Este entrenamiento central y de la parte superior del cuerpo tiene una sorprendente equipo que probablemente no esté utilizando

Los clubes de acero son una pieza subestimada de equipos de entrenamiento que puede ayudarlo a construir núcleo, antebrazo y resistencia a la parte superior del cuerpo. Crédito de imagen: Peter Marino/Morefit.eu

Si está buscando una forma única y divertida de trabajar su núcleo, los antebrazos y la parte superior del cuerpo, los clubes de acero, también llamados clubes de entrenamiento, son un gran equipo para agregar al gimnasio de su casa.

Anuncio publicitario

Pareciendo similar a los alfileres de bolos y disponibles en pesas de 5 a 45 libras, los clubes de acero son poderosas piezas de equipos de fitness para construir núcleo, hombro y resistencia a la agarre. La capacitación con clubes de entrenamiento ofrece una variedad de beneficios para su entrenamiento, que incluyen:

• Desarrollar su agarre con mayor fuerza, movilidad y resistencia
• Construir movilidad en los hombros, a través de una mayor variedad de mociones, y ayudar a desarrollar la resistencia y la fuerza del hombro
• Permitir el movimiento multiplanar, que construye AllThree Planes of Movements (frontal, transversal y sagital) en singlejas
• Permitir un entrenamiento antirto-rotacional que ayude a construir estabilidad del núcleo
• Building Torque y fuerza tracional a través de movimientos de giro y giro

Anuncio publicitario

Ni Kettlebells, Dumbbells ni Barbells pueden ofrecer todos estos beneficios.

Entonces, si está listo para comenzar a usar clubes de acero en su rutina de ejercicios, lo tenemos cubierto. Echa un vistazo al siguiente entrenamiento de seis muebles de acero para fortalecer tu núcleo y la parte superior del cuerpo de una manera nueva y emocionante.

‌ Cómo hacerlo: ‌ Este entrenamiento está compuesto por dos conjuntos de ejercicios. Realice el primer conjunto, en secuencia, tres veces. Descansa 60 segundos después de cada vez. Realice el segundo conjunto, en secuencia, tres veces. Descansa 60 segundos después de cada vez. La cantidad de repeticiones por ejercicio se enumera a continuación.

Anuncio publicitario

Cosas que necesitarás

• 2 clubes de acero

• Estera de ejercicio

Compre nuestras selecciones de club de acero favoritas

• Apolo Athletics Iron Power Clubs ($ 39.99 a $ 99.99, Amazon.com)
• Retrospec Steel Clubs ($ 19.99, Amazon.com)
• Onnit Steel Clubs ($ 41.95 a $ 139.95, onnit.com)
• Titan Fitness Steel Club ($ 69.99, Titan.fitness)

Realizar 3 rondas de la siguiente secuencia

1. Slipe de un solo brazo

Establece 3reps de 12 regiones núcleo y parte superior del cuerpo

1. Comienza de pie con los pies separados.
2. Con el club de acero hacia arriba, agarre la parte inferior con la mano derecha, el brazo derecho doblado a 90 grados para que el club esté directamente en línea con la parte superior del brazo. Mantenga la muñeca neutral. Activa tus hombros, núcleo y glúteos.
3. Inhale mientras balancea el club a tu lado, luego detrás de ti, enderezando tu brazo y doblando ligeramente tus rodillas mientras lo haces.
4. En el punto de extensión del brazo completo, sin detenerse entre movimientos, exhale mientras usa el impulso del columpio para revertir el movimiento y volver a la posición inicial.
5. Realice 6 repeticiones en cada lado para un total de 12 repeticiones.

Mostrar instrucciones

Consejo

Puede hacer este ejercicio en movimientos de staccato, deteniéndose por un segundo cada vez que regrese a la posición inicial, o puede hacer todos los pasos en un movimiento suave y fluido. Evite arquear la espalda de una forma u otra al hacer estos movimientos, mantenerlo recto y su núcleo comprometido en todo momento.

2. Swing lateral de doble brazo

Establece 3reps Core y Superior Cuerpo y Cuerpo

1. Comienza de pie con los pies separados.
2. Con el club de acero hacia abajo, agarre la parte inferior con ambos puños apuntando hacia abajo.
3. Dobla las rodillas, inhala y gira tu cuerpo hacia un lado, sosteniendo el club hacia el mismo lado en un ligero ángulo para que esté alineado con tus quads.
4. A medida que exhala, en un solo movimiento, endereza las piernas y retorcer en la otra dirección. Mientras lo hace, balancee el club en la misma dirección en la que está girando, manteniendo los brazos rectos hasta alcanzar la extensión completa.
5. Realice 10 repeticiones en cada lado para un total de 20 repeticiones.

