Este entrenamiento de banda de resistencia de 20 minutos en realidad se siente más difícil que los pesos.

Este entrenamiento de banda de resistencia de 20 minutos incluye ejercicios compuestos que se dirigen a varios grupos musculares al mismo tiempo. Crédito: RECEP-BG / E + / CREETETYIMAGES

Las bandas de resistencia pueden parecer estrías y pequeñas en comparación con los equipos de acondicionamiento físico más grandes, como pesas de gimnasia, kettlebells y barras, pero estas herramientas de ejercicio eficientes en el espacio son bastante poderosas.

Anuncio publicitario

A diferencia de los pesos convencionales, las bandas de resistencia mantienen la tensión constante a lo largo de todo el ejercicio, y por lo tanto, crean más crecimiento muscular. Cuando se usan correctamente, las bandas de resistencia ayudan a mejorar la fuerza y ​​el equilibrio, así como para promover la flexibilidad y la buena postura. También son más fáciles en sus articulaciones.

Anuncio publicitario

En los días en que no puede llegar al gimnasio y estamos buscando realmente desafiar sus músculos en casa, intente este entrenamiento de banda de resistencia de 20 minutos. Incluye movimientos compuestos que trabajan varios grupos musculares a la vez; Los ejercicios también desafían su estabilidad y equilibrio básico.

Necesitará dos mini bandas y una banda de resistencia de larga vuelta para hacer este entrenamiento; Asegúrese de elegir un nivel de resistencia que se sienta pesado (lea: Difícil), pero no es demasiado difícil que no pueda hacer los movimientos con buena forma.

Anuncio publicitario

Echa un vistazo a más de nuestros entrenamientos de 20 minutos aquí, tenemos algo para todos.

1. Resistencia de la banda frontal en cuclillas

Sets 3Reps 15body Parte [«Butt», «Hombros»]

1. Párese de forma segura en el centro de la banda con los pies, aparte. Sostenga un extremo de la banda en cada mano y lleve a la altura de los hombros, las palmas hacia arriba.
2. Apoyando su núcleo y manteniendo la espalda recta, empuje las caderas de nuevo y doble las rodillas, bajando hasta que sus muslos sean paralelos con el piso (o tan bajo como pueda ir cómodamente).
3. Presione sus pies firmemente en el suelo para retroceder.

Mostrar instrucciones

Propina

Regrese este movimiento tomando la parte superior del cuerpo. Agarra una mini banda y lo bucle alrededor de tus muslos, justo por encima de las rodillas, y de pie con los pies del ancho de los hombros, así que hay tensión en la banda. Abajo hasta sentarse y luego retroceder.

2. Pull de la cara de la banda de la resistencia

Sets 3Reps 20body Parte [«Back», «Hombros»]

1. Línea un extremo de una banda de resistencia de bucle largo alrededor de algo resistente a la altura de la cara. Sostenga el otro extremo con ambas manos, palmeras hacia afuera y extienda los brazos delante de usted.
2. Párese en un cuarto de cuclillas con sus pies de ancho de cadera. Asegúrese de que esté lo suficientemente lejos del ancla para que haya una tensión en la banda cuando sus brazos estén completamente extendidos.
3. Tire de la banda hacia la frente, dibuje las cuchillas del hombro y asegúrese de que sus codos lleguen a un ángulo de 45 grados.

Mostrar instrucciones

Propina

Use una banda más ligera si no puede hacer este ejercicio con la forma adecuada.

Como alternativa, también puede probar la banda extraída, utilizando una banda de resistencia de bucle largo. Párese con el ancho de la cadera de los pies y mantenga presionado un extremo de la banda en cada mano, a través del ancho de los hombros. Extiende tus brazos frente a usted y tire de la banda, pellizcando las cuchillas de los hombros. Luego, suelte y regresa lentamente a la posición inicial. Asegúrese de mantener los brazos rectos todo el tiempo.

