El gatero de oso es el movimiento completo, mueve su núcleo y falta la coordinación.

Canalice su bestia interior con este ejercicio de cardio de cuerpo completo. Crédito deimage: Luminola / E + / gettyimages

En este articulo

• Instrucciones
• Beneficios
• Consejos
• Modificaciones
• Progresiones
• Cómo agregarlo a sus entrenamientos

El rastreo del oso es un ejercicio que mejora la coordinación, aumenta la resistencia y construye la fuerza del cuerpo completo. Además, los ejercicios de todos los diferentes niveles de acondicionamiento físico pueden beneficiarse de un rastreo regular. La razón por la que es tan grande? Imita un patrón de movimiento natural que todos aprendimos cuando éramos más jóvenes.

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Crawling a cuatro patas es parte de una secuencia de movimiento innata, todos los humanos utilizan durante su desarrollo físico. Piensa en un bebé que aprende a caminar. El rodaje viene primero, seguido de balancín, luego arrastrándose y finalmente caminando, corriendo y escalando. Estos movimientos están todos conectados y se construyen unos a otros.

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Sin embargo, una vez que nos volvemos plenamente competentes, los arrastres no pierden su valor. Continuar arrastrándose por todas nuestras vidas ayuda a nuestros cerebros y cuerpos a mantenerse ágiles y afilados. Porque el rastreo está cableado en nuestros cerebros, practicarlo como un adulto puede ayudarlo a moverse mejor durante el ejercicio y la vida diaria.

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• ¿Qué es el ejercicio de rastreo de osos? Es un ejercicio de peso corporal, de peso corporal donde comienza con cuatro cuatro, involucra su núcleo, levante las rodillas de una pulgada o dos de la pulgada y el rastreo.
• ¿Para qué se puede incluir el rastreo de osos? El rastreo de osos se puede incluir en los programas de entrenamiento de fuerza, movilidad o agilidad porque desafía la fuerza y ​​la resistencia de muchos músculos. Mejora el equilibrio, la coordinación e incluso la aptitud cardiovascular: definitivamente sentirá su ritmo cardíaco. Suba si se arrastra por un tiempo.
• ¿Quién puede hacer el arrastre de osos? El arrastre de osos requiere mucha fuerza de núcleo, pierna y hombro, además de una buena cantidad de equilibrio y coordinación. Debido a eso, puede ser un desafío para los principiantes. Afortunadamente, hay variaciones en las que puede comenzar y construir la fuerza de la base y la estabilidad para que finalmente funcione hasta el rastreo de osos clásicos. También hay formas de hacer que el movimiento sea más desafiante.

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Cómo hacer el gateo de osos con la forma adecuada

Actividad de entrenamiento de peso corporalRegión de cuerpo completo

1. Comience en los cuatro con las manos y las rodillas en el suelo.
2. Acurre con los dedos de los pies debajo y empuje a través de las manos y los dedos de los pies para que las rodillas salgan del piso de una pulgada o dos. Mantenga su núcleo comprometido y su nivel de caderas para que no pegue su trasero en el aire.
3. Arrastra hacia adelante con la mano derecha y el pie izquierdo.
4. Luego, gateta con la mano izquierda y la rodilla derecha.
5. Continúe arrastrándose hacia adelante, lados alternos.

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5 Beneficios de rastreo de osos y músculos trabajados.

1. Aumenta la fuerza del núcleo y la estabilidad.

Los rastreros de los osos se usan a menudo un ejercicio de ABS, porque desafían a sus abdominales, oblicuos y otros músculos centrales. Para mantener su nivel de caderas y resistir la rotación, su núcleo trabaja duro para mantener su torso en una posición uniforme, de manera similar a una tabla y se mueve otras estabilidades básicas.

La clave es involucrar activamente su núcleo en todo el movimiento. Esto también mantendrá su espalda feliz y sin lesiones.

2. Aumenta la resistencia muscular.

Tus piernas, glúte, núcleo y hombros trabajan duro para apoyarte a medida que se arrastra. Cuando se arrastra por un período prolongado de tiempo, aumenta la resistencia de estos músculos. Realmente es un quemador de cuerpo total, ya que muchos músculos disparan sin parar a medida que avanza.

