Cuando esté aburrido de los entrenamientos tradicionales de HIIT, pruebe los entrenamientos EMOM para sacudir las cosas.
EMOM: Una palabra de cuatro letras —- er, acrónimo —- que está obligado a hacerte sudar … literal y figurativamente. EMOM representa «cada minuto en el minuto» y es un método de entrenamiento de alta intensidad que le da un ejercicio para un número determinado de repeticiones por minuto.
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Una vez que llegue a sus representantes, usa el tiempo que queda de ese minuto para recuperarse antes de que comience el próximo minuto. Por ejemplo, si su objetivo es golpear 25 gatos en el primer minuto y terminarlos en 30 segundos, usa los 30 segundos restantes para recuperarse.
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Los entrenamientos de EMOM son excelentes porque no solo son sencillos y personalizables, sino que también le permiten medir su progreso. Con un punto de referencia de 1 minuto por ejercicio, podrá rastrear cuántas repeticiones más puede o cuánto tiempo puede afeitarse un número fijo de repeticiones para medir cómo ha mejorado su fuerza y resistencia.
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Mira más de nuestros entrenamientos de 20 minutos aquí -tenemos algo para todos.
Prueba este entrenamiento de EMOM de 20 minutos
El EMOM de 20 minutos a continuación se enfoca en construir una fuerza de cuerpo completo utilizando una combinación de cuatro movimientos de peso corporal y mancuernas. Necesitará un par de pesas medianas y una pesa pesada para este entrenamiento.
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Complete el número de repeticiones requeridas por ejercicio antes de usar el resto del minuto para recuperarse y la transición al siguiente ejercicio. Después de hacer cada uno de los ejercicios una vez, completará un total de cinco rondas.
Lectura relacionada
¿Cuáles son los entrenamientos de EMOM y qué los hace tan geniales?
1. Reverse la lavazos a las céspedes de copa
Establece 5 piezas de 12 regiones.
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
- Mantenga una pesa pesada verticalmente y cerca del centro de su pecho con los tacones de sus manos. Mantenga los omóplatos bajos y los codos hacia los costados.
- Sienta el trasero hacia abajo y hacia atrás como si estuviera sentado en una silla, manteniendo su torso paralelo a sus espinillas.
- Vaya lo más bajo que pueda, luego conduzca por los talones para retroceder.
- Vuelve a una estocada inversa, colocando tu pie derecho detrás de tu cadera derecha. Su rodilla derecha debe estar mirando hacia adelante y flotando aproximadamente 1 a 2 pulgadas alrededor del suelo. Sus caderas deben estar niveladas y escondidas, inclinando su pelvis hacia su ombligo.
- Párate y repite con el lado izquierdo. Esta es una repetición.
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2. Empuje a Renegade Row
Establece 5 piezas de 12 regiones de cuerpo
- Configurado en una tabla alta con una pesa media en cada mano. Sus hombros deben apilarse sobre sus muñecas, el ombligo metido hacia la columna vertebral, los dedos de los pies conduciendo al suelo, los glúteos comprometidos.
- Dobla los codos y baje el pecho hacia el suelo mientras mantiene una línea recta desde tu cabeza hasta los talones.
- Empújese de regreso a una tabla alta.
- Complete una fila de mancuernas en el lado derecho levantando el peso para cumplir con su caja torácica. Asegúrese de mantener las caderas quietas y el núcleo comprometido. Si es necesario, amplíe su postura para mantener el equilibrio.
- Repita la fila en el lado izquierdo. Esta es una repetición.
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3. Set-Up a Overhead Press
Establece 5 piezas de 12 regiones núcleo y parte superior del cuerpo
- Acuéstese boca arriba con los pies plantados firmemente en el piso a un ancho de los hombros separados.
- Mantenga una pesa media sobre su pecho horizontalmente.
- Usando su núcleo, despega el torso del suelo, levantando su pecho hacia las rodillas mientras presiona la pesa hacia el cielo.
- Baje su cuerpo de regreso a la posición inicial con el control. Esta es una repetición.
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4. Alterna alterna AB Kickouts
Establece un núcleo de 12regs de 12 regiones
- Comience en una posición de mesa con las manos debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas, los dedos plantados en el suelo.
- Levante las rodillas de 1 a 2 pulgadas del piso y presione a través de las palmas para mantener una espalda plana.
- Patea la pierna derecha debajo de tu lado izquierdo, levantando la mano izquierda del suelo y torciendo tu torso hacia la izquierda.
- Regrese a la posición de mesa inicial antes de repetir a la izquierda. Esta es una repetición.
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