazos hasta la posición inicial.

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Consejo

Hay varias modificaciones en este ejercicio: Coloque los brazos abiertos (fuera del cuerpo), estrechos (delante del cuerpo) o cruzados. use solo un brazo a la vez o siéntese mientras realiza este ejercicio con una mini banda.