3. Fortalece y apoya las articulaciones de la parte superior del cuerpo.

Crawling le obliga a apoyar gran parte de su peso corporal con las manos a medida que avanza. Esto ayuda a fortalecer y estabilizar tus muñecas, codos y hombros.

4. Mejora el equilibrio, la coordinación y la agilidad.

Cuando toca el movimiento del brazo y la pierna del lado opuesto, mejora la capacidad de su cuerpo para moverse en una variedad de situaciones de la vida atlética y diaria. Esto significa que tendrás mejor equilibrio y coordinación.

Las variaciones avanzadas de arrastre de osos, que requieren que se arrastre en diferentes direcciones, son incluso mejores ejercicios de agilidad que el movimiento original.

5. Es funcional

Para reducir el riesgo de lesiones a medida que envejece, es crucial preservar su capacidad para subir y bajar y moverse en el piso. Esto ayuda a reducir el riesgo de lesiones debido a las caídas.

Crawling y haciendo otros ejercicios basados ​​en el piso lo ayuda a generar confianza y fortaleza en el suelo, ya que imita los movimientos naturales que podría hacer mientras está en el suelo o que se mueve de una posición asentada o agachada a pie.

6. Es un ejercicio compuesto.

Un ejercicio compuesto es uno que funciona varios grupos musculares a la vez. El oso rastrear definitivamente hace eso. Es por eso que el movimiento puede sentirse tan duro. Estás atrapando la parte superior del cuerpo, el núcleo y la parte inferior del cuerpo al mismo tiempo. Toda esta actividad muscular también significa que sentirá su ritmo cardíaco, así que sí, también puede contar como trabajo cardiovascular.

¿El oso se arrastra mal por ti?

La mayoría de las personas pueden introducir a los osos que se arrastran en sus entrenamientos sin problemas si toman su tiempo y practica el uso de la progresión a continuación. Sin embargo, si se está recuperando de una lesión a las muñecas, los codos o los hombros, es importante obtener permiso de su médico o fisioterapeuta antes de introducir intento de rastreo de osos.

Las personas con muñecas sensibles pueden luchar con los rasteros de los osos. Una forma de solucionar esto es arrastrarse a los puños en lugar de mantener su palma plana en el suelo. Si se arrastran con la plana de las palmas, mantenga sus dedos separados y tome el suelo con toda su mano en lugar de conducir todo su peso a sus muñecas.

Si aún tiene dolor, quédate con la variación de arrastre de bebé debajo de donde las muñecas no tienen que trabajar tan duro.

3 consejos de formulario de arrastre de oso

No importa la variación que elija, tenga en cuenta estos consejos de formulario.

1. Crawl con el brazo opuesto y la pierna.

El rastreo requiere algo llamado patrón cruzado, lo que significa que mueve el brazo y la pierna opuestos juntos. Su brazo izquierdo se mueve con la pierna derecha, y su brazo derecho se mueve con la pierna izquierda.

2. Mantenga su nivel de caderas

Es tentador pegar su trasero en el aire para facilitar los rastreros de los osos. Use sus músculos básicos y de la pierna para mantenerse bajo al suelo y mantener sus caderas como el nivel posible. Cuando se ve desde el lado, la espalda debe ser plana como una mesa y las rodillas solo deben ser una pulgada o dos de la tierra. Esto se suma al desafío central del movimiento.

3. resistir la rotación

Use sus músculos principales para combatir la rotación excesiva a lado a la cara en sus caderas. Mantente equilibrado mientras se arrastra. Una forma de trabajar en esto es colocar un cono u otro objeto pequeño en lo pequeño de su espalda e intente evitar que se caiga mientras se arrastre.

2 variaciones de arrastre de osos para facilitar el ejercicio

No todos son lo suficientemente fuertes como para saltar directamente a los rastro de osos u otras variaciones avanzadas de arrastre. Puedes usar esta progresión para ir de un novicio de rastreo a la crawler avanzada. El enfoque siempre debe estar clavando primero la coordinación, luego aumentando la dificultad.

