El aceite de algas puede ayudar a proteger su corazón como un reemplazo vegano para el aceite de pescado.
En este articulo
- Aceite de algas para DHA y EPA
- Suplementos de aceite de algas
- Aceite de algas versus pescado
Los ácidos grasos omega-3 vienen con muchos beneficios, pero si está en una dieta a base de plantas o simplemente no come mucho pescado, puede estar cerca de los omega-3 que su cuerpo absorbe mejor. Pero hay una solución: aceite de algas, también conocido como aceite de algas.
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Estos suplementos se derivan de varios tipos de microalgas y se han vuelto populares entre los veganos y otros que desean los beneficios de las grasas omega-3 sin suplementos de mariscos o aceite de pescado.
El aceite de algas puede beneficiar su salud de manera similar al aceite de pescado, sin el pescado. Aquí hay tres cosas que debe saber sobre la inclusión del aceite de algas en su dieta, pero, por supuesto, hable con su médico antes de comenzar cualquier suplemento nuevo.
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El aceite de algas contiene DHA y EPA
Para comprender por qué esto es importante, primero debe conocer los tres tipos principales de ácidos grasos omega-3:
- Ácido alfa-linolénico (ALA)
- Ácido docosahexaenoico (DHA)
- Ácido eicosapentaenoico (EPA)
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Mientras que ALA se encuentra principalmente en aceites vegetales como la soja, los aceites de linaza y canola, DHA y EPA se encuentran en pescado y otros mariscos, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH). Debe obtener ALA de los alimentos que come porque su cuerpo no puede producirlo.
Su cuerpo puede convertir un poco de ALA en EPA y DHA, pero solo en pequeñas cantidades, por lo que obtener esos ácidos grasos omega-3 a través de alimentos o suplementos es la única forma práctica de aumentar su ingesta .
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«Dado que los veganos y los vegetarianos no comen pescado, la mayoría de los omega-3 que consumen serán de Ala», dice Anna Taylor, RD, dietista del Centro de Nutrición Humana de Cleveland Clinic. «La bioconversión de ALA a EPA y DHA es muy ineficiente. Por esta razón, pueden estar perdiendo los beneficios de DHA y EPA, a pesar de tener ALA en sus dietas».
Los ácidos grasos omega-3 son partes importantes de las membranas celulares, y los niveles de DHA son particularmente altos en los ojos, el cerebro y las células de los espermatozoides, según el NIH. Los omega-3 también tienen muchas funciones en su corazón, vasos sanguíneos, sistema inmune, pulmones y sistema endocrino (una red de glándulas productoras de hormonas).
«Se ha encontrado que la EPA y el DHA benefician muchos aspectos de la salud, como el desarrollo fetal y la función cognitiva, y quizás son más conocidos por sus beneficios cardiovasculares», dice Taylor. «Específicamente, los ácidos grasos DHA y EPA omega-3 pueden reducir el riesgo de enfermedad coronaria al reducir los triglicéridos en plasma y reducir el estrés oxidativo».
La ingesta de EPA y DHA Omega-3 se asoció con un menor riesgo de eventos de enfermedad coronaria y ataque cardíaco, incluidos los ataques cardíacos fatales, en una revisión de septiembre de 2020 de 40 ensayos clínicos en Mayo Clinic Accountings .
En particular, el estudio encontró que la EPA con suplementación con DHA está asociada con un riesgo significativamente menor de:
- Ataque cardíaco fatal (35 por ciento)
- Ataque cardíaco (13 por ciento)
- Eventos de enfermedad cardíaca (10 por ciento)
- Mortalidad por enfermedad cardíaca (9 por ciento)
«Algunos ensayos clínicos han sugerido que el aceite de microalgas rico en DHA puede ofrecer un nivel de protección contra factores de riesgo cardiovasculares similares al aceite de pescado», dice Taylor. «De todas las fuentes de plantas Omega-3, el aceite de algas parece ser el más prometedor en términos de beneficio cardiovascular. Esto tiene sentido ya que las algas son la fuente original del DHA y la EPA que se encuentra en los peces».
