Este desafío de brazos de 4 semanas fortalecerá toda la parte superior del cuerpo

Desarrollarás fuerza en tus bíceps, tríceps, hombros, pecho y espalda con nuestro Desafío de brazos de 4 semanas. Crédito de la imagen: Getty Images / morefit.eu

Los hábitos saludables se construyen día a día. Nuestros desafíos mensuales de alimentación y estado físico pueden ayudarlo a mantenerse encaminado durante todo el año.

Muchos de nosotros damos por sentadas nuestras armas. Queremos piernas poderosas para poder subir escaleras con facilidad, y queremos abdominales fuertes para mantener a raya el dolor de espalda. Pero nuestros brazos no siempre reciben el reconocimiento que merecen.

Así que tomemos un segundo para hacer precisamente eso. Los brazos fuertes facilitan el transporte de bolsas de la compra, levantar cestas de ropa, colocar un libro en un estante alto, levantar niños y mucho más, todo con un menor riesgo de lesiones.

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«En todo lo que hacemos, desde correr hasta levantar pesas o movernos, los brazos fuertes proporcionan al cuerpo, nuestra máquina, una base sólida», dice Keoni Hudoba, fundadora del programa de entrenamiento virtual intensivo COREntine y presentador de nuestro programa de 4 Week Arms Challenge (al que ha apodado cariñosamente «ARMageddon»).

Para desarrollar brazos más fuertes este mes, todo lo que necesitará es algo de espacio para moverse y un juego de mancuernas medianas. El peso que elija debe ser lo suficientemente pesado como para desafiarlo, pero le permitirá trabajar todo el tiempo con buena forma. (También puede cambiar las pesas por una de estas alternativas creativas con mancuernas). Siga desplazándose para ver todo lo que necesita saber para unirse a nosotros.

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Propina

«Este desafío fue diseñado para que usted rinda cuentas», dice Hudoba. «Realice las modificaciones necesarias y, cuando sienta que debe detenerse, intente hacer 1 o 2 repeticiones más. ¡Diviértase!»

Cómo funciona el desafío de armas de 4 semanas

Puede comenzar este desafío por su cuenta en cualquier momento, pero comenzaremos nuestra primera ejecución oficial el lunes 1 de noviembre de 2021.

Cada semana, harás el mismo tipo de entrenamiento el mismo día, pero a lo largo del mes, subiremos la apuesta aumentando la cantidad de tiempo que haces cada ejercicio (más sobre eso a continuación). Así es como se ve su horario semanal:

• Lunes: los 4 mejores ejercicios para los brazos
• Martes: descanso
• Miércoles: los 4 mejores ejercicios para los brazos
• Jueves: descanso
• Viernes: Video de entrenamiento con Hudoba
• Sábado: los 4 mejores ejercicios para los brazos
• Domingo: recuperación activa

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Visite la página Crédito de la imagen: morefit.eu Creative

Obtén una versión para imprimir del calendario de desafíos aquí.

Cómo unirse al desafío de armas

Paso 1: imprima y / o guarde su calendario

Mantenga su calendario en algún lugar donde pueda verlo y utilícelo todos los días para mantenerse encaminado. Realice la actividad indicada, luego marque cada día a medida que la complete.

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Paso 2: Únase a nuestro grupo de Facebook Challenge

¡Hay mucho que celebrar en nuestro grupo Challenge de Facebook! Crédito de la imagen: morefit.eu Creative

Nuestra comunidad de más de 50,000 miembros está aquí para apoyarlo y motivarlo durante el mes. ¡Compartiremos consejos, fotos, ánimo y más!

Paso 3: Domina los 4 mejores ejercicios para brazos

Aunque esto se llama el Desafío de brazos, notará que los ejercicios se enfocan más que sus bíceps y tríceps.

«Estamos incluyendo otros músculos de la parte superior del cuerpo en este desafío porque queremos un físico fuerte en general», dice Hudoba. «Los hombros trabajan con los tríceps, que trabajan con el núcleo, y así sucesivamente. Esto le dará un rendimiento máximo óptimo».

Sus cuatro ejercicios principales para los brazos para este desafío son (siga desplazándose para ver un desglose paso a paso de cada uno):

• Curl de bíceps
• Contragolpe de tríceps
• Prensa de Arnold
• Gatos de tablones de golpecito de hombro alternos

El día 1 y luego todos los lunes, miércoles y sábados siguientes, harás un circuito de los cuatro movimientos siguiendo el esquema de tiempo a continuación. Después de cada período de descanso, pase directamente al siguiente ejercicio. Cada semana, aumentará la cantidad de tiempo que hace cada ejercicio:

Semana

Trabaja

Descansar

Propina

Solo haz tantas repeticiones como puedas con buena forma durante tu intervalo de trabajo. Si su formulario se rompe, haga una pausa, reinicie y luego continúe hasta que se acabe el tiempo.