1. CRAPTAR

El gateo del bebé es la variación de arrastre más fácil, ya que no necesita mantener su peso corporal del suelo. A partir de aquí le permite centrarse en la coordinación, lo que lo hará mucho más exitoso cuando progreses a los rasteros.

Baby Rawling también es ideal para aprendices mayores o para cualquier persona que se recupere de las lesiones que aún no pueden soportar tanto peso.

Nivel de habilidad InicioNeractividad Entrenamiento de peso corporalRegión Completo Cuerpo

1. Comience en los cuatro con las manos y las rodillas en el suelo. Los dedos de los dos pies deben ser señalados detrás de usted.
2. Arrastra hacia adelante con la mano derecha y la rodilla izquierda. Te arrastras la rodilla al otro lado del suelo.
3. Luego, gateta con la mano izquierda y la rodilla derecha.
4. Continúe arrastrándose hacia adelante de esta manera.

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2. oso tablón

Para realizar un rastreo de osos completo, debe sentirse cómodo apoyando su peso corporal en sus manos con las rodillas del piso. Puede ser útil practicar un tablón de oso como un paso intermedio entre el baby flowling y los osos se arrastran.

Nivel de habilidad TODOS LAS NIVELACIONES DE PEQUEÑO CUERPO EN EL PEQUEÑO EN EL CUERPO COMPLETO

1. Comience en los cuatro con las manos y las rodillas en el suelo. Tus manos deben estar debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Enrolle su dedos en el suelo y empuje las manos y los dedos de los pies para que las rodillas salgan del piso de una pulgada o dos. Mantenga su nivel de caderas y no pegue su trasero hacia el aire.
3. Mantenga esta posición durante 10 a 30 segundos, luego relájese.

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Propina

Una vez que pueda soportar cómodamente su peso corporal en un tablón de oso, trabaje en rastro de osos completos.

3 Variaciones de arrastre de osos para hacer que el ejercicio sea más difícil.

1. Barra de oso hacia atrás

El siguiente paso en la progresión rastreante es moverse en diferentes direcciones. Esto aumenta la ANTE para mejorar aún más su coordinación y agilidad.

Antes de intentar que cualquier oso se arrastre en diferentes direcciones, practique el gateando al bebé. Por ejemplo, trabaje en los rastreo de bebé hacia atrás antes de progresar a los rastreos hacia atrás. Tómese su tiempo para que tenga confianza en su coordinación del brazo y la pierna opuestos en esta nueva dirección. Puede tomar algunos intentos para que su cerebro y su sistema nervioso descubran lo que está pasando.

Nivel de habilidad IntermediateStivity Entrenamiento de peso corporalEntregion Completo Cuerpo

1. Comience en los cuatro con las manos y las rodillas en el suelo.
2. Acurre con los dedos de los pies debajo y empuje a través de las manos y los dedos de los pies para que las rodillas salgan del piso de una pulgada o dos. Mantenga su núcleo comprometido y su nivel de caderas para que no pegue su trasero en el aire.
3. Arrastrarse hacia atrás con la mano derecha y la rodilla izquierda.
4. Repita con la mano izquierda y la rodilla derecha.
5. Continúe arrastrándose hacia atrás de esta manera.

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Propina

El rastreo hacia atrás del oso tiende a ser más fácil si se enfoca en tomar pasos más pequeños con las manos y los pies.

2. Crawl lateral oso

Los rastreo de osos laterales implican arrastrarse de lado a lado. Una vez más, asegúrese de practicar el corte de bebé lateral antes de intentar un rastreo de oso lateral completo.

Nivel de habilidad IntermediateStivity Entrenamiento de peso corporalEntregion Completo Cuerpo

1. Comience en los cuatro con las manos y las rodillas en el suelo.
2. Acurre con los dedos de los pies debajo y empuje a través de las manos y los dedos de los pies para que las rodillas salgan del piso de una pulgada o dos. Mantenga su nivel de caderas y no pegue su trasero hacia el aire.
3. Arrastrándose hacia un lado levantando los pies juntos y las manos separadas. Mantenga ambas rodillas del piso.
4. A continuación, separe los pies mientras le juntan las manos.
5. Continúe arrastrándose hacia un lado de esta manera.
6. Repita por la misma distancia o tiempo en la dirección opuesta.

