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    Esta variación de estocada modificable trabaja tus glúteos, abdominales y equilibrio al mismo tiempo

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    Incluso puede realizar esta estocada con una pesa o una pelota medicinal para agregar algo de desafío.Crédito de imagen: SrdjanPav / E + / GettyImages

    En la parte superior de tu cabeza, ¿cuántas variaciones de estocadas puedes enumerar? Está la estocada inversa, la estocada frontal, la estocada al caminar, la estocada lateral, la estocada con reverencia, y la lista continúa. Pero ahora, puede agregar una variación más a la lista interminable: la estocada giratoria.

    Pero esto no es solo una estocada normal con un nombre elegante. Esta variación es totalmente modificable para todos los niveles de condición física, y trabajará tus piernas, glúteos y abdominales y mejorará tu equilibrio al mismo tiempo.

    «Esta es una de mis [zancadas] favoritas, porque realmente carga tus glúteos», dice Noam Tamir, CSCS, propietario y fundador de TS Fitness. Además, esta estocada no requiere equipo. Todo lo que necesita son unos pocos pies de espacio para comenzar.

    Cómo hacer la estocada estática giratoria

    Nivel de habilidad Todos los niveles Parte del cuerpo [«Abs», «Glúteos», «Piernas»] Objetivo [«Desarrollar músculo», «Mejorar el equilibrio»]

    1. Comience a pararse erguido con los pies a la distancia del ancho de las caderas.
    2. Da un paso atrás con el pie izquierdo, manteniendo el talón derecho plantado.
    3. Realice una estocada inversa, doblando la rodilla derecha a 90 grados mientras dobla la rodilla izquierda para flotar justo por encima del suelo.
    4. A medida que bajes en la estocada, gira tu torso hacia la derecha.
    5. Invierta el movimiento y cuadre el torso hacia el frente de la habitación mientras estira las piernas.
    6. Luego, vuelve a la estocada, manteniéndola estática.
    7. Después de completar todas sus repeticiones, cambie de lado.
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    Consejo

    «Realmente quieres cerrar ese oblicuo», mientras giras hacia un lado, dice Tamir. Así que piensa en apretar los músculos a los lados de tu torso.

    Modificación de la estocada giratoria

    Lo que hace que esta variación de estocada sea única es la facilidad con la que se puede modificar para que sea más o menos desafiante, según su nivel de condición física o sus objetivos.

    Si notas que estás un poco tembloroso, lo cual es más probable si haces todas tus repeticiones en el mismo lado, mantén la estocada estática (no retrocedas la pierna) y párate cerca de un soporte para un equilibrio adicional, dice Tamir.

    «Mantenga una silla [cerca] para que pueda rotar su cuerpo y sostener», dice Tamir. «La mayoría de las personas tienen problemas para estabilizarse simplemente con una sentadilla dividida hacia arriba y hacia abajo».

    O si mantener la estocada estática se siente demasiado fácil, adopte un enfoque intermedio, sugiere Tamir. En lugar de mantener las piernas en la posición de estocada durante toda la serie, retroceda en una estocada inversa y vuelva a pararse entre cada repetición. Si puede acelerar el ritmo, aumentará su frecuencia cardíaca.

    Da un paso más al convertir el movimiento en una estocada giratoria hacia adelante. Si bien cada variación giratoria trabajará su núcleo, las estocadas hacia adelante son un desafío especialmente grande para su equilibrio, según el American Council on Exercise.

    Y finalmente, para hacer que esta estocada sea lo más desafiante posible, mantenga los ojos en movimiento mientras gira hacia un lado, dice Tamir. «Use esos ojos también. Tendemos a usar nuestros ojos mucho como una muleta», dice. «Cuando mueves los ojos, te desafía un poco más».

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