Este entrenamiento de brazos de 10×10 tonifica toda la parte superior del cuerpo en solo minutos

Queme los brazos con este entrenamiento de brazos de 10 ejercicios. Todo lo que necesitas es un par de mancuernas.Crédito de imagen: Inti St Clair / Tetra images / GettyImages

Diga adiós a los aburridos curl de bíceps con este entrenamiento de brazos de 10×10 de Josh Honore, NASM-CPT y el entrenador de Row House. La premisa detrás de este entrenamiento de brazos de ritmo rápido es realizar 10 repeticiones de cada ejercicio con muy poco descanso entre cada movimiento.

Lo que normalmente llamamos nuestros «brazos» son en realidad dos grupos de músculos distintos: el bíceps y el tríceps. Entrenar a estos dos grupos es bastante simple, especialmente porque ayudan con la mayoría de los movimientos de la parte superior del cuerpo.

Para este entrenamiento, Honore eligió ejercicios que se enfocan no solo en los bíceps y tríceps, sino también en los hombros, cuádriceps, glúteos y músculos centrales. Estos ejercicios también requieren equilibrio y estabilidad, por lo que obtienes la ventaja de aumentar la coordinación y mejorar la postura.

Prueba este entrenamiento de brazos de 10 x 10 por ti mismo

Para este entrenamiento, es posible que desee utilizar una estera de yoga para realizar algunos de estos movimientos de forma segura. No olvide calentar con unos minutos de ejercicios cardiovasculares ligeros y ejercicios dinámicos, como rodillas altas, trotar en el lugar y círculos de brazos.

Haz: 10 repeticiones de cada ejercicio, pasando de un ejercicio a otro tan rápido como puedas con buena forma.

Movimiento 1: Golpe de hombro cuadrúpedo

Crédito de la imagen: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. Empiece a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Involucre su núcleo, empuje su peso hacia los dedos de los pies y levante las rodillas unos centímetros del piso. Las manos y los dedos de los pies permanecerán en contacto con el suelo.
3. Mire hacia abajo entre sus manos y mantenga la espalda plana.
4. Levante su mano izquierda del piso y toque el hombro derecho sin cambiar su peso. Sentirás tensión en los tríceps y hombros derechos.
5. Vuelva a colocar la mano izquierda en el piso y repita en el lado derecho. Esa es una repetición.

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Consejo

Para apoyar la zona lumbar, mantenga el tronco apretado durante todo el ejercicio. Si mantener las rodillas levantadas es demasiado difícil, colóquelas en el suelo pero mantenga la tensión en los tríceps.

Movimiento 2: Press de hombros sentado

Crédito de la imagen: Josh Honore / morefit.euReps 10Region [«Upper Body», «Core»]

1. Comience sentado con la espalda plana, los pies enraizados en el suelo, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
2. Levante las pesas por encima de los hombros con los codos doblados a 90 grados.
3. En una exhalación, refuerce su núcleo y presione ambas mancuernas por encima de la cabeza.
4. Baje las pesas de regreso a la posición inicial con control.

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Consejo

Mantenga los músculos centrales comprometidos durante todo el movimiento y la espalda recta. Mire hacia adelante, no hacia el techo.

Movimiento 3: contragolpe de tríceps

Crédito de la imagen: Josh Honore / morefit.euReps 10 Brazos con parte del cuerpo

1. Con una mancuerna en cada mano, párese con los pies separados a la altura de los hombros y gire las caderas hacia atrás, manteniendo la columna recta. La parte superior de su cuerpo debe estar en un ángulo de 45 grados con el piso.
2. Lleva los brazos a los costados, simulando que los codos están pegados a tu cuerpo. Esta es la posición inicial.
3. Extiende los brazos hacia atrás con control y aprieta los tríceps en la parte superior.
4. Doble los codos y baje lentamente los brazos hasta la posición inicial.

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Consejo

Mantenga las rodillas dobladas, los músculos centrales comprometidos y la espalda plana durante todo el movimiento.

Movimiento 4: propulsor

Crédito de la imagen: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. Empiece a pararse con los pies un poco más separados que la distancia entre las caderas, el núcleo enganchado, con una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros y las palmas hacia adentro.
2. Manteniendo su pecho alto y apretado, mueva sus caderas hacia atrás y hacia abajo para hundirse en una sentadilla. Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, o tan bajo como puedas en cuclillas cómodamente mientras mantienes una buena forma.
3. Presione a través de las cuatro esquinas de sus pies para volver a ponerse de pie.
4. Mientras estira las piernas, presione las mancuernas sobre su cabeza. La parte superior de sus brazos debe permanecer cerca de sus oídos.
5. Doble lentamente los codos para bajar las mancuernas hasta los hombros con control.

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Consejo

Mantenga su núcleo contraído durante todo el movimiento. Elija un peso que sea lo suficientemente liviano para empujar por encima de la cabeza sin perder su forma, pero lo suficientemente pesado para crear resistencia para sus piernas.

