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    Esta rutina de Pilates de 10 minutos es una prueba de que puedes tonificar todo con un entrenamiento de bajo impacto

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    No tiene que dedicar horas a un entrenamiento agotador para desarrollar fuerza o quemar calorías. «[La gente] piensa que es necesario sentirse golpeado para haber hecho un buen entrenamiento», dice Amy Jordan, fundadora de Wundabar Pilates. «No podría estar más en desacuerdo».

    Aunque puede que le guste la sensación de músculos adoloridos o extremidades temblorosas, eso no significa que ninguno de los dos sea necesario. Esta rutina de Pilates para fortalecer todo el cuerpo es una prueba: dejará la colchoneta sintiéndose realizada, no desgastada.

    «Vamos a hacer movimientos que no parecen un gran esfuerzo desde el exterior, pero lo prometo, realmente arderá desde el interior», dice Jordan. Mejor aún: ¡lleva menos de 10 minutos!

    Dale un descanso a tu rutina HIIT, toma una alfombra o alfombra y prepárate para sentirte bien de la cabeza a los pies.

    Consejo

    Antes de comenzar, prepare su cuerpo con algunos ejercicios de calentamiento de Pilates, como giros de columna y encogimiento de hombros.

    El entrenamiento

    Jordan te llevará a través de 10 ejercicios de 30 segundos cada uno. Aunque esta rutina de Pilates funciona mejor como una secuencia, no dude en hacer una pausa y descansar según sea necesario.

    1. Rueda hacia abajo: imagina que la cabeza y los dedos de los pies son los extremos opuestos de una hamaca mientras te enrollas, dice Jordan.
    2. Plank Hold: mantenga los brazos rectos, pero no bloquee los codos.
    3. Lunge Hover (derecha): concéntrate en usar la parte superior del muslo para levantarte aproximadamente una pulgada del piso, dice ella.
    4. Elevación de la tabla lateral (izquierda): con cada pulso, alargue y alcance hacia el techo antes de regresar a la posición inicial.
    5. Bridge Hold: «Piense en los glúteos que levantan la pelvis», dice Jordan. «Los isquiotibiales funcionan absolutamente, pero recluta los glúteos para ese pequeño levantamiento».
    6. Sentadillas arquetípicas : el objetivo de este ejercicio es mejorar la funcionalidad de los tobillos, las rodillas y las caderas. Pero si esta sentadilla baja no le sienta bien, suba a una posición más alta.
    7. Elevación de la plancha lateral (derecha): al levantar las caderas, piense en levantar el cuerpo y sacarlo de la muñeca y el hombro.
    8. Lunge Hover (izquierda): «Vea si puede encontrar una conexión con las cuatro esquinas debajo del pie izquierdo, en lugar de solo con el talón», dice. «Eso te ayudará a acceder a la parte interna del muslo, el piso pélvico y los abdominales profundos».
    9. Rastreo de oso: para activar su núcleo, mantenga la pelvis y los hombros estables mientras levanta y baja el brazo y la pierna opuestos al mismo tiempo.
    10. Uso del hilo dental en plancha: mantenga firmes los talones y las caderas mientras micro-flexiona las rodillas.
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    Consejo

    Después de terminar, dedique unos minutos a refrescarse con ejercicios como la estocada del corredor o la postura del triángulo.

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