Mostrar instrucciones

3. Círculo de reverso de doble brazo

Establece 3reps de 10 regiones núcleo y parte superior del cuerpo

1. Comience a pararse con pies de separación.
2. Con el Steel Club hacia arriba, manténgalo frente a usted con ambos puños hacia arriba.
3. Gire su cuerpo ligeramente hacia la izquierda y gire el dedo del pie y la cadera en la dirección del impulso del club. Traiga el club de acero con usted y ámelo sobre su hombro izquierdo y déjelo retroceder detrás de su cabeza.
4. Continuando en un movimiento suave, gire de regreso al centro y hasta el lado derecho. Mientras está haciendo esto, levante el club de nuevo y alrededor, sobre su hombro y hacia su frente. Cuando completa el círculo y vuelve a mirar hacia adelante, el club ahora debería estar mirando hacia el suelo.
5. Realice 5 repeticiones en cada dirección para un total de 10 repeticiones.

Mostrar instrucciones

Consejo

Inhale en la primera parte del swing, mientras levanta el club hacia arriba, de adelante hacia atrás; Luego, exhale en la segunda parte del columpio, mientras bajas el club hacia abajo, de atrás hacia adelante. Todo el representante debe sentir que estás balanceando el club alrededor de tu cabeza y hombros con un movimiento suave y circular.

Descansar

Descansa durante 60 segundos. Sube un poco de agua y recupere el aliento. Luego, realice la segunda y tercera ronda de la secuencia anterior antes de pasar a la segunda parte de este entrenamiento, a continuación.

Realizar 3 rondas de la siguiente secuencia

1. Presione de doble brazo

Establece 3reps Core y Superior Cuerpo y Cuerpo

1. Comenzando de pie con los pies separados.
2. Con el club de acero hacia arriba, agaréralo con ambas manos (mano izquierda en la parte superior) y sosténgalo delante del lado izquierdo de la caja torácica para que esté en línea con el hombro izquierdo. Su brazo izquierdo debe doblarse unos 90 grados y su brazo derecho debe cruzar sobre sus abdominales.
3. Exhala mientras extiende ambos brazos rectos, para que el club esté directamente frente a ti, la base del club aproximadamente en línea con el pecho.
4. Inhalar cuando regresa a la posición inicial.
5. Realice 8 repeticiones con su mano derecha en la parte superior, luego 8 repeticiones con su mano izquierda en la parte superior para un total de 16 repeticiones.

Mostrar instrucciones

2. Pull-Over de doble brazo

Establece 3reps de 10 regiones núcleo y parte superior del cuerpo

1. Comienza de pie con los pies separados.
2. Con los clubes de acero hacia arriba, agarre uno en cada mano desde la parte inferior con el club hacia arriba. Sostenga los brazos unos 45 grados a los lados con el codo doblado 90 grados.
3. A medida que inhala, levante ambos brazos, tus puños se unen detrás de la cabeza para que ambos clubes estén uno al lado del otro hacia la espalda, los codos hacia arriba y hacia afuera.
4. Mientras exhala, traiga los brazos y los clubes sobre su cabeza y bajen a la posición inicial.
5. Repita para 10 repeticiones.

Mostrar instrucciones

3. Cross de hierro a la posición de la bandera

Establece 3reps de 8 regiones núcleo y parte superior del cuerpo

1. Comienza de pie con los pies separados.
2. Con los clubes de acero hacia abajo, agarre uno en cada mano detrás de la cabeza con los brazos doblados y los codos fuera.
3. Lentamente levante los clubes a los lados enderezando los brazos a los costados. Al final del movimiento, sus brazos deben estar directamente a los lados a aproximadamente la altura del hombro con los codos bloqueados.
4. Manteniendo la extensión completa, tire de los brazos hacia adelante y hacia arriba hasta que se encuentren en un ángulo de 45 grados desde su línea media. Mientras que sus puños están en un ángulo de 45 grados hacia arriba (aproximadamente en línea con sus ojos), los clubes todavía se mantienen en una posición vertical recta, no en ángulo.
5. Tire de los brazos hacia arriba y hacia atrás, detrás de la cabeza, terminando en la posición inicial.
6. Repita para 8 repeticiones.

Mostrar instrucciones

Anuncio publicitario