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    Esta rutina de fuerza y ​​cardio para todo el cuerpo te dejará goteando sudor en solo 4 minutos

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    Solo necesitas cuatro minutos para quemar calorías y sudar.Crédito de imagen: torwai / iStock / GettyImages

    ¿Qué pasaría si dijéramos que puedes hacer un entrenamiento intenso de cuerpo completo en cuatro minutos, sin trucos? Tabata, una forma de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), lo lleva a través de ocho ráfagas agotadoras de ejercicio de intensidad máxima de 20 segundos con un descanso de 10 segundos entre series, por un total de cuatro minutos.

    «Tabata es la definición de un entrenamiento ‘rápido y sucio'», dice Crystal Williams, entrenadora personal con sede en Nueva York e instructora de fitness grupal certificada por ACE. «Puedes sudar y quemarte lo suficiente en poco tiempo; cualquiera puede incluir un entrenamiento de 4 minutos en su día».

    Prueba este entrenamiento de Tabata de 4 minutos

    ¿Listo para acelerar tu estado físico en solo cuatro minutos? Todo lo que necesita es un cronómetro para este exigente entrenamiento Tabata de cuerpo completo diseñado por Williams para ayudarlo a desarrollar fuerza y ​​resistencia.

    Hacer: Mueva 1 durante 20 segundos a la intensidad máxima (es decir, hasta quedarse sin aliento), completando tantas repeticiones como pueda sin perder una buena forma, luego descanse durante 10 segundos. Repita lo mismo con Move 2. Repita ambos ejercicios para un total de 4 series.

    Movimiento 1: Rodillas altas

    Crédito de imagen: morefit.eu/Crystal Williams Establece 4Time 20 SecImpact Level High Impact

    1. Comience con los pies separados a la altura de las caderas.
    2. Levante una rodilla hacia el pecho mientras bombea los brazos.
    3. Salta y cambia a la pierna opuesta, moviendo los brazos en sincronía.
    4. Continúe haciendo esto en un espacio rápido (sus pies solo deben hacer contacto con el suelo durante aproximadamente un segundo).
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    Movimiento 2: salto amplio

    Crédito de imagen: morefit.eu/Crystal Williams Establece 4Time 20 SecImpact Level High Impact

    1. Empiece en una posición en cuclillas.
    2. Poniendo tu peso en tus talones, conduce tu cuerpo hacia adelante para saltar a una distancia frente a ti, aterrizando sobre tus talones.
    3. Asegurando el peso en los talones, nuevamente, salte hacia atrás a su posición inicial. Repetir.

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    Beneficios de los entrenamientos de Tabata

    Además del beneficio de ahorro de tiempo, Tabata promociona importantes bonificaciones para su cuerpo. «Los entrenamientos de Tabata aumentan su nivel de resistencia, ya que desafían su capacidad para recuperarse rápidamente de gastar cantidades intensas de energía», dice Williams.

    De hecho, una revisión de abril de 2019 publicada en The Journal of Physiological Sciences concluyó que Tabata mejora la capacidad anaeróbica de un deportista y aumenta su VO2max (consumo máximo de oxígeno).

    Un indicador de la aptitud cardiovascular y la resistencia aeróbica, su VO2máx es la mayor cantidad de oxígeno que puede utilizar durante los episodios intensos de ejercicio, según el Laboratorio central de fisiología del ejercicio de la Universidad de Virginia. Y cuanto más oxígeno use, más energía podrá ejercer en el gimnasio.

    Y la estructura Tabata de 20 segundos de encendido / 10 segundos de apagado también tiende a quemar mucha grasa. «Imagina que tu cuerpo funciona como un automóvil en el tráfico: quemas más gasolina cuando aceleras constantemente y te detienes repetidamente, en lugar de conducir a un ritmo largo y constante hasta tu destino», dice Williams.

    Además, el formato se adapta fácilmente a su modalidad de ejercicio favorita, dice Williams. Desde rutinas aeróbicas de peso corporal hasta ejercicios cardiovasculares con equipos de gimnasio (piense en cintas de correr, remeros o bicicletas reclinadas y de ciclismo) hasta entrenamientos basados ​​en la fuerza, sus opciones de Tabata son infinitas.

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    Consejo

    Si elige seguir la ruta Tabata para el entrenamiento de resistencia, siempre sea consciente de su forma al levantar pesas para evitar lesiones, dice Williams.