Desde estocadas hasta limpiezas y sentadillas, este entrenamiento de kettlebelll se enfocará en cada centímetro de tus glúteos.Crédito de imagen: SimonSkafar / E + / GettyImages
Antes de agarrar algunas bandas de resistencia o dirigirse a la rejilla de sentadillas el día de los glúteos, considere levantar su pesa rusa en su lugar. Estas bolas con cuernos están esperando secretamente para darle a tu ala cerrada una quemadura absoluta.
Puede maniobrar fácilmente las pesas rusas para hacer trabajo bilateral (de dos lados) y unilateral (de un solo lado), lo que las convierte en un gran desafío para los glúteos y la parte inferior del cuerpo. Por ejemplo, puede hacer una sentadilla en copa sosteniendo la pesa rusa con ambas manos en los cuernos, o puede levantar la campana con un brazo y probar su fuerza en un lado.
Y debido a su naturaleza dinámica, puedes pasar fácilmente de un movimiento a otro, lo que significa menos descanso y mayor intensidad. Piense en el swing de pesas rusas para limpiar y limpiar para estocadas.
Aquí tienes un entrenamiento de pesas rusas de 20 minutos para tus glúteos. Estos ejercicios requieren repeticiones más altas, lo que ayuda a desarrollar músculo y resistencia, así que elija sabiamente un peso de kettlebell.
Vea más de nuestros entrenamientos de 20 minutos aquí: tenemos algo para todos.
Movimiento 1: Kettlebell Clean to Front Lunge
Series 3Reps 15 Entrenamiento con pesas rusas de actividad
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y coloque una pesa rusa unos centímetros frente a usted para formar un triángulo con la pesa rusa y los pies en el suelo. Mueva las caderas hacia atrás y sostenga la pesa rusa con la mano derecha con un agarre suelto.
- Con los hombros por encima de las caderas y la espalda plana, suba la pesa rusa entre las piernas. Evite rotar sus hombros.
- A medida que endereza las piernas para pararte, usa la fuerza de las caderas para golpear la pesa rusa hasta la altura del pecho mientras tiras del codo derecho hacia atrás para limpiar el peso y colocarlo en una posición frontal.
- Mientras coloca la pesa rusa sobre su hombro derecho, dé un gran paso hacia adelante con la pierna derecha y bájela en una estocada, formando ángulos de 90 grados con las piernas delanteras y traseras. Esta es una repetición. Completa 15 repeticiones antes de cambiar de lado.
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Consejo
Asegúrese de mantener el codo cerca del cuerpo imaginando que sostiene un pedazo de papel o una toalla pequeña entre la axila.
Movimiento 2: estocada lateral con pesas rusas a estocada de reverencia
Series 3Reps 15 Entrenamiento con pesas rusas de actividad
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga la pesa rusa con la mano derecha en una posición de parrilla frontal.
- Da un gran paso hacia tu lado derecho y siéntate hacia atrás en tu cadera derecha para una estocada lateral, asegurándote de que tu rodilla derecha esté directamente apilada sobre tu tobillo derecho. Tu pierna izquierda debe estar recta, los dedos de los pies hacia adelante.
- Presione con el talón derecho para volver a levantarse y regresar a la posición inicial.
- Cuando regrese al centro, dé un paso con la pierna derecha hacia atrás y hacia la izquierda de manera que los muslos se crucen, doblando ambas rodillas mientras baja hacia el suelo para hacer una reverencia. Asegúrese de que su rodilla izquierda esté alineada con su tobillo izquierdo.
- Presione con el talón izquierdo para estirar las piernas y volver a la posición inicial.
- Esta es una repetición. Completa 15 repeticiones antes de cambiar de lado.
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Movimiento 3: peso muerto con una pierna para levantar la rodilla
Series 3Reps 15 Entrenamiento con pesas rusas de actividad
- Comience con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga la pesa rusa con la mano derecha frente a la pierna.
- Con una ligera flexión en la rodilla derecha y el núcleo apretado, mueva las caderas hacia atrás mientras patea la pierna izquierda detrás de usted, trazando la pesa rusa por la parte delantera de su pie derecho. Tu torso debe estar casi paralelo al suelo y tu espalda plana. Su pierna izquierda debe guiarse apretando su glúteo y empujando su talón hacia la pared trasera. Recuerda mantener las caderas cuadradas durante todo el movimiento.
- Conduce a través de tu pie derecho para llevar tu pierna izquierda hacia el centro, levantando tu rodilla izquierda hacia tu pecho y limpiando la pesa rusa a la posición de parrilla delantera en el lado derecho. Esta es una repetición. Continúe durante 15 repeticiones antes de cambiar de lado.
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Consejo
Puede colocar una mano en una pared o silla para ayudarlo a mantener el equilibrio.
Movimiento 4: Peso muerto en postura escalonada
Series 3Reps 20 Actividad Entrenamiento con pesas rusas
- Comience con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga la pesa rusa con la mano derecha frente a la cadera. Traza el pie derecho hacia atrás y alinea los dedos del pie con el talón izquierdo, luego pásalo hacia el lado derecho. Esta es su posición de apoyo escalonada.
- Manteniendo la espalda plana y los hombros hacia abajo, mueva las caderas hacia atrás hasta que el torso esté paralelo al suelo, trazando la pesa rusa hacia la parte interior de su pie izquierdo. Debes sentir la tensión en tus isquiotibiales.
- Estire las piernas para volver a levantarse, apretando los glúteos y bloqueando las caderas en la parte superior.
- Esta es una repetición. Continúe durante 20 repeticiones antes de cambiar de lado.
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Movimiento 5: Salto en cuclillas con Kettlebell Goblet
Series 3Reps 20 Actividad Entrenamiento con pesas rusas
- Párese con los pies juntos y sostenga la pesa rusa por los cuernos con ambas manos a la altura del pecho.
- Salte los pies hacia los lados y aterrice en una sentadilla amplia con los pies separados al ancho de los hombros y las caderas paralelas al suelo.
- Luego, vuelva a colocar los pies juntos en la posición inicial. Esta es una repetición. Completa 20 repeticiones.
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