Movimiento 1: Flexión de bíceps

Tipo Fuerza Actividad Entrenamiento con mancuernas Parte del cuerpo Brazos

1. Sostenga una mancuerna en cada mano con ambas palmas hacia afuera y aproximadamente a la distancia de los hombros.
2. Manteniendo los codos pegados a los costados y el pecho erguido, levante las pesas hacia los hombros.
3. En la parte superior del movimiento, concéntrate en flexionar los bíceps.
4. Baje lentamente las mancuernas hasta que sus codos se extiendan completamente en la parte inferior sin bloquear.

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Movimiento 2: contragolpe de tríceps

Tipo Fuerza Actividad Entrenamiento con mancuernas Parte del cuerpo Brazos

1. Con una mancuerna en cada mano, párese con los pies separados a la altura de los hombros y gire las caderas hacia atrás, manteniendo la columna recta. La parte superior de su cuerpo debe estar en un ángulo de 45 grados con el piso.
2. Lleva los brazos a los costados, con los codos pegados a las costillas. Esta es la posición inicial.
3. Extiende los brazos hacia atrás con control y aprieta los tríceps en la parte superior.
4. Doble los codos y baje lentamente los brazos hasta la posición inicial.

Mostrar instrucciones

Movimiento 3: Arnold Press

Tipo Fuerza Actividad Entrenamiento con mancuernas Parte del cuerpo [«Hombros», «Brazos»]

1. Comience con la espalda recta y los pies separados al ancho de los hombros.
2. Sostenga dos mancuernas frente a usted niveladas con los hombros con las palmas hacia usted.
3. Mueva los codos hacia los lados mientras levanta las pesas y exhala. Mientras presiona los brazos por encima de la cabeza, gire las muñecas para que miren hacia afuera.
4. Inhale mientras regresa lentamente las pesas al nivel de los hombros, con las palmas hacia adentro.

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Movimiento 4: Gato de tablones con golpe de hombro alterno

Tipo CardioActivity Body-Weight WorkoutRegion [«Core», «Upper Body»]

1. Comience en una posición de tabla estándar en sus manos y dedos de los pies. Las palmas de las manos deben plantarse directamente debajo de los hombros y su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta las caderas y los talones. Mantenga su núcleo comprometido y sus glúteos tensos.
2. Toque con su mano derecha la parte delantera de su hombro izquierdo mientras simultáneamente salta con los pies hacia un lado varias pulgadas.
3. Regrese su mano derecha al piso mientras vuelve a juntar los pies.
4. Repita en el otro lado: toque con su mano izquierda la parte delantera de su hombro derecho mientras salta con los pies, luego regrese la mano izquierda al suelo y los pies al centro.

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Propina

Aumentar el tiempo dedicado a trabajar cada semana está destinado a ayudarlo a desafiar tanto su cuerpo como su mente durante todo el mes, dice Hudoba. Pero si está listo para un desafío adicional, puede probar sus variaciones avanzadas favoritas.

Paso 4: disfrute de sus días de descanso

Todos los martes y jueves tendrás un día de descanso. Aprovecha los días libres haciendo algo activo pero de baja intensidad como ciclismo, yoga, tai chi, caminar o hacer senderismo.

“Escucha tu cuerpo en tiempos de descanso”, dice Hudoba. «Es la clave para la longevidad de su máquina».

Paso 5: agregue estos videos de entrenamiento

Para mezclar un poco las cosas, el viernes de cada semana, harás uno de los siguientes entrenamientos de 10 minutos, dirigido por Huboda:

• Semana 1: fuerza de bajo impacto
• Semana 2: cardio de cuerpo entero de bajo impacto
• Semana 3: HIIT de piernas y abdominales
• Semana 4: HIIT de cuerpo completo con mancuernas

Paso 6: incorpore la recuperación activa

Tus brazos hacen mucho por ti; devuélvales algo durante sus días activos de recuperación. Los domingos, dedique algún tiempo a hacer ejercicios de movilidad, estiramientos y rodadura con espuma, prestando especial atención a la parte superior del cuerpo.

Huboda recomienda agregar 15 minutos cada semana a su recuperación activa. Aspirar a:

• Semana 1: 15 minutos
• Semana 2: 30 minutos
• Semana 3: 45 minutos
• Semana 4: 60 minutos

Lectura relacionada

Los 5 mejores estiramientos dinámicos de brazos para mejorar su movilidad y calentar para el ejercicio

Paso 7: Celebre su éxito

Llegaste al final del Desafío de armas de 4 semanas. ¡Felicidades! Tómate un tiempo para apreciar ese logro, luego cuéntanos cómo te fue en nuestro Grupo Challenge de Facebook.

Cuando esté listo, mantenga su impulso con uno de nuestros otros desafíos:

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