Empujes de cadera frente a peso muerto: ¿cuál es mejor para glúteos más fuertes?

El empuje de cadera es un ejercicio de glúteos más efectivo porque mantiene los glúteos bajo tensión todo el tiempo. Crédito de la imagen: ANRproduction / iStock / GettyImages

Sir Mix-a-Lot podría haber cantado sobre traseros grandes, pero también queremos un trasero fuerte. Ahí es donde entran en juego los empujes de cadera y el peso muerto. Estos ejercicios de glúteos que producen energía trabajan tu trasero como ningún otro. Pero cuando comparas qué movimiento pone tus glúteos en el asiento del conductor, el empuje de la cadera tiene la ventaja.

Los empujes de cadera obligan a los glúteos a ser los principales responsables de levantar peso desde cero (sus cuádriceps sí ayudan un poco). Y aunque los pesos muertos definitivamente merecen un lugar en los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo, también reclutan los isquiotibiales, la espalda y los músculos abdominales, además de los glúteos.

Aquí hay algunas razones más convincentes por las que los empujes de cadera son el MVP de su entrenamiento de glúteos.

Las desventajas del peso muerto

El peso muerto es importante para clavar la bisagra de la cadera, que es esencial para los movimientos funcionales diarios. Por ejemplo, cuando levanta algo pesado del piso, ya sea una bolsa grande de ropa sucia, una caja pesada o su hijo, básicamente está haciendo un peso muerto.

«El peso muerto es un gran levantamiento compuesto, pero tiene un riesgo mucho mayor de lesión que el empuje de cadera con barra [debido a una mala forma]», le dice a morefit.eu Wes Beans, entrenador personal certificado por NASM en TS Fitness.

«Si no se hace correctamente, el peso muerto puede provocar posibles lesiones en la espalda baja. Debido a que el peso está frente a usted, se requiere mucha fuerza central y estabilidad para poder levantar el peso», dice Beans. «Si hay una mínima imperfección en la forma, se puede sentir en la zona lumbar».

Una técnica adecuada de peso muerto requiere estabilidad en las tres regiones de la columna: lumbar (inferior), torácica (media y superior) y cervical (cuello), pero la mayor parte de la fuerza muscular para el ejercicio proviene de las caderas y la columna lumbar, según el estudio. Consejo Americano de Ejercicio (ACE). Entonces, para reducir la carga en la columna, debe reforzar los oblicuos (abdominales laterales) y los abdominales transversales (músculos centrales profundos).

El peso muerto también exige bastante fuerza de agarre, lo que puede ser un factor limitante si no lo tienes, dice Beans. Después de todo, solo puede levantar la mayor cantidad de peso que pueda sostener.

«Es genial hacer peso muerto para ayudar a fortalecer ese agarre, pero es posible que no puedas levantar tanto peso en comparación con un empuje de cadera, donde el agarre no es un factor», dice.

Por qué debería hacer más empujes de cadera

Si bien el peso muerto es un movimiento complejo que requiere mucha práctica para dominarlo, los empujes de cadera son bastante sencillos. Además, existe un riesgo mucho menor de lesiones, ya que no requieren que los músculos centrales y lumbares carguen tanto peso durante el movimiento.

«El empuje de cadera con barra es mucho más fácil para la espalda baja y aísla los glúteos mucho más que el peso muerto estándar [con barra]», dice Beans. «Puedes sacar más provecho de tu inversión con el peso muerto en cuanto a la efectividad general en el cuerpo, pero si quieres apuntar específicamente a los glúteos, el empuje de cadera es una gran opción». Esos factores también lo hacen mucho más amigable para los principiantes.

Al comparar la efectividad de la barra y la barra hexagonal (barra con una forma hexagonal en el medio donde se encuentra el levantador) peso muerto con el empuje de cadera, se demostró que el empuje de cadera proporciona la mayor activación del glúteo mayor, según un estudio de marzo de 2018 en el Journal of Strength and Conditioning Research .

Los empujes de cadera son esencialmente un puente de glúteos con la espalda elevada y una carga externa, más comúnmente una barra, pesas rusas o mancuernas. Se enfocan específicamente en generar fuerza a partir de los tres músculos de los glúteos: el glúteo mayor, el glúteo menor y el glúteo medio, según el ACE. El empuje de cadera con barra también mantiene los glúteos bajo tensión durante todo el movimiento, lo que es mejor para el crecimiento muscular.

