Tres a cinco minutos de respiración nasal o respiración de caja pueden ayudar a que su cuerpo se recargue después de un entrenamiento.
En este articulo
- Efectos de la respiración profunda
- Respiración profunda después de un entrenamiento
- Cómo hacerlo
Todos tenemos nuestros rituales posteriores al entrenamiento para optimizar la recuperación muscular, como el estiramiento, el rodamiento de espuma o la proteína de alimentación, por nombrar algunos.
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Pero hay una cosa que probablemente no estés haciendo que pueda ayudar a que tu cuerpo se recargue una vez que haya terminado de flexionarse: unos minutos de respiración enfocada.
Aquí, el kinesiólogo y el especialista en fortaleza y acondicionamiento Shawn M. Arent, PhD, CSCS*D, analiza cómo la respiración profunda afecta a su cuerpo y cómo puede ser una herramienta útil para emplear después de una sesión de sudor extenuante.
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¿Cómo afecta la respiración profunda a su cuerpo?
Los patrones de respiración enfocados y controlados pueden regular a la baja su sistema nervioso autónomo (ANS). En otras palabras, la respiración ayuda a «calmar» el sistema nervioso simpático (la parte de la ANS responsable de su lucha o respuesta de vuelo) y activar el sistema nervioso parasimpático (la parte de la ANS responsable de su estado de descanso y resumen), dice Arent. , también presidente del Departamento de Ciencias del Ejercicio y Director del Laboratorio de Ciencias del Deporte de la Universidad de Carolina del Sur.
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Eso significa que la respiración puede desempeñar un papel fundamental en el manejo del estrés. «En situaciones de estrés psicológico o cuando alguien necesita mantener la respiración tranquila pero enfocada y controlada puede ser una herramienta increíblemente útil», dice.
De hecho, los datos científicos han demostrado que la respiración a ciertas frecuencias puede afectar la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV), que es un indicador importante de la activación simpática y parasimpática, dice Arent.
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El HRV, que mide la variación en el tiempo entre cada latido, está controlada por la Respuesta, y cuando es demasiado baja, esto puede indicar un desequilibrio de estrés en el cuerpo, según Harvard Health Publishing.
¿Qué pasa con la respiración profunda después de un entrenamiento?
Como puede ser físicamente exigente, el ejercicio puede iniciar una respuesta al estrés en su cuerpo y liberar hormonas como la epinefrina (es decir, adrenalina) que aumentan su frecuencia cardíaca, presión arterial y suministros de energía (piense: lo prepara para la lucha o el vuelo).
Como sabemos, la respiración puede regular negativamente el estado de estrés de su sistema, entonces, ¿puede ser valioso ayudar a su cuerpo a recuperarse del estrés que soportó durante su entrenamiento?
Posiblemente, pero «no hay mucha buena ciencia en la respiración de la baja regulación después de un entrenamiento» para determinar de una forma u otra, dice Arent. Aún así, sospecha que el efecto de la respiración en mejorar o acelerar la recuperación probablemente sería pequeño.
Esto se debe a que si bien el ejercicio induce hormonas del estrés, «la realidad es que la epinefrina tiene un espacio libre muy rápido después de un entrenamiento», dice Arent, lo que significa que saldrá rápidamente de su sistema. Entonces, en este caso, la respiración probablemente no hará una gran diferencia cuando se trata de reducir la respuesta al estrés.
Pero eso no significa que respirar no puede ser beneficioso después del entrenamiento. Una estrategia de respiración enfocada puede ayudarlo a estar presente en el momento, volver a centrar y mejorar su conciencia fisiológica (es decir, obtener cierto grado de control sobre un proceso a menudo involuntario), dice Arent.
Además, la respiración por regulación a la baja puede ser particularmente efectiva después del ejercicio si entrena tarde en la noche, porque los entrenamientos de alta intensidad demasiado cerca de la hora de acostarse pueden alterar el sueño, explica. «Restaurar el equilibrio autónomo más rápidamente puede ser más útil aquí de lo que sería, por ejemplo, más temprano en el día», dice.
