El único entrenamiento de la banda de resistencia que necesitas para glúteos más fuertes

Los entrenamientos de glúteos son aún más efectivos con un mini bucle de resistencia.

Las bandas de resistencia son económicas, versátiles y fáciles de almacenar, además de entregar. Este desafío desarrolla una fuerza de cuerpo completo usando solo bandas. Obtenga todos los detalles sobre el desafío aquí.

Los mini bucles de resistencia y los entrenamientos de glúteos van juntos como Batman y Robin o Bert y Ernie. Aunque cada uno es genial por su cuenta, son aún mejores juntos.

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«Encuentro que las mini bandas son súper efectivas para el trabajo de cadera y glúteos», dice Tatiana Scott, CPT, entrenadora personal, fundadora de Fit con curvas y anfitrión de nuestro desafío de banda de resistencia de 4 semanas. «Puedes colocar una banda de mini bucle alrededor de tus caderas y muslos para apuntar a los tres músculos principales en tus glúteos».

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Scott creó este entrenamiento de glúteos lleno de ejercicios de banda de resistencia como parte de nuestro desafío de banda de resistencia de 4 semanas, pero puede hacer esta rutina incluso si no participa en el resto del programa de un mes.

Si está haciendo el desafío, siga el esquema semanal de representantes a continuación. Si está haciendo este entrenamiento de banda de resistencia por su cuenta, aumente o disminuya los repeticiones y conjuntos en función de su nivel de condición física. Debería poder terminar todos los representantes con buena forma, pero los dos últimos deberían sentirse desafiantes.

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Entre conjuntos y ejercicios, descanse de 20 a 40 segundos. No se sentirá completamente descansado (como si estuviera antes de su entrenamiento), pero debe sentirse listo para abordar el próximo set.

Conjuntos y repeticiones por ejercicio

Kang Sucar

Empuje de la cadera con pulsos

Paso lateral con sentadillas

Patada de burro con pulsos

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13 de los mejores ejercicios de la banda de resistencia

Prueba este entrenamiento de tope de la banda de resistencia

Para esta rutina, necesitará un mini bucle y una banda de resistencia larga. Si solo tiene un tipo, consulte las modificaciones debajo de cada ejercicio.

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1. Long Kang Kang Squat

Banda de resistencia a la actividad TascuauTregion Bajo cuerpo

1. Párate con los pies separados con un ancho de cadera con una banda larga debajo de ambos pies y enrollado alrededor de tus hombros y detrás de tu cuello.
2. Empuje las caderas hacia atrás y doble el torso hacia adelante para que su torso esté paralelo al piso. Este es un ejercicio de buenos días.
3. Dobla las rodillas y envía tus caderas de regreso para sentarse en una sentadilla. Baje hasta que sus muslos estén paralelos al piso o tan bajo como pueda ir cómodamente con buena forma.
4. Empuja tus talones de regreso a la posición de los buenos días.
5. Enderezarse de nuevo a estar de pie. Eso es 1 Rep.

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Consejo

Si está utilizando un mini bucle, tiene dos opciones: primero, envuelva un extremo alrededor de su pie izquierdo y sostenga con su mano izquierda. Haga la mitad de las repeticiones en un lado y la mitad en el otro.

En segundo lugar, buce la banda alrededor de ambas piernas justo por encima de las rodillas. Esta versión se dirige a sus caderas y glúteo medio («lateral») más que la versión de circuito largo.

2. Mini empuje de la cadera de bucle con pulsos

Banda de entrenamiento de la banda de resistencia a la actividad

1. Luce una mini banda alrededor de las piernas justo por encima de las rodillas.
2. Siéntate con las rodillas dobladas y apuntando hacia el techo y apoyarte sobre tus manos detrás de tus dedos apuntando hacia tus pies.
3. En una exhalación, apriete los glúteos, presione los talones y las manos para conducir las caderas para que esté en una posición de mesa, soportada solo por las manos y los pies.
4. Levanta las caderas hasta que forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
5. Haga una pausa aquí por un momento, luego pulse: levante y baje las caderas unas pulgadas tres veces.
6. Bajo la espalda hacia abajo para que su trasero se cierne sobre el suelo. Eso es 1 Rep.

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Consejo

La versión de circuito largo es un poco diferente: acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el piso. Coloque un bucle largo sobre las caderas y anclelo al piso con ambas manos. Luego, en lugar de presionar hacia una mesa inversa, hará un puente de glúteos (pies y hombros en el piso).

3. Paso lateral mini bucle con sentadillas

Banda de entrenamiento de la banda de resistencia a la actividad

1. Loce una mini banda alrededor de ambas piernas justo por encima de las rodillas y pararse con los pies de ancho de la cadera.
2. Dobla ligeramente las rodillas y sube al lado derecho con el pie derecho.
3. Traiga su pie izquierdo hacia su pie derecho, pero asegúrese de que sus pies sigan separados.
4. Da otro paso a la derecha, terminando con pies separados.
5. Dobla las rodillas y empuja las caderas de nuevo en una sentadilla. Baje hasta que sus muslos estén paralelos al suelo (o en lo que respecta a la movilidad).
6. Presione sus talones para retroceder. Eso es 1 Rep.
7. Repita en la otra dirección. Continúe alternando los lados hasta que haya completado todos sus representantes.

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Consejo

Para incorporar un bucle largo, pararse en un extremo, aparte de los pies en el bucle de cadera. Cruce el medio de la banda frente a su cuerpo y sostenga el otro extremo con ambas manos a la altura del hombro. Entonces, pase, pase, se ponga en cuclillas.

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Cómo hacer la caminata de la banda lateral para glúteos laterales más fuertes

4. Mini bucle Donkey Kick

Banda de resistencia a la actividad TascuauTregion Bajo cuerpo

1. Loce una mini banda alrededor de ambas piernas justo por encima de las rodillas.
2. Ponte a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
3. Manteniendo las caderas en el suelo y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, apriete los glúteos para levantar el pie derecho hacia el cielo como si estuviera estampando la parte inferior del zapato en el techo.
4. Mantenga su núcleo comprometido y su espalda neutral, luego pulse: levante y baje el pie unas pulgadas tres veces.
5. Inhale mientras bajas la pierna hacia abajo. Eso es 1 Rep.
6. Complete todas sus repeticiones en una pierna antes de cambiar al otro lado.

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Consejo

Para usar un bucle largo, intercambie la patada de burro por un glúteo: envuelva un extremo alrededor de su pie derecho y ancla el otro debajo de tu mano derecha. Extienda la pierna hacia atrás (en lugar de mantener la rodilla doblada) con el pie flexionado.

Sigue con el desafío

Use el calendario a continuación para ayudarlo a mantenerse en el camino con el desafío de la banda de resistencia de 4 semanas. Haga el entrenamiento (o el día de descanso) en la lista, luego revise cada día a medida que lo complete. (Obtenga una versión amigable con la impresora aquí).

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