More

    Esculpe sus brazos y hombros con este entrenamiento de 20 minutos con mancuernas

    -

    Esta rutina de ejercicios con mancuernas fortalecerá y tonificará sus bíceps, tríceps y hombros. Crédito de la imagen: milan2099 / E + / GettyImages

    Claro, averiguar tu máximo de una repetición es una excelente manera de llevar tu fuerza al límite y ver cuánto puedes levantar realmente, pero cuando todo está dicho y hecho, la verdadera prueba de tu resistencia y potencia muscular proviene de cuántos repeticiones que puede completar con un conjunto pesado de pesas. Ahí es donde entran en juego los entrenamientos de serie.

    Un entrenamiento de serie consiste en hacer un ejercicio con una cierta cantidad de peso para tantas repeticiones como puedas con buena forma, y ​​luego recuperarte durante el tiempo que sea necesario para hacer el mismo ejercicio con una serie de pesas más livianas durante un tiempo. tantas repeticiones como sea posible. Piense en ello como el AMRAP del entrenamiento de fuerza.

    Este entrenamiento con mancuernas para la parte superior del cuerpo es la introducción perfecta al entrenamiento de caída. Construido por Carolina Araujo, una entrenadora personal certificada, este entrenamiento se enfoca en los brazos y los hombros y aumenta el tono muscular en solo 20 minutos; todo lo que necesita es un juego de mancuernas pesadas y una liviana. Asegúrese de elegir un peso con el que pueda completar los siguientes ejercicios con buena forma para el número prescrito de repeticiones.

    Vea más de nuestros entrenamientos de 20 minutos aquí: tenemos algo para todos.

    Movimiento 1: Press de hombros con mancuernas

    Series 4Reps 12 Tipo de fuerza Parte del cuerpo Hombros

    1. Comience de pie o sentado con la espalda plana, los pies enraizados en el suelo y sosteniendo una mancuerna en cada mano.
    2. Levante las pesas por encima de los hombros con los codos doblados a 90 grados.
    3. En una exhalación, refuerce su núcleo y presione ambas mancuernas por encima de la cabeza, terminando con los bíceps junto a las orejas.
    4. Baje las pesas de regreso a la posición inicial con control.
    5. Trate de realizar 12 repeticiones con un peso pesado o moderado.
    6. Cambia tus mancuernas por un par que tenga la mitad de ese peso y realiza 20 repeticiones, o tantas repeticiones como puedas con buena forma para la siguiente ronda.
    Leer también  4 ejercicios de glúteos subestimados que no estás haciendo pero que deberías hacer

    Mostrar instrucciones

    Movimiento 2: Elevación lateral con mancuernas con un solo brazo

    Series 4Reps 20 Tipo de fuerza Parte del cuerpo Hombros

    1. Párese con una mancuerna en su mano derecha a su lado y coloque su mano izquierda sobre su cadera.
    2. Manteniendo su núcleo reforzado, levante el peso hacia su costado hasta que alcance la altura de los hombros.
    3. Baje el peso lentamente hasta la posición inicial.
    4. Realiza 10 repeticiones en cada lado antes de soltar la serie con el siguiente ejercicio.

    Mostrar instrucciones

    Movimiento 3: Elevación lateral con mancuernas

    Series 4Reps 20 Tipo de fuerza Parte del cuerpo Hombros

    1. Párese con una mancuerna ligera en cada mano, los brazos a los lados. Mantenga la espalda plana y las rodillas ligeramente dobladas.
    2. Manteniendo su núcleo reforzado, levante las pesas hacia los lados hasta que alcancen la altura de los hombros.
    3. Baje las pesas lentamente hasta la posición inicial.
    4. Completa 20 repeticiones.
    5. Toma un juego de mancuernas más livianas para la siguiente ronda.

    Mostrar instrucciones

    Consejo

    Evite usar su cuerpo para aumentar su impulso mientras realiza sus elevaciones laterales, recomienda Araujo. Si te encuentras rebotando hacia arriba y hacia abajo para subir las pesas, opta por un juego de mancuernas más livianas o intenta hacer este movimiento de rodillas.

    Movimiento 4: Curl con mancuernas para presionar

    Series 4Reps 12Type StrengthBody Part [«Arms», «Shoulders»]

    1. Párese con un par moderado de mancuernas en cada mano y los pies a la distancia del ancho de las caderas.
    2. Manteniendo los codos cerca de los costados, doble las pesas hasta la altura de los hombros.
    3. Gire las palmas hacia afuera y luego presione las pesas hacia arriba sobre los hombros.
    4. Invierta el movimiento y lleve las pesas a la altura de los hombros.
    5. Gire las palmas hacia adentro y baje las pesas con control.
    6. Después de terminar las 12 repeticiones, cambie por un conjunto de pesas más livianas y repita este movimiento durante 20 repeticiones, o tantas repeticiones como pueda con buena forma para la siguiente ronda.
    Leer también  Este flujo de yoga catártico de 20 minutos proporciona una liberación emocional muy necesaria

    Mostrar instrucciones

    Consejo

    A medida que presiona las pesas por encima de la cabeza, mantenga el núcleo firme y los glúteos apretados para evitar que la espalda baja se extienda.

    Movimiento 5: Extensión de tríceps acostado con mancuernas

    Establece 4 repeticiones 10 Tipo de fuerza Brazos de parte del cuerpo

    1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo a unos centímetros de su trasero. Sostenga una mancuerna en cada mano y extienda los brazos hacia arriba con los codos sobre los hombros y las palmas una frente a la otra.
    2. Doble los codos para bajar las mancuernas a cada lado de su cabeza, visualizando sus brazos enganchados sobre una barra invisible unida a sus codos.
    3. Estire los codos para presionar las pesas de regreso a la posición inicial.
    4. Realiza 10 repeticiones con pesos moderados.
    5. Cambie por un conjunto más ligero de mancuernas y repita este ejercicio durante 20 repeticiones, o tantas repeticiones como pueda con buena forma para la siguiente ronda.

    Mostrar instrucciones

    Movimiento 6: Flexión de tríceps

    Series 4Reps 8Type StrengthBody Part [«Brazos», «Abdominales», «Pecho»]

    1. Comience en una plancha alta con el tronco y los glúteos comprometidos. Las palmas de las manos deben plantarse justo dentro de los hombros y las caderas deben estar alineadas con la cabeza y los talones.
    2. Doble los codos en un ángulo de aproximadamente 45 grados desde su torso y baje su cuerpo hacia el suelo.
    3. Al bajar, aprieta los omóplatos.
    4. Cuando su pecho esté justo por encima del suelo (o lo lejos que pueda llegar), presione el suelo y separe los omóplatos para volver a la posición inicial.
    5. Realiza 8 repeticiones con buena forma.
    6. Deje caer las rodillas y realice tantas repeticiones como sea posible desde esta posición modificada para la siguiente ronda.
    Leer también  3 ejercicios sencillos para todo el cuerpo para hacer cuando no puede tomar una decisión más

    Mostrar instrucciones