El peso muerto de sumo beneficia los glúteos, los isquiotibiales, la parte interna de los muslos y el centro, mientras que te permite mantener un torso más vertical que en el peso muerto convencional. Crédito de la imagen: Matt Kite / morefit.eu
Cuando se trata de desarrollar la fuerza funcional, pocos ejercicios son mejores que el peso muerto. El peso muerto de sumo, en particular, es una excelente opción para las personas que son altas, tienen problemas en la espalda baja o quieren hacer más para sus estómagos cuando alcanzan la barra. Gracias al posicionamiento de la espalda más erguido, viene con todos los beneficios del peso muerto, y algo más.
Si está buscando una manera de desarrollar fuerza funcional y masa muscular en la parte inferior del cuerpo y el centro, querrá probar el peso muerto de sumo.
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¿Cuál es la diferencia entre sumo, peso muerto convencional y rumano?
El sumo es una variación del peso muerto, un ejercicio de la parte inferior del cuerpo que implica girar desde las caderas y luego conducir a través de los glúteos y los isquiotibiales para levantar un peso.
En él, tomas una postura realmente amplia con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y colocas los brazos entre las piernas para agarrar la barra que está apoyada en el piso. Debido a esta configuración, puedes tener un torso más erguido, lo que hace que el movimiento sea un poco más agachado que sus contrapartes, dice Matt Kite, CSCS, un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y director de educación en D1 Training.
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Eso contrasta con el peso muerto convencional y el rumano.
Convencional: en estos, se configura con una postura a la altura de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia adelante y coloca los brazos justo fuera de las piernas. Esto significa que tiene más distancia para alcanzar para agarrar la barra en el piso. Como resultado, tienes un torso menos erguido y una postura más arrugada.
Rumano: son más similares al peso muerto convencional que a los sumos. Pero en ellos, en lugar de empezar desde el suelo, empiezas desde una posición de pie, sosteniendo la barra frente a ti contra tus caderas. Con cada repetición, bajas el peso un poco más allá de las rodillas.
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Sumo Deadlift vs Deadlift Músculos trabajados
“Todos los pesos muertos trabajan los músculos de la espalda, el tronco, los isquiotibiales y los glúteos”, dice Christine Torde, CPT, entrenadora de fuerza en Body Space Fitness en la ciudad de Nueva York.
«En el sumo, debido a que tus piernas son anchas y tu centro de masa está un poco más abajo del suelo, también lo sentirás en los aductores de la cadera (parte interna de los muslos) y cuádriceps».
También pondrás más énfasis en tus glúteos y en toda la cadena posterior, dice Kite.
¿Es el sumo adecuado para usted?
Hay muchas opiniones sólidas en el peso muerto sumo frente al peso muerto rumano frente al peso muerto convencional, pero al final, ninguna variación va a ser la mejor para todos. El mejor peso muerto depende de tu cuerpo y tus objetivos únicos.
«Muchos de los que optan por el sumo buscan aliviar parte de la tensión de la espalda baja mientras mantienen una posición más vertical de la columna», dice Kite.
Esto puede ser realmente útil para las personas que son altas o tienen piernas largas y pueden tener problemas para alcanzar la barra en un peso muerto convencional sin curvar la espalda.
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La sentadilla de sumo es también una de las mejores variaciones de fuerza para atletas de talla grande y personas con senos grandes. Eso es porque, cuando te preparas en una posición de sumo, no tienes que ponerte en una postura tan arrugada de muslos contra el pecho en la parte inferior de cada repetición.
Si tiene dificultades para alcanzar cómodamente la barra durante el peso muerto convencional o hacerlo sin arquear la espalda, el peso muerto de sumo podría ser la mejor variación de peso muerto para usted.
Cómo hacer peso muerto de sumo con la forma adecuada
Peso muerto de sumo
Crédito de imagen: Matt Kite / morefit.euNivel de habilidad IntermediateBody Part [«Piernas», «Glúteos», «Abdominales», «Espalda», «Hombros»]
- Fije las placas de peso en su barra y colóquela en el piso frente a usted.
- Párese con las espinillas casi contra él, los pies separados al doble del ancho de los hombros y los dedos en ángulo hacia afuera. Mantenga la columna recta, el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás y hacia abajo.
- Agarre la barra con ambas manos separadas al ancho de los hombros. Apriete los glúteos, las piernas y el centro para reforzar su cuerpo antes de levantar.
- Introduce los pies en el suelo mientras mantienes la espalda plana. A medida que endereza las piernas, debes tirar de la barra hacia arriba con un movimiento suave, manteniendo los brazos extendidos. No mueva bruscamente el peso con los brazos.
- A medida que la barra se eleva, aprieta los glúteos y piensa en tus caderas y rodillas extendiéndose y bloqueándose en la parte superior al mismo tiempo.
- Termine el movimiento de pie lo más alto posible, haga una pausa y luego invierta lentamente el movimiento para apoyar la barra en el piso.
