Este entrenamiento de ABS en pie de 20 minutos mejorará su equilibrio y postura

Este entrenamiento de ABS permanente fortalecerá su núcleo, mejorará su postura y movilidad y evitará lesiones.

Cuando piensas en un entrenamiento central, probablemente te imaginas acostado en el piso haciendo ejercicios como abdominales y tablones. Pero cambiar el guión en un entrenamiento de ABS de pie en lugar de acostarse es una excelente manera de sacudir una rutina rancia y cosechar algunos beneficios de todo el cuerpo.

Anuncio

Este entrenamiento de ABS en pie de 20 minutos está orientado a darle los mismos resultados que cualquier entrenamiento central que normalmente haga. No solo eso, sino que también estás involucrando la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo, también desarrollarás fuerza en esos músculos.

Video del día

Además, agregar un entrenamiento de ABS permanente a su rutina de ejercicios mejorará su postura, movilidad general, equilibrio y coordinación. A la larga, esto lo ayudará a prevenir lesiones y moverse libremente a medida que envejece.

Anuncio

Nosotros recomendamos

Fitness El entrenamiento de ABS de seis paquetes: cero sentadillas requeridas Fitness3 entrenamientos de golpe rápido cuando tiene poco tiempo en el tiempo de entrenamiento de circuito de 10 minutos para ABS plano

Cosas que necesitarás

• 1 pesa

• Una alfombra de ejercicio es opcional, pero se recomienda

Cómo hacer este entrenamiento

Realice cada ejercicio a continuación en su lado derecho (cuando corresponda) durante 45 segundos. Descansa 15 segundos entre cada movimiento. Cuando haya completado la secuencia, descanse 1 minuto y luego repita en su lado izquierdo (cuando corresponda). Si bien el ritmo de todos puede ser diferente, este entrenamiento debería llevarlo alrededor de 20 minutos para completar.

Nosotros recomendamos

Fitness El entrenamiento de ABS de seis paquetes: cero sentadillas requeridas Fitness3 entrenamientos de golpe rápido cuando tiene poco tiempo en el tiempo de entrenamiento de circuito de 10 minutos para ABS plano

1. Rotación de codo a rodilla de pie

Establece 2 veces 45 segundos

1. Párate alto con los pies de ancho de la cadera, sosteniendo ambos extremos de una pesa debajo de la barbilla.
2. Manteniendo los codos abiertos, conduzca el pie derecho hacia arriba del piso. Al mismo tiempo, gire su torso hacia la derecha ligeramente para que su rodilla derecha se encuentre con su codo derecho.
3. Regrese a la posición inicial y repita en el lado opuesto (su rodilla izquierda se encuentra con su codo izquierdo).
4. Lados alternativos durante 45 segundos.

Mostrar instrucciones

2. Drive de rodilla superior

Establece 2 veces 45 segundos

1. Comience de pie con los pies separados al ancho de la cadera, sosteniendo ambos extremos de una pesa sobre su cabeza con los brazos rectos.
2. Manteniendo los brazos rectos y su núcleo arroseado, levante la rodilla derecha hasta la altura de la cadera. Mantenga esta posición durante 2 segundos.
3. Baje el pie derecho al piso y repita en el lado opuesto.
4. Lados alternativos durante 45 segundos.

Mostrar instrucciones

3. CRUNCHE DE PARA

Establece 2 veces 45 segundos

1. Párate alto con los pies separados, sosteniendo ambos extremos de una pesa debajo de la barbilla con los codos abiertos a un lado.
2. Con una ligera curva en la rodilla derecha, cambie el peso del cuerpo en la pierna izquierda, lo que permanecerá recto durante el ejercicio.
3. Levante la rodilla derecha hacia arriba y hacia afuera hacia un lado. Al mismo tiempo, deje caer el codo derecho para encontrar su rodilla derecha.
4. Mientras se conectan el codo derecho y la rodilla derecha, exhale y mantenga el equilibrio en su pierna izquierda durante 2 segundos antes de bajar el pie derecho de regreso al piso y devolver su torso a una posición vertical.
5. Repita en el mismo lado durante 45 segundos. Cambiarás de los lados durante la próxima ronda.

Mostrar instrucciones

4. Cendar oblicua

Establece 2 veces 45 segundos

1. Párate alto con los pies separados.
2. Sostenga una pesa en su mano izquierda, las palmas hacia adentro, brazo hacia abajo hacia abajo a su lado. Coloque su mano derecha detrás de la cabeza.
3. Manteniendo su peso incluso en ambas piernas, caderas neutrales y hombros enrollados hacia atrás, doble su torso lo más posible a la derecha.
4. Involucre su derecho oblicuo a regresar a su posición inicial.
5. Repita en el mismo lado durante 45 segundos. Cambiarás de los lados durante la próxima ronda.

Mostrar instrucciones

5. Molillero

Establece 2 veces 45 segundos

1. Párate con los pies ligeramente más ancho que el ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando en un ángulo de 45 grados.
2. Con una ligera curva en la rodilla izquierda, cambie el peso de su cuerpo en la pierna derecha, lo que permanecerá recto durante el ejercicio.
3. Con el peso en la mano derecha, levante el brazo derecho hacia arriba hacia el techo sobre el hombro derecho. Mira hacia tu mano derecha. Mantenga su brazo izquierdo hacia abajo.
4. Manteniendo el pecho abierto y el brazo derecho apilado sobre su hombro derecho, alcance hacia abajo con la mano izquierda y se incline hacia el piso.
5. Llegue a su mano izquierda hacia abajo hacia su talón izquierdo.
6. Vuelva a subir a una posición de pie, manteniendo su brazo derecho apilado sobre su hombro derecho.
7. Repita en el mismo lado durante 45 segundos. Cambiarás de los lados durante la próxima ronda.

Mostrar instrucciones

6. Woodchop

Establece 2 veces 45 segundos

1. Párate con los pies separados a ancho de la cadera sosteniendo una pesa pesada con un extremo en cada mano.
2. Manteniendo las caderas neutrales, gire el torso y extienda el peso en diagonal hacia la izquierda, manteniendo los brazos relativamente rectos.
3. Gire el peso hacia su cadera derecha, doblando la cintura y girando el torso hacia abajo. Dobla las rodillas ligeramente mientras gira.
4. Voltee el peso hacia la izquierda y repita.
5. Repita en el mismo lado durante 45 segundos. Cambiarás de los lados durante la próxima ronda.

Mostrar instrucciones

Más entrenamientos de ABS que amamos

Los 5 mejores ejercicios centrales para principiantes, según un entrenador

por Bojana Galic

Los únicos 4 ejercicios que necesita para entrenamientos AB más intensos

Byrachel Grice

El entrenamiento de núcleo diario de 5 minutos

por Bojana Galic

El único entrenamiento central en el hogar que necesitará, no se requiere equipo

Bylauren Bedosky

Los mejores ejercicios AB para un núcleo fuerte si tienes más de 50 años

bytiffany ayuda

Anuncio

Anuncio