Movimiento 5: Elevación lateral con estocada estática

Crédito de la imagen: Josh Honore / morefit.euReps 10Body Part [«Shoulders», «Legs»]

1. Párese erguido y sostenga una mancuerna en cada mano. Elija una lo suficientemente ligera para realizar un levantamiento lateral pero lo suficientemente pesada para crear resistencia para sus piernas.
2. Da un paso adelante con la pierna izquierda en una estocada. La rodilla derecha se doblará y se moverá hacia el suelo. Bájese hasta que la rodilla izquierda / delantera esté a unos 90 grados.
3. Levante las pesas lateralmente a la altura de los hombros. Mantenga los codos ligeramente doblados, con las palmas hacia abajo. Haz una pausa por un segundo.
4. Baja lentamente las mancuernas y pasa por el talón izquierdo para volver a la posición inicial.
5. Repetir en el lado derecho. Esa es una repetición.

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Consejo

Cuando la pierna adelantada esté en la posición de avance o estocada, asegúrese de que la espinilla esté perpendicular al suelo. Su rodilla delantera no debe pasar por encima de los dedos de los pies. El peso debe ser lo suficientemente ligero para mantener la forma durante todo el movimiento.

Movimiento 6: Extensión de tríceps por encima de la cabeza

Crédito de la imagen: Josh Honore / morefit.euReps 10 Brazos con parte del cuerpo

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas y el ombligo hacia la columna vertebral.
2. Sostenga la mancuerna con ambas manos sobre su cabeza, manteniendo los codos rectos y cerca de sus oídos.
3. Doble lentamente los codos bajando la mancuerna detrás de la cabeza.
4. Levántelos de nuevo a la posición inicial.

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Consejo

Realizar este movimiento estando de pie requiere mucha fuerza central. Asegúrese de mantener comprometidos los músculos abdominales. Esto ayuda a aliviar la presión de la espalda baja.

Movimiento 7: Sentado en la pared con elevación frontal

Crédito de imagen: Josh Honore / morefit.euReps 10Body Part [«Legs», «Shoulders»]

1. Coloque su espalda contra la pared con los pies separados a la altura de los hombros. Sostenga una mancuerna en cada mano.
2. Deslícese lentamente por la pared, manteniendo la espalda en contacto con la pared. Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
3. Mantenga esta posición mientras levanta los brazos directamente frente a usted.
4. Baje los brazos hacia abajo y repita la parte de elevación y descenso para un total de 10 repeticiones.

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Consejo

Para sentarse en la pared, intente bajar hasta que sus muslos estén paralelos al suelo. Pero si es demasiado profundo, está bien acortar la distancia. Además, elija un peso que sea lo suficientemente pesado como para proporcionar resistencia a las piernas, pero lo suficientemente ligero como para que no sienta dolor en los hombros.

Movimiento 8: trituradora de calaveras con puente de glúteos

Crédito de la imagen: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y una mancuerna ligera en cada mano. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros.
2. Involucre los músculos centrales, empuje los talones hacia el piso y levante las caderas para llegar a una posición de puente. Mantenga esta posición.
3. Doble los codos y lleve las mancuernas al lado de su cabeza. Con las palmas una frente a la otra, estire los brazos para levantar las mancuernas por encima de los hombros.
4. Baje las mancuernas hacia su frente hasta que los codos se doblen a 90 grados. Esto completa la parte del movimiento de la trituradora de cráneo.
5. Permanezca en un puente de glúteos y repita el triturador de cráneo.

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Consejo

Mantenga su núcleo y glúteos apretados. Mantenga la presión en la parte superior de la espalda en lugar del cuello.

Mover 9: Flexión de tríceps

Crédito de la imagen: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. Tírese al suelo en una tabla con los antebrazos apoyados en el suelo. Tu cuerpo estará en línea recta desde los hombros hasta los talones.
2. Presione hacia arriba desde el suelo con ambos brazos a la vez, hasta que ambos brazos estén extendidos y esté en la parte superior de una lagartija. Tus manos estarán ligeramente por delante de tus hombros.
3. Vuelva a bajar a una tabla de antebrazo, ambos brazos al mismo tiempo, hasta que vuelva a la posición inicial.
4. Repetir.

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Consejo

Si la flexión completa es demasiado difícil, realice el movimiento con las rodillas en el suelo.

Movimiento 10: Paseo en plancha

Crédito de la imagen: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. Tírese al suelo en una tabla con los antebrazos apoyados en el suelo. Tu cuerpo estará en línea recta desde los hombros hasta los talones.
2. Presione hacia arriba desde el suelo, un brazo a la vez, hasta que ambos brazos estén extendidos y esté en la parte superior de una lagartija.
3. Baja de nuevo a una tabla de antebrazo, un brazo a la vez, hasta que vuelvas a la posición inicial.
4. Repetir.

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Consejo

Mantenga su núcleo comprometido durante todo el movimiento. Si no puede sostener una tabla rígida, colóquese de rodillas y complete el movimiento.