En otras palabras, los peces obtienen su contenido de omega-3 al comer algas, por lo que tomar aceite de algas significa que está obteniendo omega-3 directamente de la fuente.
La investigación muestra que el DHA también puede retrasar algunos aspectos de la disminución cognitiva relacionada con la edad en personas sin demencia avanzada, especialmente durante la mediana edad, en personas que no obtienen suficientes omega-3 o en personas sin diabetes, según ConsumerLab.
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Cómo comprar suplementos de aceite de algas
Es importante investigar un suplemento antes de comprarlo para asegurarse de obtener el producto de la más alta calidad (sin ingredientes no deseados).
«El principal problema con los suplementos es la falta de regulación, lo que puede llevar a comprar suplementos que no contienen lo que la etiqueta anuncia», dice Taylor. «Por lo general, buscar un suplemento que haya sido probado por organizaciones independientes como la Farmacopea de EE. UU., ConsumerLab o NSF International puede ayudar a asegurar que el producto contenga lo que anuncia».
ConsumerLab actualmente solo enumera un aceite de algas según lo aprobado en su revisión de suplementos Algal Omega-3: Deva Vegan Omega-3 DHA.
Comprar suplementos de aceite de algas
Deva Vegan Omega-3 DHA : $ 20.44, Amazon.com
Proporciona sus 200 miligramos de DHA por Softgel y ofreció omega-3 a un costo ligeramente más bajo que otro aceite de algas probado, en las pruebas de ConsumerLab.
Cómo hacer que el aceite de algas sea más económico
Aunque se cree que el aceite de algas tiene beneficios para la salud, puede agregar un gasto adicional a su dieta.
«La investigación sobre la suplementación con aceite de algas es limitada, pero hasta ahora sugiere beneficios para la salud similares al aceite de krill o al aceite de pescado», dice Taylor. «Desafortunadamente, suelen ser más caros, lo que puede ser una barrera para las personas que buscan una fuente vegana de DHA y EPA».
Pero es posible que no necesite tomar tanto como la etiqueta requiere, lo que podría ayudarlo a estirar su suministro.
«Verifique el contenido de DHA y EPA de suplementos de aceite de algas antes de comprar», dice Taylor. «Es posible que no necesite tomar toda la ‘dosis recomendada’ que figura en la etiqueta de la botella. En cambio, apunte a aproximadamente 300 miligramos en total de DHA+EPA, aproximadamente dos o tres veces por semana, para hacer una opción más económica».
Tenga en cuenta que el aceite de algas que puede comprar para cocinar no contiene ningún DHA o EPA, que se elimine para que el aceite pueda usarse mejor para la cocción a alta temperatura.
¿Deberías tomar aceite de algas si comes pescado?
Si ya está comiendo pescado, es posible que no valga la pena intercambiarlo por aceite de algas.
Esto se debe a que se desconoce si todos los beneficios de comer mariscos se deben estrictamente a su contenido de omega-3, o debido a otros nutrientes que se encuentran en los pescados, los alimentos que pueden reemplazar el pescado con otros comportamientos saludables asociados con la alimentación de pescado. Además, la mayor parte de la investigación sobre los beneficios de los omega-3 proviene de la investigación de pescado y mariscos.
«Tiene sentido usar estas fuentes específicamente en lugar de buscar fuentes alternativas», dice Taylor. «Sin embargo, hay un beneficio principal de elegir el aceite de algas en lugar del aceite de pescado: la sostenibilidad. La sobrepesca contribuye a la inseguridad alimentaria global al afectar las cadenas alimentarias del océano y los arrecifes de coral, y ir directamente a la fuente original de las algas es una elección más sostenible »
Los suplementos de aceite de algas tampoco presentan el mismo riesgo de contaminación con contaminantes encontrados en el salmón de cultivo y otros pescados grasos, según ConsumerLab.
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