Esta escalera de 20 minutos te facilitará un entrenamiento intenso antes de que te des cuenta

Las sentadillas son el primer ejercicio en esta escalera de peso corporal de 20 minutos.Crédito de imagen: Drazen_ / E + / GettyImages

Ya sea que esté haciendo ejercicio a primera hora de la mañana o después de un largo día de trabajo, realizar un entrenamiento de alta intensidad puede no parecer demasiado atractivo. Pero estructurar su entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) en una escalera es una forma de facilitar las sesiones más difíciles.

Construido por Carolina Araujo, entrenadora personal certificada, este entrenamiento en escalera de 20 minutos comienza con 3 repeticiones de cada ejercicio, seguido de un descanso de 20 segundos. Luego, harás cada movimiento durante 4 repeticiones, seguidas de una recuperación de 20 segundos. Después de eso, harás 5 repeticiones y así sucesivamente hasta que llegues a la marca de los 20 minutos.

A medida que su número total de repeticiones aumenta, no dude en extender sus intervalos de descanso en 5 o 10 segundos, dice Araujo. «Pero recuerde, el objetivo es mantener su ritmo cardíaco alto, así que no permita que sus períodos de descanso se prolonguen demasiado».

Para obtener puntos de bonificación, anote qué tan altas llegaron sus repeticiones. Luego, la próxima vez que realice el entrenamiento, intente batir su récord.

Vea más de nuestros entrenamientos de 20 minutos aquí : tenemos algo para todos.

Movimiento 1: Sentadilla con el peso corporal

Nivel de habilidad Todos los niveles Repeticiones 3 Región Parte inferior del cuerpo

1. Empiece a pararse con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Extiende los brazos frente a ti y dobla las rodillas lentamente mientras empujas las caderas hacia atrás para agacharte. Concéntrese en bajar su cuerpo como si fuera a sentarse en una silla.
3. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso o tan bajo como pueda ir cómodamente mientras mantiene una buena forma. Tus rodillas deben estar sobre los dedos de los pies y tu mirada debe estar al frente.
4. Haz una pausa por un momento en la parte inferior de tu sentadilla.
5. En una exhalación, invierta el movimiento presionando con los talones para volver a ponerse de pie.
6. Mientras está de pie, baje los brazos hacia los costados.

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Movimiento 2: Rodillas altas

Nivel de habilidad Todos los niveles Repeticiones 3 Región Cuerpo completo

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Conduce tu rodilla derecha hacia tu pecho y rápidamente colócala de nuevo en el suelo.
3. Sígalo inmediatamente conduciendo su rodilla izquierda hacia su pecho.
4. Continúe alternando las rodillas lo más rápido que pueda.

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Consejo

Para este ejercicio, levantar la rodilla derecha e izquierda cuenta como una repetición, dice Araujo. Entonces, técnicamente, harás 6 rodillas altas en total, seguidas de 8, seguidas de 10 y así sucesivamente.

Movimiento 3: Escalador de montañas

Nivel de habilidad Todos los niveles Repeticiones 3 Región Cuerpo completo

1. Comience en una tabla alta, balanceándose sobre las palmas y los dedos de los pies con el cuerpo en línea recta desde los talones hasta las caderas y la cabeza. Mantenga las palmas de las manos debajo de los hombros y la espalda en una posición neutral.
2. En una exhalación, active su núcleo y conduzca su rodilla derecha hacia su pecho.
3. Regrese su rodilla derecha a la posición inicial.
4. Repita del otro lado, llevando la rodilla izquierda hacia el pecho.
5. Alterne entre derecha e izquierda lo más rápido que pueda mientras mantiene la posición de tabla.

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Consejo

Al igual que con las rodillas altas, empujar ambas rodillas hacia adelante (derecha, luego izquierda) cuenta como una repetición.

Movimiento 4: Burpee

Nivel de habilidad Todos los niveles Repeticiones 3 Región Cuerpo completo

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
2. Doble las rodillas, mantenga la espalda recta y deje que su trasero caiga en cuclillas.
3. Extienda las manos hacia adelante, colocándolas en el suelo a la altura de los hombros.
4. Patea tus pies hacia atrás para entrar en una tabla alta.
5. Baje el pecho y el vientre hasta el suelo, realizando una lagartija.
6. Presione con las manos para empujar rápidamente su cuerpo hacia arriba.
7. Vuelve a meter los pies, asegurándote de que caigan más anchos que tus manos.
8. Levanta las manos y presiona los talones para pararte.
9. Salta hacia arriba, estirando los brazos por encima de la cabeza.
10. Aterriza suavemente e inmediatamente baja a tu siguiente repetición.

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Consejo

«Si desea que este ejercicio sea más difícil, puede agregar un salto de pliegue en la parte superior del movimiento», dice Araujo. O para modificar, elimine la flexión y el salto o ambos.

Movimiento 5: Rastreo de osos

Nivel de habilidad Todos los niveles Repeticiones 3 Región Cuerpo completo

1. Empiece a arrodillarse en el suelo, con las palmas de las manos alineadas con los hombros y las rodillas alineadas con las caderas.
2. Levanta las rodillas unos centímetros del suelo, contrayendo tu núcleo.
3. Da un paso adelante con la mano derecha y el pie izquierdo unos centímetros.
4. También lleva la mano izquierda y el pie derecho unos centímetros hacia adelante.
5. Muévase hacia adelante para obtener el total de repeticiones, luego repita al revés.

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Consejo

Para completar todas sus repeticiones, querrá dar tres pasos hacia adelante y tres pasos hacia atrás, seguidos de cuatro pasos hacia adelante, cuatro pasos hacia atrás durante la siguiente ronda.