3. Liftlift de una sola pierna de la banda de resistencia

Sets 3Reps 20body Parte [«Butt», «Piernas»]

1. Comience de pie y bucle un extremo de una mini banda alrededor de un pie y agarra el otro extremo de la banda con su mano opuesta.
2. Manteniendo sus hombros de nuevo y hacia abajo y cofre, empuje sus caderas hacia atrás mientras extiendes tu pierna libre detrás de ti para equilibrarte. Asegúrate de que tus caderas sigan siendo cuadrados. Puedes mantener una ligera curva en la rodilla de tu pierna de trabajo.
3. Continúe bajando hasta que su cuerpo superior sea paralelo al suelo.
4. Con su espalda, empuje sus caderas hacia adelante para retroceder.
5. Después de 20 repeticiones, repite en su otra pierna.

Mostrar instrucciones

Propina

¿Tienes un tiempo difícil equilibrar? Pruebe un peso muerto de la banda de resistencia bilateral con ambos pies en el piso.

4. Push-up bandas

Sets 3Reps 10body Parte [«Hombros», «Abs», «Piernas»]

1. Coge dos mini bandas, y coloque uno alrededor de los tobillos y la otra alrededor de las muñecas. Entra en una posición alta con los hombros apilados sobre las muñecas y las piernas extendidas detrás de ti. Tu cuerpo debe formar una línea recta.
2. Manteniendo un tablón alto, baje su pecho hacia el suelo, doblando los codos a 45 grados a su cuerpo.
3. Presione sus palmas al suelo e imagine que está alejando el piso de usted, levantando su cuerpo en una línea recta.
4. Luego, salta los pies hacia los lados y vuelva a entrar. Esto es 1 rep.

Mostrar instrucciones

Propina

Para modificar este ejercicio, comience de rodillas, tome una banda de un bucle y colóquela alrededor de las muñecas. Tire de una mano lateralmente, entonces la otra. Realizar una rodilla empuja hacia arriba después.

5. Banda de resistencia limpia y presione

Sets 3Reps 10body Parte [«Butt», «Hombros», «Piernas»]

1. Comience en una postura escalonada con un pie hacia adelante y hacia atrás, con su pie frontal de pie en un extremo de la banda de resistencia. Sostenga el otro extremo de la banda con un agarre por encima de la mano, las palmas hacia abajo.
2. Sosteniendo la banda frente a usted, tire y vuelva a colocar la banda, mientras conduce los codos debajo y atrapa la banda en los hombros en un sentadillo.
3. Conduzca a través de sus piernas para presionar la banda encima de la cabeza, terminando con sus bíceps por sus oídos.
4. Baje las manos hacia abajo hacia la posición inicial y repita.

Mostrar instrucciones

Propina

Para modificar este ejercicio, omita lo limpio y conviértalo en una prensa de empuje con bandas, usando las piernas para ayudar a conducir la banda de arriba. Comience en una postura escalonada con la banda que descansa sobre sus hombros. Entra en un cuarto de cuclillas y conducir presionando la banda encima de la banda.

6. Rendimiento de la banda de la resistencia.

Sets 3 tiempo 1 mindody parte [«ABS», «Hombros»]

1. Agarre las dos mini bandas de nuevo y vuelva a bucle alrededor de sus tobillos y la otra alrededor de las muñecas.
2. Comience en una posición cuadrúpeda con sus hombros sobre sus muñecas y sus caderas sobre sus rodillas. Presione las manos en el suelo y levante las rodillas aproximadamente seis pulgadas del suelo.
3. Moviéndose lateralmente, camine por una mano y el pie opuesto al lado al mismo tiempo. Sigue con tu otra mano y pie. Apunta a mantener sus hombros y pies de ancho de cadera separados en la posición cuadrúpeda a medida que se mueve.

Mostrar instrucciones

Propina

Haga que este ejercicio sea más fácil eliminando la banda alrededor de los tobillos y manteniendo la posición de rastreo de osos. Mueva una mano lejos de su cuerpo, luego colóquela a la posición inicial y repita por otro lado.

Anuncio publicitario