Las sentadillas de Kang lo ayudan a construir una parte inferior de la parte inferior de la parte inferior y hacia atrás, sin importar su nivel de condición física.
Pistola, copa, sumo: hay suficientes variaciones de sentadillas para llenar una guía telefónica. Pero un tipo de sentadilla poco conocido, llamado Kang Squat, merece su propio capítulo.
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El Kang Squat, que es básicamente una sentadilla en la espalda emparejada con un buen día, promociona el doble de ganancias de una buena cuclilla. No solo lo ayuda a construir una poderosa parte inferior de la parte inferior (léase: su nuevo ejercicio de glúteos y piernas), sino que también funciona con los músculos de la espalda.
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Ahora que lo piensa, en realidad obtienes triple (o tal vez incluso cuádruple) los beneficios del cuerpo porque la sentadilla de Kang también activa tu núcleo y mejora la coordinación.
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Otra ventaja: las sentadillas de Kang son personalizables para cada nivel de condición física. Son beneficiosos para principiantes porque no requieren ningún equipo o carga adicional. De hecho, su peso corporal funcionará bien.
Pero si eres un levantador avanzado que busca un desafío, siempre puedes agregar peso (como una barra) para que el movimiento sea más difícil. De cualquier manera, prepárate para sentir una quema de cuerpo total.
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Cómo hacer las cuclillas de Kang
Tipo de fortaleza de fortaleza Cuerpo de peso de peso corporal y parte inferior
- Comience de pie con los pies separados. Prepárese su núcleo y entrelaze sus manos detrás de su cabeza.
- Dobla las rodillas y bisage en las caderas hasta que tu torso esté aproximadamente paralelo al suelo, o lo más lejos que puedas mientras mantiene una espalda plana y un núcleo activo.
- Simultáneamente, baje las caderas y levante el pecho, entrando en una posición de sentadilla de peso corporal. Mantenga su peso a mediados del pie y su espalda plana.
- Presentarse tan profundamente como su movilidad lo permita.
- Desde la parte inferior de la posición de la sentadilla, tire de las caderas hacia atrás y hacia arriba, bajando el pecho hacia adelante hasta que su torso esté paralelo al piso (o lo más lejos que pueda).
- Conduzca las caderas hacia adelante mientras levanta su pecho mientras regresa a estar de pie, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento.
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Consejo
«Asegúrese de mantener sus abdominales apretados», le dice a MoreFit.eu Konnor Fleming, CPT, entrenador personal e instructor alfa en la vida. «Hacerlo no solo desarrollará la fuerza y la estabilidad del núcleo, sino que también ayudará a proteger los músculos de la espalda baja», dice.
5 razones para hacer las cuclillas de Kang todos los días
Aquí hay solo algunas razones por las que debe incorporar este ejercicio dinámico en su rutina de fuerza diaria.
1. Fortalece tus glúteos e isquiotibiales
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«Al comenzar con una bisagra en la cadera, el Kang Sucorse activa inmediatamente los glúteos y los isquiotibiales», dice Fleming.
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Y los glúteos y hammies más fuertes no solo se traducen en piernas más musculosas, sino también un mejor rendimiento dentro y fuera del gimnasio. Esto se debe a que estos grupos musculares son «responsables de crear una gran cantidad de poder y atletismo en otros movimientos», dice Fleming.
Necesitas músculos de piernas resistentes y estables para casi todos los movimientos que haces, como patear una pelota de fútbol o subir escaleras.
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2. Funciona los músculos de la espalda
«Si pensabas que este movimiento iba a golpear tus piernas, piense de nuevo», dice Fleming. «Una espalda plana (durante esta bisagra de las caderas) es fundamental tanto para el rendimiento como para la seguridad».
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Y la forma en que establece y mantiene esta posición es activar sus latas (en la parte superior de la espalda) y los erectores espinales (en la parte baja de la espalda), explica.
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3. Activa tu núcleo
«La sentadilla de Kang es un movimiento que requiere más fuerza central de la que muchos le dan crédito», dice Fleming.
He aquí por qué: en cada paso de la sentadilla de Kang, su núcleo debe comprometerse.
Piénselo así: «¿Cómo se mantiene una espalda plana? Activa su núcleo. ¿Cómo admite la posición con bisagras a medida que sus hombros descienden hacia adelante y sus caderas se retiran? Activa su núcleo», dice Fleming.
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En pocas palabras, su núcleo está completamente activo durante todo el movimiento.
Además, la construcción de la fuerza y la estabilidad del núcleo mejorará su capacidad para realizar otros movimientos, como sentadillas posteriores, peso muerto y prensas de arriba, agrega Fleming.
4. Ayuda a mejorar su forma de sentadilla
El Kang Squat es una excelente forma de ajustar su técnica de sentadillas.
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Eso es porque «la posición inferior de una sentadilla de Kang es la misma que una sentadilla de peso corporal», dice Fleming. Esto significa que cada repetición ofrece una oportunidad para practicar y perfeccionar una posición de sentadilla adecuada (con una espalda plana, rodillas en línea con los dedos de los pies, el peso en los talones y, idealmente, las caderas debajo de las rodillas), explica.
5. Construye conciencia corporal completa
La sentadilla de Kang implica muchas partes móviles, ya que requiere una bisagra y una sentadilla en un solo movimiento.
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«Esto presenta no solo un desafío físico, ya que activa prácticamente todos los músculos en las piernas y el núcleo, sino también un desafío mental», dice Fleming. «Es prácticamente imposible completar ‘sin sentido’ una sentadilla de Kang adecuada».
En otras palabras, no puedes simplemente criticar las sentadillas de Kang haciendo los movimientos. En cambio, necesitas concentrarte.
«Al pensar críticamente sobre los diferentes elementos y posiciones del movimiento, el Kang Squat promueve un grado de conciencia y control corporal no desarrollado por muchos otros patrones de movimiento», dice Fleming.
Y eso es una gran ventaja porque centrarse en una buena forma y un posicionamiento de cuerpo adecuado lo ayudará a aprovechar al máximo un ejercicio y reducir su riesgo de lesiones.
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