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10 consejos de técnica de peso muerto de sumo
1. Pon a prueba tu postura
Puede sentirse incómodo o incorrecto pararse con una postura amplia y los pies hacia afuera, pero esa postura es clave para sentir la elevación en los lugares correctos.
«No obtendrás el impulso correcto si no tienes la postura amplia de ‘sumo'», dice Torde. El ancho de tu postura variará según la longitud y la movilidad de las extremidades, pero el objetivo general es poder mantener la espalda plana mientras bajas el cuerpo y mantienes las espinillas verticales, dice Kite.
Antes de levantar, verifique su postura. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y luego dé aproximadamente 1,5 pasos en cada dirección. Gire los pies hacia afuera unos 45 grados.
Luego, pruébelo. Doble las rodillas y baje el torso hacia abajo, manteniendo la espalda plana y erguida. Si siente que sus rodillas no se pueden doblar por completo lo suficiente como para alcanzar el suelo con las manos, levante un poco más los pies.
«Puede que sea necesario practicar para encontrar su punto ideal con los pies», dice.
2. Elija la posición de su mano
Ahora, agarre la barra con los brazos separados a la altura de los hombros y lo más vertical posible.
Puede agarrar la barra con un agarre por encima de la cabeza (ambas palmas hacia abajo) o un agarre mixto (una palma hacia arriba y otra hacia abajo). Generalmente, se siente más cómodo usar un agarre por encima de la cabeza, pero un agarre mixto hace que sea más fácil sujetar la barra sin que su fuerza de agarre sea fatigante.
Si usa un agarre mixto, alterne para cada juego para mantener las cosas uniformes en cada mano.
3. Mantenga la barra cerca de su cuerpo
Cuando estás haciendo el levantamiento, quieres que la barra esté justo contra las espinillas, dice Torde. «Debería sentirse como si se estuviera subiendo los pantalones».
Si comienza con la barra demasiado lejos de su cuerpo, estará más lejos de su centro de masa, lo que dificultará el uso de la fuerza durante el levantamiento. Esto aumentará el riesgo de levantar objetos incorrectamente y lesionar la espalda, dice ella.
Coloca la barra lo más cerca posible de tus espinillas, idealmente justo sobre la mitad de los arcos de tus pies.
4. Refuerce su núcleo
Sí, el sumo es un ejercicio de piernas y glúteos, pero si lo haces bien, también es un gran ejercicio para el torso. Antes de levantar el peso, enganche y apriete todo su núcleo, dice Kite.
Desea mantener este compromiso central durante todo el ejercicio hasta que vuelva a colocar el peso en el suelo.
5. Saque la holgura de la barra
Esa es solo una forma elegante de decir: prepárese con todos sus músculos comprometidos y en la posición «lista». Asegúrese de que la barra no esté floja en las placas de peso.
Una vez que te agarras a la barra, debes crear tensión en prácticamente todos los músculos de tu cuerpo y tirar ligeramente hacia arriba de la barra enganchando tus dorsales y apretando los omóplatos hacia abajo y juntos. (Mantendrá esta tensión durante todo el ejercicio).
6. Empuje a través de sus piernas
Para obtener los mayores beneficios del peso muerto de sumo sin lastimarte la espalda, debes asegurarte de empujar los pies para impulsar el movimiento. Así es, estás usando tus piernas para levantar la barra, no tus brazos.
En lugar de tirar de la barra hacia arriba con los brazos, piense en los brazos como el conector de la barra, dice Kite. «Inicie el movimiento clavando los talones en el suelo e impulsando el peso hacia arriba con las piernas. Sus brazos están a lo largo del viaje».
Otra señal: empuja el suelo lejos de ti.
7. Extienda las rodillas y las caderas al mismo tiempo
Un error común que cometen las personas durante el ejercicio es extender las piernas antes de levantar la parte superior del torso, dice Kite. Esto hace que termines usando principalmente la extensión de la espalda para terminar el levantamiento, lo que ejerce mucha tensión innecesaria en tu columna vertebral.
La solución: «Piense en mantener el pecho hacia arriba y las caderas extendidas a la misma velocidad que las piernas», dice Kite. Si todavía tiene problemas con esto, él recomienda practicar primero con un peso más liviano para que pueda perfeccionar el momento de su bloqueo antes de agregar una cantidad desafiante de resistencia.
8. Presione sus rodillas hacia afuera
Es posible que sus rodillas se sientan obligadas a ceder un poco mientras levanta. Para evitar eso, piense en presionar suavemente las rodillas hacia afuera y lejos una de la otra.
Empiece a presionarlos activamente hacia afuera cuando esté configurando y luego continúe presionando hacia afuera mientras levanta. Esto también te ayudará a mantener tus caderas y rodillas en el ángulo correcto y concentrar el trabajo en tus glúteos.
