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    El único pequeño cambio que hace que las planchas laterales sean mucho más efectivas

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    Concéntrese en levantar las caderas durante la plancha lateral para aumentar su compromiso central.Crédito de imagen: Ben Pipe Photography / Cultura / GettyImages

    Las planchas laterales son un movimiento desafiante que se enfoca en su núcleo, incluidos los oblicuos y los glúteos, pero no obtendrá ninguno de los beneficios de la escultura abdominal a menos que esté usando la forma adecuada. ¿Cuál es el mejor lugar para comenzar a hacerlos más efectivos? Manteniendo las caderas levantadas.

    Este simple ajuste maximiza sus resultados (realmente sentirá la quemadura en sus oblicuos y glúteo medio) y ayuda a prevenir el dolor y las lesiones.

    «Tener oblicuos firmes no solo se ve bien, sino que también previene lesiones, protege nuestra columna y mantiene nuestra postura, y la plancha lateral es el mejor ejercicio para apuntar a tus oblicuos», dice Lalitha McSorley, CPT, entrenadora personal y fisioterapeuta en Brentwood Physiotherapy .

    Los oblicuos, esos músculos a los lados de su torso, doblan lateralmente su tronco y rotan el tronco hacia el lado opuesto. Entonces, ya sea que te des la vuelta para apagar la alarma de la mañana, te agaches para atarte los zapatos o abras la puerta del refrigerador, siempre estás activando inconscientemente tus oblicuos.

    Además, «tener oblicuos fuertes se asocia con un buen equilibrio y menores riesgos de lesiones en la espalda, y lo único que la mayoría de la gente no se da cuenta es que una plancha lateral trabaja el músculo estabilizador de la columna profunda llamado quadratus lumborum, que es el músculo estabilizador que protege tu columna vertebral «, dice McSorley.

    Pero hay un poco de situación de Ricitos de Oro con la plancha lateral: quieres mantener las caderas en alto pero no demasiado alto. A continuación, le indicamos cómo encontrar un puesto que sea el adecuado.

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    Forma adecuada de la tabla lateral

    Tiempo 15 segundos Actividad Entrenamiento con peso corporal Región Núcleo

    1. Acuéstese sobre su lado izquierdo con las piernas extendidas y estiradas y los pies apilados uno encima del otro.
    2. Coloque su mano izquierda debajo de su hombro izquierdo.
    3. Levante las caderas del suelo para que esté apoyando todo su peso en la mano izquierda y el lado izquierdo de su pie izquierdo.
    4. Asegúrese de que su cuello esté neutral, respire profundamente y apriete su núcleo.
    5. Concéntrese en sus caderas: ¿Se siente como si la de abajo estuviera flácida? Levántelos unos centímetros más. ¿Sientes que tu cuerpo está formando un arcoíris? Bájelos a una alineación más neutral. Debes sentir que los oblicuos inferiores se enganchan sin romperlos por la mitad.
    6. Continúe respirando mientras mantiene esta posición durante 10 a 60 segundos.
    7. Repetir en el lado derecho.

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    2 consejos para mantener las caderas levantadas durante la plancha lateral

    «Si no ha desarrollado la fuerza para levantar las caderas y mantener el cuerpo en línea recta, notará que sus caderas comienzan a hundirse», dice McSorley. Puede corregir este error común siguiendo algunos consejos:

    1. Reduzca su tiempo de espera

    Para empezar, no sostengas la plancha lateral tanto tiempo. Apunte a un período de tiempo más corto, incluso 10 segundos, concentrándose realmente en sus oblicuos, luego trabaje hasta 30 y, finalmente, 60 segundos.

    «Con el tiempo, sus oblicuos se harán más fuertes y la flacidez se detendrá y mantener las caderas elevadas mantendrá su núcleo activado», dice McSorley.

    2. Verifique su formulario en un espejo

    Puede parecer que estás recto como una flecha, pero es muy probable que estés un poco descentrado, así que busca un amigo o un espejo para asegurarte de que todo esté en línea. Si ninguno está disponible, intente colocar su mano en su cadera mientras hace una plancha lateral. «El peso y la presión adicionales harán que sus caderas bajen naturalmente», dice McSorley.

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    Otra buena forma de evitar levantar las caderas durante una plancha lateral es colocando una regla o una barra de madera clara paralela a la columna. Si tiene la forma correcta de la tabla lateral, la barra apuntará hacia los dedos de los pies y la cabeza. «Será muy obvio si las caderas no están demasiado altas, ya que la barra no correrá paralela [a tu cuerpo]», dice.