Este entrenamiento de brazos de 200 repeticiones quemará tus bíceps y tríceps

Un buen entrenamiento de brazos se enfoca en los dos músculos principales de la parte superior del brazo: el bíceps y el tríceps. Crédito de la imagen: Vadym Pastukh / iStock / GettyImages

Si realmente está trabajando, se sorprenderá de la cantidad de flexiones, prensas sobre la cabeza, flexiones de bíceps y extensiones de tríceps que hace en un solo entrenamiento de la parte superior del cuerpo.

Para el video de entrenamiento a continuación, Mathew Forzaglia, entrenador personal y fundador de Forzag Fitness en la aplicación NEOU, ya hizo el conteo por usted. Hay 200 repeticiones que se concentran en los brazos: 100 para los bíceps (la parte delantera de la parte superior de los brazos) y 100 para los tríceps (la parte posterior de la parte superior de los brazos).

«Todo lo que necesitas es un juego de mancuernas», dice Forzaglia. Apunta a un peso moderado o medio, porque «se va a volver un desafío muy rápido. ¡La quemadura aumentará rápidamente!» Eso significa que para cuando hayas terminado con este entrenamiento, tus brazos estarán tostados. Pero después de que el dolor desaparezca, prepárate para flexionar.

Siga este entrenamiento de bíceps y tríceps de 200 repeticiones

Haz: 10 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios. Descanse durante 30 segundos, luego repita dos veces más para un total de 3 rondas. Termina con 10 prensas de suelo más con agarre cerrado y 10 repeticiones de flexión de bíceps giratoria.

Movimiento 1: Flexión de bíceps con agarre ancho

1. Comience con los hombros hacia atrás y hacia abajo, sosteniendo una mancuerna en cada mano frente a sus muslos. Inclina las muñecas de modo que las palmas miren hacia afuera en un ángulo de 45 grados.
2. Contraiga sus bíceps mientras levanta las pesas hacia sus hombros. Los pesos no subirán y bajarán como un rizo estándar; estarán a mitad de camino entre directamente hacia el frente y hacia los lados.
3. Baja las pesas con control.

Consejo

Mantenga los codos pegados a los costados todo el tiempo, dice Forzaglia.

Movimiento 2: Extensión de tríceps por encima de la cabeza

1. Sosteniendo una mancuerna en cada mano, levante las pesas por encima de su cabeza, presionándolas juntas.
2. Lentamente y con control, baje las pesas detrás de su cabeza.
3. Contrae los tríceps para levantar las pesas por encima de la cabeza.

Consejo

Pruebe este ejercicio con una sola mancuerna si el par tiene demasiada tensión en sus hombros y codos. Mantenga los codos juntos sobre los hombros todo el tiempo, dice Forzaglia.

Movimiento 3: Flexión de bíceps con agarre cerrado

1. Comience con los hombros hacia atrás y hacia abajo, sosteniendo una mancuerna en cada mano frente a sus muslos. Esta vez, lleve los extremos interiores de las mancuernas para que se toquen frente a usted.
2. Contraiga sus bíceps mientras levanta las pesas hacia su pecho. Las pesas deben permanecer en contacto todo el tiempo.
3. Baja las pesas con control.

Consejo

En la tercera ronda, puede alternar brazos si lo desea para 5 en cada lado (10 repeticiones en total), dice Forzaglia. Lo estás cambiando, pero todavía estás recibiendo tus repeticiones.

Movimiento 4: contragolpe de tríceps

1. Con una mancuerna en cada mano, mueva las caderas hacia atrás e inclínese hacia adelante, manteniendo la columna recta. La parte superior de su cuerpo debe estar entre un ángulo de 45 grados y paralela al piso.
2. Levanta los codos hasta la caja torácica.
3. Active sus tríceps y levante ambas pesas hacia arriba y detrás de usted en un movimiento controlado.
4. Aprieta los tríceps en la parte superior.
5. Baje lentamente las pesas hasta la posición inicial.

Consejo

Mantenga los codos clavados a los costados y apriete los omóplatos, dice Forzaglia. Asegúrese de mantener los hombros alejados de las orejas.

Movimiento 5: Hammer Curl

1. Párate derecho, sosteniendo una mancuerna en cada mano frente a tus muslos. Tus palmas deben mirar hacia adentro.
2. Contraiga sus bíceps mientras levanta el peso hacia los hombros.
3. Baja las pesas con control.

Movimiento 6: Prensa de suelo con agarre cerrado

1. Acuéstese de espaldas con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas apuntando al techo.
2. Sosteniendo una mancuerna en cada mano, doble los codos a 90 grados y llévelos a los lados. Las pesas deben estar en el aire directamente por encima de los codos. Esta es la posición inicial.
3. Presione ambas pesas sobre su pecho.
4. Vuelve a bajarlos con control.

Consejo

Si las repeticiones se vuelven tan difíciles que ya no puede mantener la forma adecuada, cambie sus mancuernas por pesas más ligeras, use solo una mancuerna o descanse y vuelva a saltar, dice Forzaglia.

Movimiento 7: Flexión de bíceps giratoria

1. Párate derecho, sosteniendo una mancuerna en cada mano frente a tus muslos. Tus palmas deben mirar hacia adentro.
2. Contrae los bíceps y levanta las pesas hasta los hombros, girando las muñecas para que las palmas terminen mirando hacia tu cuerpo en la parte superior.
3. Baje las pesas hacia abajo con control, girando de nuevo a la posición inicial.

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