Al agregar un curl de isquiotibiales a su puente de glúteos, obtiene más beneficios para su trasero.Crédito de imagen: DjordjeDjurdjevic / iStock / GettyImages
Los puentes de glúteos son una de las mejores formas de bajo impacto para esculpir tu trasero. Pero tus glúteos no son el único músculo responsable de hacer que tu cadena posterior (los músculos a lo largo de la parte posterior de tu cuerpo) sea fuerte y sexy; sus isquiotibiales también son esenciales.
Para trabajar tanto los glúteos como los isquiotibiales al mismo tiempo, pruebe el rizo de los isquiotibiales del puente de glúteos. Es una variación avanzada que dejará a ambos grupos de músculos temblorosos y doloridos. (En el buen sentido.)
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«Este ejercicio es muy efectivo porque es un movimiento de cadena cinética cerrada», dice Holly Perkins, CSCS, entrenadora personal y creadora de The GLUTES Project. «Esto significa que estás fortaleciendo el músculo contra una superficie fija. Reclutas más músculos y obtienes una contracción increíble, lo que dificulta las trampas».
Además, el ejercicio casero es una excelente manera de equilibrar los glúteos y los isquiotibiales, dice ella. Después de todo, en su búsqueda de glúteos más fuertes, es fácil descuidar accidentalmente sus isquiotibiales. Sin embargo, este ejercicio fortalece tanto para ayudar a prevenir como a revertir los desequilibrios musculares.
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Una vez que haya dominado la forma adecuada del puente, pruebe este movimiento durante su próximo entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.
Cómo hacer el puente de glúteos con flexión de isquiotibiales
Crédito de imagen: Holly Perkins / morefit.euNivel de habilidad AdvancedBody Part [«Butt», «Legs»]
- Acuéstese en el suelo boca arriba con un par de deslizadores, una toalla o dos pedazos de papel debajo de cada uno de sus pies. Si estás en una alfombra, usar calcetines también puede funcionar. Refuerce su núcleo.
- Presione los talones y apriete los glúteos para levantar las caderas hacia el techo, con los brazos a los lados.
- Con los talones sobre la toalla, deslice los pies lejos de su cuerpo tanto como sea posible mientras mantiene las caderas levantadas y hacia atrás en neutral.
- Haga una pausa, luego invierta el movimiento tirando de los talones contra el piso hacia los glúteos.
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Consejo
«Asegúrese de mantener un arco neutral en la parte baja de la espalda, sin arquear ni aplanar la columna lumbar [parte inferior]», dice Perkins.
La colocación del pie también puede marcar la diferencia. «Creo que usar deslizadores funciona mejor cuando colocas el talón en el medio, dejando los dedos de los pies colgando un poco», dice. «Esto centra su carga en el medio del control deslizante y hace que el movimiento sea un poco más natural».
Trabaje con el puente de glúteos para curl de un solo tendón de la corva
Si no puede reducir esta variación, no se preocupe; ¡no es fácil! Está destinado a desafiar la fuerza, la estabilidad y la resistencia de la parte inferior del cuerpo.
«Incluso si estás en buena forma, este tipo de movimiento es muy desafiante», dice Perkins. «Antes de cada repetición, tómate un momento para reposicionar las caderas, la pelvis y la espalda para que estén bien alineadas y estables. Volver a colocar entre cada repetición realmente puede ayudar a reducir los problemas de la espalda baja como resultado de este movimiento».
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Para avanzar hacia este ejercicio avanzado, intente comenzar con una variación más simple. «La versión de doble pierna recta [arriba] es más avanzada», dice. «Pero la versión de una sola pierna [a continuación] es mejor para las personas que recién están aprendiendo».
Puente de glúteos con flexión de isquiotibiales con una sola pierna
Crédito de imagen: Holly Perkins / morefit.eu Nivel de habilidad BeginnerBody Part [«Butt», «Legs»]
- En lugar de extender ambas piernas al mismo tiempo, extienda la pierna derecha y luego retírela.
- Repite con la pierna izquierda.
- Continúe alternando piernas con cada repetición.
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