El mejor entrenamiento de la banda de resistencia para el día de las piernas

No necesitas pesas y barras para agregar un desafío al día de las piernas: el trabajo de las bandas de resistencia también.

Las bandas de resistencia son económicas, versátiles y fáciles de almacenar, además de entregar. Este desafío desarrolla una fuerza de cuerpo completo usando solo bandas. Obtenga todos los detalles sobre el desafío aquí.

Los entrenamientos del día de las piernas no tienen que involucrar máquinas de gimnasio como la rejilla o la extensión de quad gracias a una pieza de equipo mucho más conveniente: la banda de resistencia.

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«Agregar una banda de resistencia a un entrenamiento de pierna puede permitirle imitar ciertos movimientos de máquinas de gimnasio que normalmente serían imposibles con una mancuerna o una barra», dice Tatiana Scott, CPT, entrenadora personal, fundadora de Fit con curvas y anfitrión de nuestras 4- Desafío de la banda de resistencia de la semana.

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Scott creó este entrenamiento de la parte inferior del cuerpo lleno de ejercicios de banda de resistencia creativa como parte del desafío, pero puede hacer esta rutina incluso si no participa en el resto del programa de un mes. (También puede probar estos ejercicios de terneros para la banda de resistencia para un trabajo más bajo cuerpo).

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Si está haciendo el desafío, siga el esquema semanal de representantes a continuación. Si está haciendo este entrenamiento de banda de resistencia por su cuenta, aumente o disminuya los repeticiones y conjuntos en función de su nivel de condición física. Debería poder terminar todos los representantes con buena forma, pero los dos últimos deberían sentirse desafiantes.

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Entre conjuntos y ejercicios, descanse de 20 a 40 segundos. No se sentirá completamente descansado (como si estuviera antes de su entrenamiento), pero debe sentirse listo para abordar el próximo set.

Conjuntos y repeticiones por ejercicio

Sentadilla frontal

Sentadilla dividida

Crunch de prensa de piernas

Peso muerto de la pierna recta

Prueba este entrenamiento de pierna de la banda de resistencia

Para este entrenamiento, necesitará una banda de resistencia de bucle largo. Si solo tiene una mini banda, verifique las modificaciones debajo de cada ejercicio.

1. Sucurador frontal de bucle largo

Banda de resistencia a la actividad TascuauTregion Bajo cuerpo

1. Párese en el medio de un largo bucle de resistencia con los pies alrededor del ancho de los hombros con los dedos rectos o apunta ligeramente hacia afuera.
2. Sostenga el otro extremo de la banda con ambas manos frente a los hombros.
3. Prepárese su núcleo y mantenga la espalda recta y erguida. Empuje las caderas hacia atrás y hacia abajo para bajar en una sentadilla hasta que sus muslos estén paralelos al piso, o tan bajo como pueda ir cómodamente con buena forma.
4. Desde la parte inferior de su sentadilla, empuje sus pies para extender las piernas y retroceder y repetir.

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Consejo

Si quieres usar una mini banda, envuélvelo alrededor de ambas piernas justo por encima de las rodillas y realice una sentadilla. Esto se dirige a su glúteo medio (o «trasero lateral») más que la versión de circuito largo, pero proporciona menos resistencia en sus quads.

2. Squat dividido de bucle largo

Banda de resistencia a la actividad TascuauTregion Bajo cuerpo

1. Pase en un extremo de la banda con el pie derecho y baje el otro extremo alrededor de la parte posterior de los hombros.
2. Párate con el pie derecho en el frente y el pie izquierdo a unos metros detrás.
3. Baje en una sentadilla dividida hasta que ambas rodillas estén dobladas a 90 grados. Tu rodilla izquierda debe flotar justo por encima del suelo.
4. Haz una pausa, luego conduzca por el pie delantero para volver a estar de pie, manteniendo los pies estacionarios todo el tiempo.
5. Haga todas sus repeticiones en un lado antes de cambiar las piernas.

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Consejo

También puede probar esto con un mini bucle, pero lo pisará con el pie derecho y mantendrá el otro extremo en su mano derecha. Una vez que haya hecho todos sus repeticiones, cambie al pie izquierdo y la mano izquierda.

3. Crunch de prensa de pierna de bucle largo

Banda de resistencia a la actividad TascuauTregion Bajo cuerpo

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas hacia el pecho.
2. Luce un extremo de la banda de resistencia alrededor de ambos pies en sus arcos. Sostenga el otro extremo con ambas manos en el ancho de los hombros del pecho.
3. Extienda ambas piernas rectas mientras presiona los brazos por encima. Tus brazos y piernas deben flotar del suelo.
4. Dobla las rodillas y los codos hacia el otro para completar el representante y repetir.

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Consejo

Para modificar este movimiento para una mini banda, siéntese y comience con ambas rodillas dobladas, el pie derecho anclado al piso y el pie izquierdo con la banda a su alrededor. Presione su pierna izquierda para aliviarla mientras se inclina ligeramente hacia atrás (no será un crujido completo debido a la longitud de la banda), luego dibuje nuevamente. Haga el mismo número de repeticiones en cada lado.

4. Long Lucing Recto-pierna Deadlift

Banda de resistencia a la actividad TascuauTregion Bajo cuerpo

1. Párate en el medio de la banda con los pies separados. Agarra cada extremo de la banda con una mano. Es posible que deba mover las manos por la banda hacia el medio para que haya más tensión en la banda.
2. Prepárese su núcleo mientras empuja las caderas hacia atrás y baje el torso, permitiendo una curva muy pequeña en las rodillas.
3. Manteniendo las manos cerca de su cuerpo, más bajo hasta que estén a aproximadamente la altura de la espinilla.
4. Haz una pausa, luego empuja los talones y aprieta los glúteos para pararse alto.
5. Repetir.

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Consejo

Si está usando una mini banda, pise un extremo con el pie derecho y mantenga el otro extremo en su mano izquierda. Haga la mitad de los repeticiones, luego cambie de lados y haga la otra mitad.

Sigue con el desafío

Use el calendario a continuación para ayudarlo a mantenerse en el camino con el desafío de la banda de resistencia de 4 semanas. Haga el entrenamiento (o el día de descanso) en la lista, luego revise cada día a medida que lo complete. (Obtenga una versión amigable con la impresora aquí).

Visite Pagehttps: //storage.leafmedia.ioimage Crédito: Morefit.eu Creative

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