El otro gran beneficio es que terminan acostados, lo que puede ser una mejor opción para quienes tienen problemas de rodilla o espalda que les impiden hacer ejercicios de pie.

Por lo tanto, si tiene el objetivo de desarrollar un trasero más grande o mejorar el rendimiento deportivo, haga de los empujes de cadera una prioridad. A continuación, le indicamos cómo hacer un empuje de cadera con barra correctamente:

Empuje de cadera con barra

Nivel de habilidad Todos los niveles Actividad Entrenamiento con barra Parte del cuerpo trasero

1. Siéntese en el suelo con la parte inferior de los omóplatos en el borde de un banco de ejercicios, sofá o caja.
2. Extienda las piernas frente a usted y enrolle una barra sobre sus caderas, colocando un cojín, como una almohada o una toalla enrollada, debajo de la barra para mayor comodidad.
3. Doble las rodillas y coloque los pies planos sobre el suelo.
4. Manteniendo el cuello largo y la espalda neutral, presione los talones y levante las caderas del suelo, levantando la barra. Al llegar a un puente, sus hombros deben moverse hacia el banco.
5. Haga una pausa aquí por un momento, apretando los glúteos en la parte superior. Su cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
6. Bajar la espalda hacia abajo.

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Consejo

Mantenga sus ojos enfocados en la pared hacia la que apuntan los dedos de los pies en todo momento. Si mira hacia el techo, es fácil arquear la espalda baja.

Deberías sentirlo principalmente en tus glúteos. Si lo siente en los isquiotibiales, acerque los pies a las caderas en el suelo. Si lo siente en sus cuádriceps, aleje más los pies de las caderas.

Pruebe estas 2 variaciones de empujes de cadera para glúteos más fuertes

Una vez que haya dominado el empuje de cadera con barra, pruebe estas dos variaciones para hacer el ejercicio más desafiante.

1. Empuje de cadera con una sola pierna

1. Siéntese en el suelo con la parte inferior de los omóplatos en el borde de un banco de ejercicio, sofá o caja resistente.
2. Extienda las piernas frente a usted y enrolle una barra sobre sus caderas, colocando un cojín, como una almohada o una toalla enrollada, debajo de la barra para mayor comodidad.
3. Doble las rodillas y coloque los pies planos sobre el suelo.
4. Manteniendo el cuello largo y la espalda neutra, presione los talones para levantar las caderas y la barra del suelo. Al mismo tiempo, levante el pie derecho del suelo, doblando la rodilla a 90 grados. Al llegar a un puente, sus hombros deben moverse hacia el banco.
5. Haga una pausa aquí por un momento, apretando los glúteos en la parte superior. Su cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
6. Baja la espalda hacia abajo, manteniendo la pierna derecha levantada.
7. Complete todas sus repeticiones en un lado antes de cambiar a la otra pierna.

Consejo

Esta variación del empuje de la cadera aísla aún más los glúteos y es una buena manera de desarrollar fuerza unilateral (también conocida como fuerza en una sola pierna), dice Beans.

2. Empuje de cadera elevado

1. Siéntese en el suelo con la parte inferior de los omóplatos en el borde de un banco de ejercicios, sofá o caja.
2. Extienda las piernas frente a usted y enrolle una barra sobre sus caderas, colocando un cojín, como una almohada o una toalla enrollada, debajo de la barra para mayor comodidad.
3. Doble las rodillas y coloque los pies planos sobre otra superficie elevada de la misma altura, como un banco, escalón o caja.
4. Manteniendo el cuello largo y la espalda neutra, presione los talones para levantar las caderas y la barbilla del suelo. A medida que sube, sus hombros deben moverse hacia el banco.
5. Haga una pausa aquí por un momento, apretando los glúteos en la parte superior. Su cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
6. Bajar la espalda hacia abajo.

Consejo

Al tener los omóplatos y los pies en una superficie elevada, permite un poco más de rango de movimiento, lo que resulta en un empuje de cadera más efectivo, dice Beans.