9. Mantén el pecho erguido
Esta simple señal puede ayudarlo a hacer dos cosas: mantenga la barra cerca de su cuerpo y extienda las rodillas y las caderas al mismo tiempo.
Si su pecho está hacia abajo, es más probable que extienda las caderas antes que las rodillas. Mantener el pecho hacia arriba también asegura que está poniendo el peso hacia abajo y hacia atrás en sus glúteos, evitando cualquier tentación o necesidad de levantar más peso de la espalda baja.
10. Calcula tus respiraciones
Hay un par de formas de respirar al levantar pesas.
Excéntrico-Concéntrico: esta es la técnica de respiración más común y la mejor para la mayoría de los levantadores. Con él, inhala antes de su repetición, exhala mientras levanta el peso y luego inhala mientras baja el peso al suelo. Al exhalar a través de la parte dura o concéntrica del ejercicio, refuerza aún más su núcleo y transfiere fuerza.
Maniobra de Valsalva: si bien esta es una excelente opción para los levantadores avanzados que intentan alcanzar PR, no es una buena opción para alguien con problemas de corazón, presión arterial o desmayos porque aumenta la presión arterial. Con él, inhalas antes de tu repetición, mantienes la respiración forzada hasta que alcanzas la parte superior de tu repetición o pasas el «punto de fricción» del ejercicio. Luego exhala y baja el peso.
Una retención de la respiración forzada, también conocida como la maniobra de Valsalva, implica exhalar contra una glotis cerrada. Es la misma acción que podría usar para hacer estallar sus oídos en un avión.
¿Cuánto peso debería usar?
Aquí hay otro beneficio del peso muerto de sumo: con ellos, puede levantar más peso que con el peso muerto convencional. La flexión adicional de la rodilla y el torso más erguido lo colocan en una posición «más fuerte».
Dicho esto, lo más importante con este movimiento (y con cualquier ejercicio de levantamiento, en realidad) es que hayas practicado la forma adecuada de peso muerto de sumo antes de tocar un peso. Ir demasiado pesado y demasiado rápido es una excelente manera de lastimarse.
Incluso una vez que hayas dominado tu técnica, comenzar tu primera serie con un peso ligero no es una mala idea.
«Siempre recomiendo calentar con algunas repeticiones con un peso más bajo primero para practicar», dice Torde. De esa manera, puede darle a su cuerpo y cerebro algunas repeticiones de bajo riesgo para recordar el movimiento antes de cargarlo para el evento principal.
¿Sin barra? Prueba el peso muerto de sumo con pesas rusas
Si no tienes acceso o no quieres usar una barra, puedes hacer el peso muerto de sumo con una pesa rusa.
También puede usar una sola mancuerna, sosteniéndola verticalmente en un extremo, pero los entrenadores generalmente no recomiendan esto porque puede sentirse un poco torpe y ser más difícil de controlar, especialmente con pesos altos. Sin embargo, si eso es todo lo que tiene para el equipo, puede hacerlo funcionar.
KB Sumo Peso muerto
Crédito de imagen: Matt Kite / morefit.eu Nivel de habilidad Intermedio Actividad Entrenamiento con pesas rusas Parte del cuerpo [«Glúteos», «Piernas», «Abdominales», «Espalda», «Hombros»]
- Colóquelo con una pesa rusa en el piso entre las puntas de los pies, los pies más anchos que el ancho de los hombros y los dedos en ángulo hacia afuera. Mantenga la columna recta, el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás y hacia abajo.
- Gire las caderas y doble las rodillas para poder agarrar el mango de la pesa rusa con ambas manos. Apriete los glúteos, las piernas y el centro para reforzar su cuerpo antes de levantar.
- Introduce los pies en el suelo mientras mantienes la espalda plana. A medida que endereza las piernas, debes tirar de la pesa rusa hacia arriba con un movimiento suave, manteniendo los brazos extendidos. No mueva bruscamente el peso con los brazos.
- A medida que aumenta el peso, aprieta los glúteos y piensa en tus caderas y rodillas extendiéndose y bloqueando la parte superior al mismo tiempo.
- Termine el movimiento de pie lo más alto posible, haga una pausa y luego invierta lentamente el movimiento para apoyar la pesa rusa en el suelo.
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¿Qué pasa con el Sumo Deadlift High Pull?
El sumo deadlift high pull, o SDHP, es un ejercicio específico de CrossFit que implica levantar una barra desde una posición de sumo hasta la barbilla, manteniendo los codos lo más alto posible.
El SDHP coloca una carga extrema sobre los hombros y en una posición de impacto que puede ser perjudicial para la articulación. Además, al incluir el tirón alto, que es similar a una fila vertical, no le permite cargar al máximo las caderas.
Si desea mejorar su triple extensión, o la capacidad de enderezar rápidamente las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera para mover cargas verticalmente, entrene mejor el movimiento y mantenga el hombro en una posición más saludable.
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