Pero no se destacan todo esto es bastante especulativo porque la investigación sigue siendo escasa.
Cómo respirar después de un entrenamiento
Aunque actualmente hay una falta de datos sobre la respiración por la baja regulación después del ejercicio, tomar unos minutos para concentrarse en su sesión de respiración después del sudor sigue siendo una buena práctica. «Si hace que alguien se sienta mejor, hágalo», dice Arent.
Mientras que tres o cinco minutos de cualquier estrategia de respiración controlada le servirán bien, la respiración nasal y la respiración de la caja son buenas opciones.
Consejo
Aunque un lugar tranquilo y tenue es el ambiente perfecto para la respiración posterior al ejercicio, ambos tipos de trabajo de respiración se pueden realizar en cualquier lugar, como el vestuario o la ducha, si tiene atado por el tiempo.
Respiración nasal
Este tipo de respiración es exactamente lo que parece: respirar por la nariz. La respiración nasal aumenta el transporte de oxígeno en todo su cuerpo, permite que su diafragma (su músculo respirador) funcione correctamente y activa el sistema nervioso parasimpático calmante, según el Instituto Americano de Estrés.
Una forma de respiración nasal a menudo practicada en el yoga, llamada respiración de la fosa nasal alternativa, tiene algunas ventajas especialmente positivas. Caso en cuestión: un estudio de enero-abril de 2018 en el International Journal of Yoga vinculada la respiración de nasal alternativa durante 30 minutos al día durante un período de 12 semanas para menores niveles de estrés percibidos y mejoras en la frecuencia cardíaca y presión arterial.
Si bien la respiración nasal puede ser útil para muchas personas, para algunas personas, que pueden tener dificultades para respirar por la nariz debido a problemas como congestión, goteo nasal o un tabique desviado, puede ser contraproducente (o incluso inductor de estrés), dice Arent.
Por lo tanto, asegúrese de tener en cuenta estos factores cuando intente la respiración nasal. Y si la práctica produce más estrés que relajación, simplemente deténgase y seleccione una estrategia de respiración alternativa.
Cómo hacer respiración nasal
- Limpie sus pasajes nasales de cualquier posible bloqueo soplándose suavemente la nariz.
- Siéntese cómodamente en una silla o en el suelo con la columna vertebral recta.
- Cierra tu boca. Evite apretar los dientes o apretar la mandíbula.
- Toque las puntas de su índice y dedos medios de su mano izquierda en la frente, entre sus ojos.
- Cierra tus ojos.
- Usa tu pulgar para cerrar la fosa nasal izquierda y exhalar a través de la fosa nasal derecha.
- Inhale profundamente a través de la fosa nasal derecha.
- Usa tu dedo anular para cerrar la fosa nasal derecha.
- Libera el pulgar y exhala a través de la fosa nasal izquierda.
- Inhale profundamente a través de la fosa nasal izquierda y repita este proceso durante varios minutos.
Respiración de caja
«La respiración de la caja, también a menudo denominada respiración de combate [porque es practicada por los Navy SEAL], puede ser bastante fácil de lograr y ciertamente es una buena opción», dice Arent.
Un tipo de respiración profunda yóguica, la respiración de la caja implica la respiración, mientras que lentamente cuenta con cuatro por un total de cuatro veces. A muchos les resulta útil visualizar este patrón de respiración 4-4-4-4 como una caja cuadrada con cuatro lados pares (de ahí el nombre).
Al igual que la respiración nasal, la respiración de la caja puede disminuir los niveles del cortisol hormonal en su cuerpo y ayudar a reducir la presión arterial, según la Clínica Cleveland.
Cómo hacer la respiración de la caja
- Inhale lenta y profundamente a través de su nariz mientras cuenta lentamente en su cabeza a cuatro. Deje que el aire llene sus pulmones y su vientre.
- Pausa, conteniendo la respiración para otro recuento lento de cuatro.
- Exhala a través de la boca para obtener el mismo recuento lento de cuatro, expulsando el aire de los pulmones y el abdomen.
- Haga una pausa nuevamente. Continúe la respiración para el mismo recuento lento de cuatro antes de repetir este proceso.
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