El único taladro de movilidad que puede hacer diariamente para aflojar las caderas cerradas y fortalecer sus glúteos.

El elevador de la sirena alivia las caderas ajustadas mientras fortalece tus glúteos y core.image Credit: kieferpix / iStock / gettyimages En este articulo Instrucciones Beneficios Todo el mundo ama un twofer ejercicio: ¿Quién no quiere el doble de los beneficios del cuerpo en la mitad del tiempo? El elevador de la sirena, que implica comenzar en una posición 90/90 sentada y luego empujar a una posición vertical sobre las rodillas sin usar las manos, es el último movimiento de dos en uno que probablemente nunca haya escuchado. Si bien su objetivo principal es aflojar las caderas tensas, este increíble movimiento de movilidad también se destaca como un excelente ejercicio para fortalecer los glúteos. Ahora que lo pienso, el levantamiento de sirena es más como un ​tres-fer​ porque también trabaja su núcleo (más sobre esto más adelante). Eso es lo que llamamos una gran inversión para su ejercicio. Anuncio publicitario Puede colarse fácilmente en los levantamientos de sirena en cualquier momento durante el día, en casa, en la oficina o donde sea que pueda dejarse caer en el piso, pero para obtener los mejores resultados, hágalos como parte de un calentamiento dinámico previo al entrenamiento. dice Winnie Yu, PT, DPT, CPT, fisioterapeuta en Bespoke Treatments. Cómo hacer el elevador de la sirena Reps 10 región inferior cuerpo Siéntate en el suelo con una rodilla doblada frente a usted a 90 grados y su otra rodilla se inclinó detrás de usted a 90 grados. Apoya su núcleo y active sus glúteos para levantar las caderas del suelo en una posición vertical en las rodillas. Concéntrese en la participación de su núcleo para mantener su tronco en posición vertical para minimizar el redondeo de la parte superior de la espalda y / o el arqueamiento de la espalda baja. Exprima sus glútees en la posición superior, manteniéndose por dos a tres segundos, antes de bajar lentamente hacia abajo hacia la posición inicial. Realice 10 a 12 repeticiones y repita en el otro lado. Mostrar instrucciones 4 beneficios de Mermaid Lift Aquí hay algunas razones para hacer que los levantamientos de sirena formen parte de su rutina diaria: Anuncio publicitario 1. Se afloja las caderas ajustadas. Si te sientas en un escritorio todo el día, el elevador de sirena se sentirá como el cielo para tus caderas apretadas. Esencialmente una progresión de ejercicios de movilidad de la cadera como cambios de cadera sentado y posiciones de 90-90, este movimiento «desafía el rango de movimiento de rotación externa de la pierna delantera y el rango de movimiento de rotación interna de la pierna trasera», dice Yu. Traducción: Los movimientos que requieren que sus caderas y piernas giren se sentirán más fáciles si hace esto, se mueve regularmente. Anuncio publicitario Y este mayor rango de movimiento en la región de la cadera tiene un efecto positivo en otras partes del cuerpo. Mantener una movilidad adecuada de la cadera es clave para reducir el riesgo de tensar las áreas más delicadas, como la parte baja de la espalda y las rodillas, dice Yu. 2. Fortalece tus glúteos El elevador de la sirena se llama acertadamente ya que levantará y fortalecerá sus bollos. El movimiento activa y recluta muchos de los mismos músculos de glugos y cadera, ya que algunos de sus ejercicios de tope favoritos como puentes glóticos y empujes de cadera, dice Yu. Anuncio publicitario Esto se debe a que sus glúteos y otros músculos de la cadera deben levantar sus caderas de una postura sentada a una posición vertical, dice. Un trasero más fuerte es beneficioso para muchos patrones de movimiento funcional, desde caminar y correr hasta subir escaleras y ponerse en cuclillas. Los músculos fuertes de los glúteos también ayudan a estabilizar toda el área lumbopélvica, que es donde la parte baja de la espalda se conecta con las caderas, dice Yu. «Desarrollar fuerza en esta área es clave para reducir el riesgo de dolor y problemas en la parte inferior de la espalda y la rodilla», agrega. 3. Activa tu núcleo. Durante una elevación de sirena, su núcleo debe trabajar duro para mantener su tronco en posición vertical y estable, dice Yu. Sin un medio robusto, te tambalearías y caerías. Piénselo de esta manera: «La parte delantera y trasera del cuerpo funcionan casi como un sistema de poleas», dice Yu. Activar su núcleo en la parte delantera de su cuerpo puede evitar que redondee o arquee excesivamente la parte inferior de la espalda en el otro lado de su cuerpo, explica. 4. Funciona como un gran calentamiento dinámico. Debido a que las ascensores de la sirena activan los músculos principales, como las caderas, los glúteos y el núcleo, hacen que el movimiento de calentamiento perfecto pre-entrenamiento para promover el flujo de sangre y aumentar la temperatura corporal, dice Yu. «Tener una rutina de calentamiento adecuada es importante para la prevención de lesiones y para la capacidad de trabajar a una mayor fuerza, poder y distancia durante sus entrenamientos», dice ella. El elevador de la sirena le hace mover las caderas a través de toda su gama de movimiento, lo que los prepara para trabajar de manera eficiente durante el entrenamiento por venir. Lectura relacionada Este plan de entrenamiento de movilidad de 4 semanas hace que se mueva en movimiento y libera dolor en las articulaciones Anuncio publicitario