Este entrenamiento AB inferior de 20 minutos fortalecerá su piso pélvico.

Estos movimientos suaves fortalecen su piso pélvico y menores abdominales al mismo tiempo. Crédito deimage: Space_cat / iStock / gettyimages Cuando se trata de fortalecer grupos musculares específicos, su piso pélvico probablemente no esté en la parte superior de su lista de tareas pendientes, pero debería estarlo. Los músculos del suelo pélvico realizan una gran cantidad de funciones importantes, desde estabilizar la pelvis y las caderas hasta ayudarte a controlar la vejiga y los movimientos intestinales. Pero no hacen estos trabajos esenciales solos. Anuncio publicitario «Su núcleo trabaja al unísono con su piso pélvico para estabilizar su pelvis y apoyar a sus órganos pélvicos», dice Carolyn Wright, PT, DPT, un terapeuta físico de salud pélvica en los tratamientos a medida. Sí, su abdominal y su piso pélvico son un equipo excelente. «El diafragma respiratorio, la pared abdominal, las parespinales y los músculos del piso pélvico actúan juntos para regular la presión intraabdominal a medida que realizamos movimientos como elevar un objeto pesado del piso», explica Wright. Pero si el suelo pélvico o los músculos centrales son demasiado débiles (o demasiado tensos), pueden producirse problemas desagradables como fugas de orina (entre otros problemas). Anuncio publicitario Es por eso que construir un piso pélvico fuerte es fundamental y fortalecer su núcleo es una parte crítica del proceso. Pero antes de que empieces a hacer abdominales, ten en cuenta que no todos los ejercicios abdominales son iguales para tu suelo pélvico. «Ciertos ejercicios abdominales, como los crujidos tradicionales, dependen más de su recto abdominis [Piense: los músculos de seis paquetes] que los músculos del núcleo profundo (como la abdomen transversal)», dice Wright. El problema es que estos tipos de ejercicios pueden aumentar la presión intraabdominal y, en algunas personas, en algunas personas, potencialmente exacerban la disfunción pélvica del piso y / o la diastasis recti, una condición en la que se separan los músculos abdominales, explica. Anuncio publicitario En pocas palabras: si desea evitar hacer más daño a los músculos del piso pélvico, debe elegir su trabajo principal con prudencia. ​​​​Mira más de nuestros entrenamientos de 20 minutos aquí: tenemos algo para todos.​ Un entrenamiento AB inferior de 20 minutos para su piso pélvico Cortesía de Wright, este ejercicio de 20 minutos para los abdominales inferiores fortalecerá el suelo pélvico y el transverso del abdomen mientras los mantiene seguros. Haz de 15 a 20 repeticiones de cada ejercicio (descansando cuando sea necesario) y repite dos o tres veces. Los movimientos están ordenados de menor a mayor dificultad. Así que comienza lentamente con el primer ejercicio y escucha a tu cuerpo. Anuncio publicitario «Si cree que pierde el compromiso de su abdomen transversal o no puede mantener una pelvis de nivel, siga practicando ese ejercicio sin avanzar al siguiente nivel», dice Wright. Eventualmente, a medida que aumenta la fuerza en su piso central y pélvico, podrá progresar a los movimientos más avanzados. Mover 1: la rodilla doblada se cae Reps 15 cuerpo parte abs Acuéstese en la espalda con las rodillas dobladas, los pies planos en el piso y las manos en la parte delantera de sus huesos de cadera. Apriete su núcleo presionando la parte inferior de la parte inferior del piso. Manteniendo la pelvis nivelada, mueva lentamente una rodilla hacia un lado y luego vuelva a colocarla en la línea media. Repita en la otra pierna, y continúe alternando los lados. Asegúrate de respirar con cada repetición. Mostrar instrucciones Al hacer la rodilla Bent-Knee, concéntrese en mantener su torso estable. No dejes que se le propina a su lado de la rodilla que cae. Movimiento 2: Transverse Abdominis March Reps 15 cuerpo parte abs Acuéstese en la espalda con las rodillas dobladas, los pies planos en el piso y las manos en la parte delantera de sus huesos de cadera. Apriete su núcleo presionando la parte inferior de la parte inferior del piso. Manteniendo la pelvis nivelada, levante lentamente una rodilla hacia el pecho y luego vuelva a colocarla en el suelo. Repita en la otra pierna, y continúe alternando los lados. Asegúrese de respirar con cada representante. Mostrar instrucciones Mueve 3: estante de abdominis transversales con marzo Reps 15 cuerpo parte abs Acuéstese en la espalda con las rodillas dobladas, vinche paralelo al piso y las manos en la parte delantera de sus huesos de cadera. Apriete su núcleo presionando la parte inferior de la parte inferior del piso. Manteniendo las rodillas dobladas a 90 grados, toque lentamente un pie al piso y vuelva a la posición inicial. Mantenga una pelvis neutral y no lo deje que la punta se lateral. Luego golpee el otro pie contra el piso y continúe alternando. Asegúrese de respirar con cada representante. Mostrar instrucciones Movimiento 4: Transverse Abdominis Shelf con extensión de pierna Reps 15 cuerpo parte abs Acuéstese en la espalda con las rodillas dobladas, vinche paralelo al piso y las manos en la parte delantera de sus huesos de cadera. Apriete su núcleo presionando la parte inferior de la parte inferior del piso. Manteniendo su pelvis neutra, endereza lentamente una pierna y cierre el talón justo por encima del piso, luego regrese a la posición inicial. Luego extiende la otra pierna y continúe alternando. Asegúrese de respirar con cada representante. Mostrar instrucciones Mueve 5: error muerto Reps 15 cuerpo parte abs Acuéstese en la espalda con las rodillas dobladas, las espinillas paralelas al piso y los brazos apuntando hacia el techo. Apriete su núcleo presionando la parte inferior de la parte inferior del piso. Manteniendo la pelvis neutral, estire lentamente una pierna y el brazo opuesto, permitiéndoles flotar justo por encima del piso, y luego regrese a la posición inicial. Repita con la pierna opuesta y el brazo y continúe alternando. Asegúrate de respirar con cada repetición. Mostrar instrucciones Lectura relacionada ¿Por qué debería agregar el ejercicio de insectos muertos a su rutina AB, y cómo hacerlo bien? Anuncio publicitario