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3. Caja de arrastre de osos

La caja de arrastre de osos combina todos los rastreos en esta progresión. Así como su nombre lo indica, se arrastrará en las cuatro direcciones con la forma de una caja. Esto desafía su fuerza, agilidad y coordinación en múltiples direcciones.

Nivel de habilidad IntermediateStivity Entrenamiento de peso corporalEntregion Completo Cuerpo

1. Establezca cuatro conos u otros marcadores en un cuadrado para indicar dónde cambiar las instrucciones.
2. Comience en los cuatro con las manos y las rodillas en el suelo.
3. Acurre con los dedos de los pies debajo y empuje a través de las manos y los dedos de los pies para que las rodillas salgan del piso de una pulgada o dos. Mantenga su nivel de caderas y no pegue su trasero en el aire.
4. Arrastra hacia adelante con la mano derecha y la rodilla izquierda.
5. Luego, gateta con la mano izquierda y la rodilla derecha.
6. Continúe arrastrándose hacia adelante hasta que llegue al primer cono.
7. Luego, cambie a un lateral (arrastre de lado.) Arrastre hacia los lados alternando mover sus manos separadas y pies juntos.
8. Cuando llegues al siguiente cono, la transición a un rastreo hacia atrás. Restablezca su posición al traer su mano izquierda y rodar juntos debajo de su cuerpo. Arrastrarse hacia atrás usando movimiento alterno alterno.
9. Cuando llegues al último cono, juntando las manos y los pies separados.
10. Termine la caja arrastrándose hacia el lado de regreso al primer cono.

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Osos ponderados

Los deportistas avanzados pueden agregar carga para llevar rastreamientos colocando una placa de peso en la espalda, utilizando un chaleco ponderado o arrastrando un trineo detrás de ellos. El único intento de oso ponderado se arrastra si puede arrastrarse en las cuatro direcciones con buena forma durante al menos un minuto.

Cómo agregar los arrastres de osos a sus entrenamientos

El gatero de oso es un ejercicio versátil que se puede usar de muchas maneras diferentes en sus entrenamientos. Algunas ideas:

• Ejercicio de calentamiento: realice 5 a 10 yardas de arrastre en todas las direcciones como parte de un calentamiento dinámico antes de levantar pesas. Esto calienta múltiples músculos y articulaciones. También despierta su sistema nervioso, lo que lo ayuda a levantar cargas más pesadas o moverse de manera más explosiva.
• Ejercicio básico: Porque el rastreo de osos es tan efectivo para desafiar sus músculos centrales, es una gran opción para usar cuando está específicamente tratando de construir una sección media más fuerte.
• Ejercicio de descanso activo: Agregue conjuntos de rastreo entre los conjuntos de otros ejercicios de fuerza para una práctica de movimiento adicional.
• Finisher o Acondicionamiento Ejercicio: El rastreo es relativamente bajo impacto y no requiere equipo adicional. Esto lo convierte en una excelente opción para un acabado de entrenamiento donde está tratando de desafiar sus músculos y su sistema cardiovascular cuando ya está cansado.

Hay dos formas principales de programar gateando en sus entrenamientos:

• por tiempo: rastrear por una cierta cantidad de tiempo. ¿Cuánto tiempo se arrastra depende de cómo está usando el movimiento en su entrenamiento? Pero no tenga miedo de empujar esto e ir por varios minutos a la vez mientras se hace más fuerte, especialmente si está haciendo un entrenamiento de arrastre de osos. Por ejemplo, podría arrastrarse durante 5 minutos, cambiando de un lado a otro entre el gateador de osos y el baby gateando según sea necesario.
• por distancia: rastrear durante una cierta cantidad de metros o patios, o para una longitud establecida, como toda su sala de estar o el área de césped en su gimnasio.

¿Quieres probar el rastreo de osos de crossfit para aún más un desafío de cardio? Siga el video a continuación.